管理栄養士「乾物ヨーグルト」大豆編

  • 2017.01.20 Friday
  • 11:06

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

 

さて、新年がスタートし20日が経過しました!
皆さんは年明けに掲げた抱負や目標を実践できていますか?
私は今年こそはコツコツ運動がしたいなと思い、

まずは好きな事から、ボーリングやテニスを楽しみました!

 

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会社帰りにみんなでボーリング♪

 

そして先日はランニングにも久しぶりに挑戦!!

今のところ順調な2017年を過ごしています♪

 

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頑張って本当に走ってます、、、♪

 

さて、昨年書いた「切干し大根」乾物ヨーグルト編を覚えていらっしゃいますか?
半年過ぎた今でも感想やご質問をいただいており、乾物ヨーグルトの関心の高さにびっくりしています。

 

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乾物を水の代わりにヨーグルトで戻す新発想!

 

ワカメ、煮干し、高野豆腐などおすすめのレシピはたくさんありますが
節分が近いこの時期なら「煎り大豆」の乾物ヨーグルトがお勧めです!


豆まきで残った豆、食べきれず捨ててしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

煎り大豆は料理に合わせづらく、そのまま食べるにはちょっと味気ないですよね。


今回のブログでは「煎り大豆」を使った乾物ヨーグルトについて書きます!

 

ココがすごい!「煎り大豆」

 

煎り大豆は、水で戻しても茹で大豆のように食べることができます。ただ水っぽくなってしまい、食感も柔らかくなりすぎます。
また、水溶性の成分が戻し汁に流れてしまうのももったいないところです。ヨーグルトで戻すと、乾物はその旨みを吸収し、水で戻すより何倍も美味しくなり、ヨーグルトが大豆の栄養素も吸収し両方の栄養を漏らさず摂ることができます。ヨーグルトに含まれる動物性たんぱく質が、大豆に含まれる鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を助ける効果もあります!

 

作り方もすごく簡単!見てみよう!

 

【材料】
煎り大豆 50g
ヨーグルト 100g

 

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【作り方】

煎り大豆に2倍程度の量のヨーグルトを加えて混ぜ合わせるだけ!
ヨーグルトがすべての豆にムラなく絡まるよう、よく混ぜる。そして約8時間冷蔵庫に入れてください。

これだけで簡単に出来上がり!

 

煎り大豆の香ばしさとヨーグルトの酸味が相性バッチリ!噛むほどに旨味がじんわり。


いろいろなお料理に使える!

 

ヨーグルトの水分=ホエイ(乳清)を吸ってふっくらと戻り、そのまま「茹で大豆」と同じように使えます。
冷蔵庫で約1週間日持ちするのも嬉しいところ。

 

まとわりついたヨーグルトも一緒に料理に使ってください。
玉ねぎやきゅうりを刻んで混ぜて、ちょっとマヨネーズで味付けしてサラダに。

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ヨーグルトのコクと酸味があるので

調味料は少なめで大丈夫!

 

パンに挟んだり、オムレツに入れたり、軽く潰してコロッケにしたり、様々なお料理にアレンジできます。

加熱調理に合わない乾物ヨーグルトの食材が多いところ、「煎り大豆ヨーグルト」ならカレーやシチューに混ぜても相性バッチリ!

 

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じゃがいも少な目でヘルシー!大豆の旨味で味もバッチリ!

 

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私のオススメは卵とハム炒め!味付けしなくても美味しい!

 


和食の欠点も「煎り大豆ヨーグルト」で解決!

 

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日本が世界に誇る和食。優れた栄養バランスが魅力的な一方で、一つだけ欠点があります。

それは、塩分が高いこと。WHO(世界保健機関)が推奨する食塩の摂取量は5g未満なのに対し、日本人は平均10gの塩分を摂っています。

和食は味噌や醤油といった塩分の高い調味料を使用するため、どうしても塩分が高くなりがちです!

しかし、「煎り大豆ヨーグルト」があれば大丈夫です!

 

ヨーグルト・大豆は黄金の食べ合わせ!

