管理栄養士が解説!お蕎麦・素麺・冷やし中華の栄養バランスを最強にする方法!

  • 2020.08.20 Thursday
  • 08:40

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の吉田です!

酷暑が続きますが皆様いかがお過ごしでしょうか?
夜でも気温が高い日が続いていますので、こまめに水分補給をして、適度にエアコン等を使ってくれぐれも熱中症にはお気をつけくださいね!

こちらは先日のお茶会に行ったときの写真です。ソーシャルディスタンスで、お隣との間隔を空け、細心の注意を払って行いました。お茶のお稽古を始めてからもうすぐ2年が経とうとしています。師範の許状を頂くまで、道のりは長いですが趣味で続けていこうと思います♪お着物を着てお茶を点てると、身も気も引き締まりとてもリフレッシュになりました!



さて、暑さで食欲が落ちている夏には何をよく食べますか?


私はお蕎麦や素麺、冷やし中華など食欲がなくてもスルスルっと食べられる物ばかりになってしまっています…(^^;

皆様はいかがでしょうか??

麺類は食べやすくていいのですが、栄養面がどうしても偏ってしまいますよね!そこで今回はお蕎麦や素麺、冷やし中華の具や薬味で栄養もあって相性も抜群な食材をご紹介いたします。

まずはお蕎麦から・・・

★ネギ
ネギのアリシンは蕎麦に含まれているビタミンB1の吸収を高める他、疲労回復、冷え性にも良いと言われています。冷たいお蕎麦、温かいお蕎麦に相性バツグン!

★大根おろし
大根おろしといえば、消化酵素アミラーゼがたっぷり含まれていることが知られています。アミラーゼは、消化を助けてくれるので、胃腸が弱い人や二日酔いのときなどに取り入れると良いと言われております。また、辛味成分のイソチオシアネートには胃液の分泌促進や整腸作用の効果もあると言われているので、胃腸の健康保持に役立ちます。
蕎麦通の間では人気の高い薬味のひとつ♪

★くるみ
健康に良いとされているオメガ3脂肪酸がナッツの中ではもっとも豊富です。オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果が期待できるとされています。ゴマだれとの相性も◎長野県ではくるみ蕎麦が有名です!

続いて素麺・・・

★花かつお
かつお出汁に豊富に含まれる栄養分のアンセリンやカルシノンには、疲労回復効果が期待されており、薬味でそのまま食べ、さらにおつゆからも効果を得られるので、お蕎麦はカツオの栄養分を効率的に摂取できると言われています。温かい素麺にはさらにオススメ!

★もずく
さっぱり食べたい夏のぶっかけの一品におすすめのもずく。甘酢がそのまま汁の代わりにもなりますね!もずく酢には、汗とともに失われるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれているため、夏バテ対策にもぴったりです!

★食べるラー油
ラー油は辛いだけと思われがちですが、中には山椒やネギ、生姜、ニンニクなど多種類の薬味が使用されているため色々な栄養素を同時に摂ることが可能です。さらに、ベースのゴマ油の効果で、吸収しづらい脂溶性ビタミンEやビタミンKを効率的に取り入れることができると言われています。全ての薬味に飽きてしまった!そんなあなたにオススメです!

最後に冷やし中華・・・

★きくらげ
きくらげはごぼうの約3倍もの食物繊維を含んでいる優秀なキノコです。食物繊維を摂取することで、便秘予防やダイエット効果、糖尿病の予防にも期待できると言われています。冷やし中華の具材にきくらげを入れることで、栄養もしっかり取れるのでオススメです!

★トマト
トマトにはリコピンやクエン酸といった栄養素が多く含まれています。キンキンに冷やしたトマトを冷やし中華のトッピングとして飾れば、一気に冷やし中華の見た目も美味しさもレベルアップすること間違いありません!

★ゆでたまご
卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。冷やし中華には錦糸卵が定番ですが、ゆで卵に冷やし中華のスープを少しつけて食べると、また少し違った味が楽しめて美味しいです♪

このように組み合わせ次第で美味しく!楽しく!さらに栄養も効率よく取れると思います!普段とは違った具や薬味を使って美味しく!楽しく!たくさん食べてこの暑さを乗り切りましょう♪

私もお蕎麦や素麺、冷やし中華のヘビロテになりそうです!笑

次回も管理栄養士・栄養士ブログをお楽しみに\(^^)/

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    熱中症警戒アラート!身体を冷やさないように注意しましょう!

    • 2020.08.14 Friday
    • 13:05

    こんにちは!
    ソフィアプロモーションの栄養士篠原です!

    梅雨が明けて急に暑くなりましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか?


    「熱中症警戒アラート」が出るなど今年は梅雨の反動ではありませんが暑くなるかもしれませんので是非お気をつけください。

     

    0814image - 2020-08-13T083116.609.jpg

    暑くなると、冷たいものを食べたり、飲んだるすることが多くなると思います!


    ですが、飲み方次第で実は夏バテになる可能性もあるのです!


    暑いから冷たいものが飲みたい!食べたい!と一気に冷たいものを飲んだり、食べたりすると身体だけではなく、内臓を冷やすことになります!内臓がどんどんと冷えていくと…血流が悪化し、食用低下、胃腸の働きを悪くすることに繋がる可能性があります。


    その結果、体は栄養も水分も不足した状態になり、「疲れが抜けない」「体がだるい」「食欲がわかない」など、夏バテ状態から抜け出せなくなる可能性があります。そのため夏バテで食欲がないからといって冷たいものを食べ過ぎないように注意してくださいね!!!

    暑さに負けない食事の栄養素やおすすめの食べ物は1つ前のブログに記載されていますので確認してみてくださいね!

     

    0814image - 2020-08-13T083058.965.jpg

    私からは、日頃行うことができる身体を冷やさないポイントをお伝えします!

    ,風呂上がりの飲み物は常温で!
    →お風呂上がりは身体が温まっている状態なので冷たいものを身体に一気に取り込むとお風呂で温めた身体を冷やしてしまいます。なので、できるだけ常温の水分を摂りましょう


    1日1回暖かい食べ物を!
    →おすすめはお味噌汁!味噌は昔から『実の三種は身の薬』という言葉があります。「実」とは味噌汁に入れる具材のこと、「身」とは食べる人の健康のことです。三種類以上の具材を入れることで、自然と栄養バランスが整っていくと言われています。なので暑い日でも暖かいもの意識的に摂るようにしましょう。

    食だけではなく冷房中の部屋では肌の露出を避ける
    →食だけではなく暑い場所からいきなり冷たい場所に行くと身体が冷えてしまいますので身体を冷やさないようにしましょう。

    最後まで読んでくださりありがとうございました!
    これからも皆様に食の健康情報を発信をして参ります♪

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      夏到来!暑さに負けない生活!

      • 2020.08.07 Friday
      • 09:38

      こんにちは!

      ソフィアプロモーション栄養士の坂本です!

       

      やっと梅雨が明けて、暑い夏本番となりましたね。

      みなさまいかがお過ごしでしょうか?

      今年はお盆休み&夏休みの過ごし方に悩んでしまいますよね・・・

      「家で過ごす方」

      「仕事をしてる方」

      「買い物に出掛ける方」

      「実家へ帰省する方」

      「屋外のレジャー施設で過ごす方」etc…

       

       

      さまざまな工夫をして楽しむ方がほとんどだと思います。

      暑さが一段と増してきましたので、

      とにかく元気に過ごしていただきたいです!!

       

      暑くて体温が上昇すると体は発汗して体温を下げようとします。

      しかし、湿度が高いと体温調節が難しく、熱が体内にこもってしまいます。

      これがなにより「体を疲れやすく」させてしまいます。

       

      特に食生活においても、下記のような悪循環を招き生活リズムが乱れがちになります。

       

      暑い

      だるい

      食欲がない

      飲料水の飲みすぎ

      消化能力の低下

      食欲不振

       

       

      暑さに負けないためにも食事はなるべく下記の栄養素を積極的に摂るように心掛けましょう!

       

      .咼織潺鵤1+アリシン…疲労回復

      食材:ビタミンB1〜豚肉、ごま、ウナギ、大豆、かつお、玄米

      食材:アリシン〜にんにく、玉葱、ネギ、ニラ

      ▲咼織潺鵤…抵抗力を保つ

      食材:レバー、ウナギ、人参、かぼちゃ、赤ピーマン、にら

      ビタミンC…抗ストレス作用

      食材:キウイフルーツ、ジャガイモ、カリフラワー、ブロッコリー

      い燭鵑僂質…細胞構成成分

      食材:肉、魚、玉子、乳製品、豆製品

      カリウム…体内の水分調整

      食材:ひじき、いも類、ほうれん草、なす

      Εエン酸…疲労回復

      食材:レモン、梅干し、酢

       

       

      どうしても元気がない時は、コンビニなどを活用してなるべく3食食べることを心掛けましょう!

      ★おすすめの食べ物

      ・レバニラ炒め

      ・豚しゃぶパスタサラダ

      ・サラダチキン

      ・枝豆

      ・冷やし中華

      ・とろろ蕎麦

      ・餃子の中華スープ

      ・カレーライス

      ・生ハムとトマトの冷製パスタ

       

      バランスのよい食事を心がけて、今年の猛暑も元気に乗りきりましょう。

       

      ちなみに・・・

      私も今年の夏休みはなるべく家で過ごそうと思っています!