 

ヨーグルト・大豆は、体内のナトリウムを、尿と一緒に体外や細胞外に排出する働きがあるカリウムやマグネシウムを豊富に含み、塩分の摂り過ぎを防ぐ効果があります。

塩分の気になる食事には最強の「食べ合わせ」!

 

 

最後に!
「乾物ヨーグルトをデザートで食べたい!お勧めの乾物を教えて!」
この半年で一番たくさんいただいたご質問です。

 

乾物ヨーグルトは「おかず」系のメニューが多くなります。

デザートにしたいなら、棒寒天「ヨーグルト戻し」がオススメです!

棒寒天は食物繊維がたっぷりで、ローカロリーという最強デザート!

 

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棒寒天の約10倍の量のヨーグルトを入れて、よく混ぜ合わせます。

その後に8時間ほど置けばできあがりです。


旬のフルーツと混ぜ合わせて食べれば、ビタミンも摂れますよ♪
私のおすすめはパイナップル!是非お試しください。


今回ご紹介した「煎り大豆」乾物ヨーグルト!

来月2月首都圏サミットストア様で試食を各店舗でおこないます。

 

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前回の乾物ヨーグルトの記事を読んでくださいね!

 


皆さんも煎り大豆のヨーグルト戻し、ぜひ一度トライしてみてくださいね!

 

⇒穀物で世界をもっとPEACEに!(DRYandPEACE様)
⇒乾物ヨーグルトはこちらでも紹介しています(株式会社明治様)

 

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    管理栄養士「酵素ダイエット」のコツ!

    • 2017.01.13 Friday
    • 11:55

    こんにちは!
    ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

     

    改めまして、、、新年明けましておめでとうございます!!
    皆さん!お正月はいかがでしたか。
    私はのんびりのお正月を過ごしました。
    箱根駅伝もバッチリ見ましたよ〜〜!

     

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    初詣おみくじで大吉!やっぱり嬉しい〜!

     

    年の始めに今年の抱負を考える方が多いと思いますが、私は今年の意気込みとして、、「コツコツ物事に取り組む!」
    これを達成したいと思います!!
    本当にコツコツやることが苦手で、ついつい後回しにしたり、溜め込んだり、、
    今年はすぐに行動することを心がけていきます!
    コツコツ派の方いらっしゃいましたら是非アドバイスください! 

                          

    さて、今回のブログではたくさんリクエストいただいた

    「酵素」のお話をしたいと思います。


    健康に良いイメージはあるけど、でも実際、酵素ってよくわからない、酵素って何が健康にいいの?という人も多いのではないでしょうか。

    大きなブームでもある”酵素ダイエット”。一度はチャレンジを考えた方も多いですよね。
    しかしなぜ酵素を摂ることが痩せることにつながるのでしょうか?


    今回は、酵素を知らない方にも分かりやすくまとめました。

     

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    酵素って何?

     

    私たちが生きていくために必要なものといえば、
    水・空気・太陽の光ですが、実は酵素も同じくらい生きていくためには欠かせない大事なものなのです。

    食べた物を分解消化して吸収するのも、その栄養素をエネルギーに代謝するのも全ては酵素の働きによるもの!

    酵素が減少すると、代謝がうまく行われなくなり、脂肪を蓄積しやすくなるのです。

    つまり同じ揚げ物を食べていても、食べ合わせで酵素がしっかり摂れているかどうかで全く変わってきます。


    酵素には3種類ある!覚えておこう

     

    消化酵素

    食べ物の消化吸収を助ける働きをする酵素です。

     

    代謝酵素

    主に消化・吸収された栄養素の代謝をおこなう酵素です。

     

    食物酵素

    すべての食物には違う種類の酵素が含まれています。

     

    消化酵素・代謝酵素は、体内酵素とも呼ばれ、体内では限られた量しか生産できない上、年齢を重ねるほど生産量が減ります。

    食物酵素は、体内酵素の働きを助ける大きな役割を持っています!食物酵素をしっかり摂って、消化を助けることで、体内の消化酵素を使わずにすみ、その分代謝酵素が増加します。この増加した代謝酵素が「痩せ体質」を作ります!