      家の中でも夏を感じられるように『おうちで海の家を再現したいな〜』とこっそり企んでます!

       

       

      海の家といえば、

      かき氷、たこ焼き、焼きそば、ラーメン、やきとりetc…

      と思いきや!!!!!

      今はおしゃれメニューが主流のご様子!

      スノーアイス、たこ唐揚げ、オムライス、牛すじカレー、ハンバーガーetc…

       

      想像しただけで美味しそうですね!

      早速、昨年購入した「ふわふわかき氷機」を活用して、暑さに負けない生活を心がけたいと思います!

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        【宅トレ】コロナ 太り解消! 無理なくダイエットを成功させよう! 

        • 2020.08.01 Saturday
        • 15:33

        こんにちは!

        ソフィアプロモーション管理栄養士の前田です。
        コロナでの自粛生活から運動不足になってしまったことで
        筋肉が落ちてしまい、気がついたら数キロ太ってしまいました。。汗汗


        07311 在宅太り.jpg

        このように自粛生活から運動不足になり、ダイエットしたい!という方に
        【宅トレ】について、おすすめのトレーニングやマインドを
        ご紹介したいと思います!

        ◇宅トレのおすすめポイント◇

        ▼自宅にいながらトレーニングできる


        宅トレは、インスタグラムやyoutube、本でトレーニング方法を調べて家で自分でやってみましょう。


        特におすすめなのが、


        インスタグラムでお気に入りのダイエットアカウントの方を見つけることです。一緒に頑張る仲間を見つけられたり、投稿の運動を真似したり出来ます。頑張っている人の投稿を見ると日々のモチベーションを保つのにとても役に立ちます。出来たら自分のダイエット専用のアカウントを作ると良いです。日々の記録として自分の身体をセルフチェックで写真に撮ると、体重には現れていない身体の変化にすぐに気づくことができます。

        ▼隙間時間を利用してできる
        宅トレは短時間で手軽にできるものばかりなので、隙間時間を使って手軽にトレーニングを行なうことができます。時間でいうと30秒でできるものや10回で終わりのものだったり、30秒を大切にすることの積み重ねが必ず自分の身体の見た目として結果が帰ってきます。

        下半身を鍛えることは、


        基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を作ることができます。それは、下半身にある筋肉は、身体の中でも大きいからです。具体的には太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、などが挙げられます。また、疲れにくくなることや、年齢を重ねていくに生じる関節は、下半身の筋力が低下することでも起こるため、日頃から下半身を鍛えておくことは、身体の負担を減らし、関節の痛みを防ぐことに繋がります。

        トレーニングを調べると色々と出てきて、結局何をしていいか
        わからなくなり、何もしてない。。。と
        なりやすい方は、毎日このトレーニングだけはやる!と始めてみることをおすすめします♩

        【太ももを鍛える宅トレ】


        ▼ワイドスクワット
        1.足を肩幅よりすこし広めに開いて立つ。
        2.上体を前にお礼をするように倒していく。もも裏にストレッチを感じるまで倒します。
        3.膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を落としていく。
        4.太ももが床と平行になるまで下がったら、1に戻る。
        ※回数の目安は15回から30回を2セットから4セット
        初めは10回×3セットがおすすめ

         

        07312 スクワット.jpg


        【ヒップアップに効く宅トレ】

        ▼立った状態でバックキック
        1.壁や椅子の背もたれにつかまる
        2.そのまま左足を後ろに引き上げていく。この時お尻と脚の付け根の部分を使うこと意識。
        3.脚を最大限引き上げたらそのまま3〜5秒キープ
        この動きを10回づつ左右の脚で行いましょう

        ◇宅トレ成功の大事な心がまえ◇


        頑張りすぎず、短期的な目標を立てない
        例えば1ヶ月で10キロ痩せる、1週間で5キロ、など
        短期的に無理難題の目標を立ててしまうと、挫折しやすく
        なってしまいます。


        1ヶ月1キロ痩せよう、くらいの目標でいた方が
        「今日は食べすぎたけど、明日で調整しよう」と
        続けやすくなります。
        毎日7割くらいの努力できつい運動はせず、
        日常の隙間時間に30秒の運動を取り入れていきましょう。
        自分の身体、頑張っている脚、腕を褒める気持ちで
        マッサージして優しく向き合ってあげましょう。

         

        07313 タ?イエット.jpg
         

        そして最後に!

        宅トレ効果を高める食事のポイントをお伝えします!