    酵素ダイエットとは、この食物酵素を積極的に摂るダイエット方法です。


    酵素を含む食材の種類を見てみよう!

     

    野菜や果物には多くの酵素が含まれていますが、発酵食品や他食品にも酵素は多くの食材に含まれています。

     

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    ★本当に重要なのは種類よりも食べ方です!

     

    ほとんどの食物酵素は42度から48度で成分が壊れます。
    酵素食に必要なことは、新鮮な物を生のまま食べるということ!

    茹でる、煮る、炒める、揚げるなどの調理もNG。
    魚や肉にも酵素は含まれていますが、加熱調理した魚や肉から酵素は取ることができませんので、野菜・果物の組み合わせが必要です。

     

    ★鮮度も大切!

     

    また酵素は時間が経つにつれて失われます。

    切ったり、すりおろすと、細胞の断面から少しずつ飛んでしまいます。切る前でも、収穫直後から徐々に減少していきます。

    野菜・果物を生に近い状態で新鮮なうちに食べることが大切です!

     

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    キャベツ半玉など、切って長時間経った食材からは酵素の摂取は期待出来ません。

     

     

    これが暗記必須の食べ合わせ!

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    お肉やお魚を食べる時!

     

    タンパク質を分解する酵素(プロテアーゼ)を多く含む食品
    キャベツ・ホウレンソウ・ニラ・ブロッコリー・アボカド・りんご・パパイヤなど

     

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    例えば200gのお肉が胃に留まる時間は平均4時間!多くの消化酵素を使うので代謝酵素が減らないよう、食物酵素で補いましょう。
    生キャベツには酵素がたっぷり含まれています!生姜焼き、トンカツなどお肉料理にキャベツは欠かせませんね!

     

    揚げ物を食べる時!


    脂質を分解する酵素(リパーゼ)を多く含む食品
    大根・キャベツ・トマト・グレープフルーツ・セロリ・イチゴなど

     


    大根は、すりおろすことで、消化酵素が細胞の外に出てさらに活発になります。

    大根おろしは、タンパク質・脂質・炭水化物全てを分解する酵素を含んでいるので、魚・肉・天ぷら等いろいろな料理に取り入れてくださいね。

    納豆・チーズ・味噌・キムチなどの発酵食品にも、脂肪分解酵素リパーゼが多く含まれますので、揚げ物に1品是非加えてください。

     

    炭水化物を食べる時!

     

    デンプン(炭水化物)を分解する酵素を(リアミラーゼ)多く含む食品
    キャベツ・バナナ・じゃがいも・ナス・パプリカ・生姜・パイナップル・梨・キウイなど

     

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    キャベツは栄養素だけを見ると少し物足りないですが、
    大根と同じくタンパク質・脂質・炭水化物全てを分解する酵素を含んでいるので、スーパー酵素アイテムです!

    黒くなり柔らかくなったバナナには酵素がたっぷり含まれています。食物繊維も一緒に取ることもできお勧めです!

     

    黄金酵素サラダのレシピ教えます!

     

    酵素を含む果物を使った”酵素ドリンク”が流行っていますが、毎日飲むのはコスト的にちょっと大変ですよね!
    私のお勧めは、分解酵素をたくさん含む「ブロッコリー」「大根」「キャベツ」を使った簡単サラダ!

     

    材料
    ブロッコリー 1房
    キャベツ 1/2個
    大根 1/2本
    ツナ1缶
    ドレッシング(ポン酢など)
     

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    ブロッコリーは茹でて食べやすい大きさに小分けします。

     

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    大根とキャベツは千切りにします。
    千切りにするとドレッシングが絡みやすいので少量で大丈夫!

     

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    ボウルに野菜とドレッシングを入れて混ぜれば出来上がりです。
    味の濃さは味見しながら調整してください。

    ポン酢が苦手な方は「めんつゆ&オリーブオイル」もお勧めですよ!

     

    酵素と聞いて今まで難しく感じていた方も多いと思いますがいかがでしたか?


    よく見かける酵素サプリ・酵素ドリンクに頼らなくても、酵素は身近な野菜・果物から実は簡単に摂れるもの!


    ダイエットをしている方は、食事をマイナスするのではなく
    「酵素食材」
    「ビタミンB(3大栄養素の代謝を促す)」

    この2つをプラスして、リバウンドなしの「痩せ体質」を作ってくださいね!

    痩せたい時ほど酵素を多く含む食品摂取を心がけましょう!

     

     

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      「教えて!gooウォッチ」おせち記事を監修!

      • 2017.01.01 Sunday
      • 12:30

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です!

       

      皆様!新年明けましておめでとうございます!
      ついに2017年がスタートしました!
      皆さんは今年の抱負はもう決まりましたか?
      私の今年の抱負は、、次回のブロクで発表しようと思います!!

       

      本日「教えて!gooウォッチ」に私と管理栄養士杉原が監修した記事が掲載されました!

      「おせち料理の中で一番太るのは? 食べる順番は?食べ過ぎたらどうする?

      ついつい食べ過ぎてしまうお正月にピッタリの記事!

      是非下記から読んでくださいね!

      帰省している方も多いと思いますが、私も今日は久しぶりに祖母の家に来ています。

       

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      ゆっくりできるお正月、幸せですよね〜♪
      バッチリ充電して皆様の役に立つ「食」情報を今年もお届けしたいと思います。

       

      今年最初のブログは1/13(金)を予定しております。
      楽しみにしてもらえると嬉しいです!

       

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        管理栄養士「私が蕎麦をオススメする理由」

        • 2016.12.30 Friday
        • 09:47

        こんにちは。

        ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。


        今年も残すところ、あと2日!
        皆様は年末年始はどのようにお過ごしですか?
        私は第一に大掃除!

         

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        気持ちよく新年を迎えられるようにせっせとお掃除を頑張りました〜!

         

        その後はやっぱり、、テレビを見ながらコタツでみかん。
        おばあちゃんみたいってよく言われます(笑)

         

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        今年最後のブログは、一年の最後を締めくくる「年越し蕎麦」

        蕎麦について書きたいと思います。
        古くからの風習である年越し蕎麦は、延命や長寿を祈願したものとされ、日本の年末に欠かせない食べ物ですね。

         

        「蕎麦はヘルシーって言うけど、カロリーは他の主食とあまり変わらない」
        こんな話しをよく聞きます。

         

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        ・そば 約132キロカロリー
        ・うどん 約105キロカロリー

        ・ラーメン 約149キロカロリー

         

        たしかに、うどんより蕎麦のほうがカロリーが高いですね!

        ということは、うどんより蕎麦のほうが太りやすいのかと思ってしまいますが、

        「そうではありません!」

         

        「スゴイ!蕎麦の栄養素」覚えておこう!


        蕎麦が「お米」「他麺類」と比べて、何が優秀かというと、
        “栄養素が圧倒的に豊富”ということです。

        蕎麦といえば主食なので、栄養素は『炭水化物』くらいしか思い浮かばない人が多いのではないでしょうか。

         

        しかし、実際には様々な栄養素がバランスよく含まれています。

         

        タンパク質
        ビタミンB1
        食物繊維

         

        主食の食材の中で、これら3つの栄養素を豊富に摂取できるのは「蕎麦」だけです!

         


        ☆タンパク質が豊富!

         

        なんと一玉(茹で上がり260g)で、
        タンパク質が13g程度含まれています!

         

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        タンパク質はうどんの2倍以上!!

         

        必須アミノ酸のバランスも良く、完全食品といわれる鶏卵を100とすると、

        蕎麦は92とほぼ牛乳に匹敵し、精白米の65に比べても大変高いものです。
        タンパク質の量だけでなく、質も良いのです。

         

        ☆ビタミンB1が豊富!

         

        「お米」「他麺類」と比べた一番の特徴は、ビタミン・ミネラルが豊富であること!

        特にビタミンB1が圧倒的な含有量!