        1日3食よく噛んで食べ、欠食をしないこと
        欠食すると、お腹が空くのでおやつを欲しやすくなります。どうしても口寂しくなった時は、ヨーグルト、ナッツ、チーズがおすすめです。

        低脂質、高たんぱく、低糖質を意識すること
        炭水化物は控えすぎると代謝が落ちてしまうので、3食ご飯は食べても良いですが、お菓子などの間食からの糖質の摂取を控えましょう。

        食物繊維を摂る
        わかめ、もずく、めかぶなどの海藻から食物繊維をたっぷりと摂りましょう。豆腐にめかぶ、キムチを乗せて食べると満足感もあり美味しいですよ。

        お肉、お豆腐、卵からしっかりとたんぱく質を摂り、食物繊維を摂ることで、満足感も得られます!

         

        これからも食と運動で健康情報を発信して参ります!

        次週もまたお楽しみに^^

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          なぜ土用の丑の日にウナギを食べるの??

          • 2020.07.24 Friday
          • 11:35

          みなさんこんにちは!
          ソフィアプロモーション管理栄養士の山田です。

          今年の7/21は何の日かご存知でしたか?
          そう!"土用の丑の日"でしたよね!(^^)
          今回は、なぜ土用の丑の日にウナギを食べる習慣があるのか解説していきたいと思います!

          0723image - 2020-07-22T111935.059.jpg

          *「土用」とは・・・?
          土用とは「土旺(王)用事(どおうようじ)」の略で、立春、立夏、立秋、立冬の前18日間のことをいいます。つまり"季節の変わりめ"を指します。

          *「丑(ウシ)の日」とは・・・?
          十二支を1日ずつ順に割り振ったもので、12日で一巡します。つまり土用の期間に巡ってきた丑の日が「土用丑の日」なので、土用の間に2回巡ってくる場合もあります。(ちなみに土用の期間のなかで「土用の丑の日」が二度ある場合、「一の丑」、「二の丑」と呼びます。)


          「土用の丑の日」といえば夏のイメージがありますが、 土用は各季節の中でも、暑さや寒さの厳しい時期だったり、丑の日は災難が多いと言われているので

          丑の”ウ”のつく食べ物

          (例: 瓜、梅干、うどん、馬肉(うま)、牛肉(うし))

          などを食べると良いと言われています。

          その代表格が「ウナギ」です!!

          夏の「土用の丑の日」は、暑さが一年の中で最も厳しく、夏バテになったり食欲不振になったと、体が疲れやすくなる時期なので、栄養価が高く、スタミナ補充にもピッタリな「ウナギ」を食べる習慣が江戸時代頃から定着していきたと言われています。

          ここで簡単に「ウナギ」の栄養素をご紹介します!

          *ビタミンA:

          皮膚や粘膜、目の健康を維持するために不可欠な栄養素

          →鰻の蒲焼き1尾には一日に必要なビタミンAの2倍以上の量が含まれているのと言われています。(ビタミンAにら過剰症のリスクもあるので注意しましょう。)

          *ビタミンB1:

          糖質の代謝に関わりエネルギーを産生するために必要な大切な栄養素

          *ビタミンB2:

          皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関わっている栄養素

          *DHA・EPA:

          脂質の仲間で、動脈硬化など防いいだり、LDLコレステロールを減らすなどの効果があると言われています。

          「うなぎ」食べ合わせNG
          →うなぎ×梅干し

          うなぎの脂と梅干しの強い酸味が刺激し合ってしまい、
          消化不良を起こすといわれているので
          胃腸が弱っているときは、脂分と酸味の強い食べ物を多量に摂らないようにしましょう!

          ウナギを使ったアレンジレシピもご紹介します!

           

          0723image - 2020-07-22T111951.811.jpg

          ★うなぎと夏野菜の簡単サラダ★

          *材料 2人前
          うなぎのかば焼き:150g
          きゅうり:2本
          ミニトマト:8個
          しょうが(せん切り):1/2かけ

          〈ドレッシング)
          酢、レモン汁、砂糖:各大さじ1
          塩、しょうゆ:各小さじ1/2

          *作り方
          ,Δ覆は2cm角に切る。きゅうりは薄い小口切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。ミニトマトは横半分に切る。


          ▲疋譽奪轡鵐阿鯤未離椒Ε襪貌れ、うなぎ、水を絞ったきゅうり、ミニトマト、しょうがを加えてあえる。

          ウナギときゅうり、トマトを食べ合わせることで
          夏バテ解消にもなるので、
          一緒に暑い夏を乗り切りましょう!!

          これからも楽しい!健康に役立つ情報をお伝えして参ります!

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