        その量は精白米の4倍も含まれているのです。

         

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        ビタミンB1は糖質の代謝を助け、脂肪の蓄積を防ぐために最も大切な栄養素!
        白米、パン、他の麺類は糖質中心のため、ビタミンB1のおかずと一緒に食べ合わせしないと糖質が代謝されず脂肪に蓄積されやすくなります。

        蕎麦のように糖質+ビタミンB1を一緒に含む食材はすごく貴重!

         


        ☆食物繊維も豊富!

         

        そばには食物繊維もしっかり含まれています。

        そば1食分で、
        キャベツの葉4枚、もやし1袋(約300g)相当の食物繊維を摂取できます。

        蕎麦1枚に含まれる食物繊維量は約4〜5gです。
        食物繊維は野菜・果物から摂取することが多いですが、含まれる量が他の栄養素に比べて少ないため、蕎麦のように主食から得られる食物繊維はすごく貴重です。

         


        知ってる?そばは腹持ちが良いんです!

         

        同じ麺でも、うどんやラーメン、パスタなどは小麦粉から作られています。

        小麦粉は、パンの原料でもありGI値が高く、血糖値を上昇させやすいため、消化が早くお腹が空きやすいのが特徴です。

         

        そば粉で作られた蕎麦は、低GI食品なので血糖値が上がりづらく、エネルギーに変換されるのがゆっくりなので、その分持続する時間が長いのです。

         

        ダイエット中に炭水化物を無性に食べたくなったら、
        是非そばを食べるようにしてみてください!

         

         

        夜中に食べる年越し蕎麦の鉄板レシピ!

         

        蕎麦がヘルシーなのは分かったけど、夜中に食べるのはちょっと・・・という方!

        今年の年越し蕎麦はこちらのレシピでいかがですか?

         

        「鯖」のビタミンB2で蕎麦の糖質代謝をさらにパワーアップ!
        夜中でも太りにくいレシピです。


         焼き鯖そば

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         焼き鯖のだしですごく味に深みが出ます。にしん風ですね。

         

        材料 (2人分)

        焼き鯖 2切れ
        そば 2人分
        しょうが 1かけ
        しょうゆ 大さじ3
        みりん 大さじ2
        さとう 大さじ1
        粉末だし 適量
        ねぎ 少々
        水 適量

         

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        塩鯖がお勧め!しっかり両面焼きましょう!

         

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        しょうがをおろして絞ったしょうが汁、しょうゆ、みりん、さとう、水を入れた汁で鯖を煮ます。5分程度煮たら、鯖を取り出し、残った煮汁に水、お好みで粉末だしを加え、そばつゆをつくります。

         

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        蕎麦は最後につゆで煮るので、堅めに茹でてください。

        茹でたそばを水洗いし、作ったそばつゆで少し煮て、温めます。

         


        蕎麦をつゆごと丼に盛り、鯖を乗せ、しょうが、お好みで大根おろしを添えて完成!

         

        今回の「鯖そば」は炭水化物・糖質を気にされている方にピッタリのレシピですが、たとえ、かき揚げ蕎麦・天ぷら蕎麦のように揚物を食べても、糖質が脂肪として身体に蓄積されるのは早くても12時間後です。

        元旦に朝から福袋♪初詣♪動き回れば全く心配ないですよ!

         

        今年の大晦日は食べたい年越し蕎麦で締めくくりましょう!

         

        今年の6月からブロクを始めさせていただきましたが、PRスタッフさん、メーカー様、お店の方など多くの方から色々なご意見やご感想をいただき、自分自身とても成長することができました。
        来年も引き続き「管理栄養士裕奈のブログ」を続けていきますので是非欠かさず見てくださいね♪

         

         

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          管理栄養士「ケーキ」太りにくい食べ方!

          • 2016.12.23 Friday
          • 11:45

          こんにちは!

          ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です!

           

          ソフィアではこの時期、クリスマス年末が繁忙期!
          お仕事に入ってくださっているPRスタッフさん、いつもありがとうございます。
          私も気を引きしめて今年を乗り切りたいと思います!!

           


          さて!今週はクリスマスウィークですね♪
          ついつい美味しいものを食べたくなってしまうクリスマス。
          私はお家でピザを作ったり、ローストビーフを作ったり、友達とプチパーティーをして少し早めに楽しんじゃいました!

           

          今年は自宅の庭でクリスマスパーティー♪

           

          クリスマスを盛り上げるのは、やっぱりケーキ♪
          豊富な品揃えに目移りしてしまいますよね。 とはいえ、カロリーも気になるところ。

           

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          クリスマスケーキも賢く食べれば、太ることを気にしないで気持ち良く食べれます!


          今回のブログでは太りにくいケーキを選ぶコツ、食べ合わせを教えます!

           

          「太りやすいケーキ」

          見分け方を覚えておこう!

           

          ケーキの主な原材料は、小麦粉・砂糖・たまご・牛乳・バター・生クリームです。

          太りやすいケーキとは、これらの原材料に加えて、さらに糖質や脂質たっぷりの材料を使ったケーキ!

           

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          チョコレートケーキやモンブラン、キャラメル系のケーキは、さらに高カロリー

           

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          またパイ系のケーキは生地にたっぷりバターが使われていて、さらに高カロリー

           

           

          「太りにくいケーキ」なら、この3つがお勧め!

           

          シフォンケーキ

          空気をたっぷり含んでいてボリューム感バッチリ!

          さらにバターではなく植物油を使用して作るので、ヘルシーです。

          他のケーキに比べて卵を多く利用するので、たんぱく質も多く含まれているケーキです。

           

           

          ティラミス

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          生クリームも少なく、小麦粉の代わりにマスカルポーネチーズを使うので糖質控えめのケーキです。


              
          チーズケーキ

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          スポンジも生クリームも使わないため、小麦粉・生クリームの糖質をダブルカット!

          チーズのこってり感と程よい甘みが、糖質に比例しないのですごくお勧めです!

           

          「生クリーム」

          「カスタードクリーム」

          どっちが太りにくい?

           

           

          カロリーは断然、カスタードクリームの方が低くくなります。

          生クリームは 100g450kcalなのですが、カスタードクリームなら同じ100gで250kcalくらいです。

          生クリームはほとんどが乳脂肪分だけですが、カスタードクリームは卵、小麦粉、牛乳が原材料になるため代謝を上げるタンパク質も豊富!

          カロリーや栄養価から見てもカスタードクリームがお勧めです!

           

           

          ★必見!ケーキを太りにくする食べ合わせ!


          ケーキで摂った糖質がエネルギーに代謝しきれないと脂肪に変わります。そのため糖質をエネルギーに代謝をしてくれる栄養素を摂取することが大切!

          こんな夢のような心強い栄養素が「ビタミンB2」です。

          ケーキを食べる時は積極的に摂るようにしましょう。

           

          ビタミンB2が多く含まれているのは、

          牛乳、卵、アーモンド、ヨーグルト、大豆などです。

           

          ケーキと一緒に牛乳、豆乳、ヨーグルトを召し上がるだけで代謝を上げることが出来ます。


          食事を抜くのは逆効果!


          クリスマスケーキを食べる代わりに食事を抜くのは絶対にやめましょう!

          食事からたんぱく質やビタミン、ミネラルを積極的に摂らないと、ケーキの糖質の代謝が大きく低下してしまいます。

          食事を抜いて摂取カロリーを抑えたとしても、代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。

           

          最後に!

           

          「ケーキを自分で作ってみよう!」という方のために、ヘルシーレシピをご紹介します。

           

          生クリームにヨーグルトを混ぜてホイップする!

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          生クリームにヨーグルトを混ぜてホイップすると、カロリーも控えめでホイップ時間も短縮できます!

          ヨーグルトのビタミンB2が生クリームの糖質の代謝も高めます♪

          甘みと酸味の絶妙なバランスに、はまっちゃいますよ!

           

          あとは・・・手軽にフライパンでホットケーキを焼き、フルーツを使ってクリスマス仕様のデコレーションをするのも良いですね。

           

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          スポンジケーキよりもずっと 簡単で、カロリーも控えめですよ!

           

          1年に一度のクリスマス!

           

          「食」を楽しんで盛り上がりましょう!

           

          お客様1人1人の満足のために!
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