管理栄養士「妊娠中の食事アドバイス!」

  • 2019.03.15 Friday
  • 10:25

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の徳永美香です。

先日、妊婦さんの友人と高田馬場にある「カーポラヴォーロ」という自然栽培野菜にこだわる「目にも舌にも愉しめる」イタリアンを食べてきました。ここは生産者の顔が見える旬の野菜や厳選されたお肉を全国から取り寄せ、素材の味を生かした見た目にもこだわったメニューがたくさんありました。

 

0315image-1065.jpg
色鮮やかな見た目と何種類ものお野菜が1度に摂れ食べ応えのある1皿

「カーポラヴォーロの畑 4種盛り」。

 

前菜には、サツマイモ、にんじん、白菜、ひよこ豆を使ったアレンジメニューが入っていました。どれも本当に美味しくいつも以上にゆっくり時間をかけて食事をしてきました。

食事中、妊婦さんの友人から、栄養って何をとったらいいの?何を食べちゃダメなの?といった話も出たので今回のブログでは妊婦さんのお食事について書きたいと思います。

まずは何の栄養素を意識して食べるべきか・・・
代表的な4つを紹介します!

葉酸
赤ちゃんの脳や脊椎の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを下げることができ、産後も子宮の回復や母乳の質をサポートしてくれるので積極的に摂取したいです。厚生労働省は妊娠の可能性がある女性に対して、通常の食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から1日に400μg(0.4mg)以上の葉酸を摂取することを推奨しています。


葉酸はブロッコリー、ほうれん草、枝豆、そら豆、アボカド、イチゴなどに多く含まれています。

鉄分
妊娠中は貧血になりやすく、歩いているときに貧血でフラフラして転んでしまったりすると危ないので、「鉄分」を摂取して貧血対策をしてください。小松菜や大豆食品、切り干し大根など、ヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれています。植物性の鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収がよくなるので、レモン汁を使った味つけなどもおすすめです。

カルシウム
赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムは、妊婦さんがきちんと摂りたい栄養素です。カルシウム不足は、イライラや肩こり、腰痛などを引き起こすこともあります。カルシウムは乳製品や大豆食品、小魚などに多く含まれています、特にヨーグルトには整腸作用もあるので妊娠してから便秘気味だという方にはオススメです。

 

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊婦さんに推奨されている1日あたりのカルシウム摂取量は650mgです。これは、妊娠していない女性の推奨量と変わりませんが、日頃から不足しがちな栄養素なので、妊娠中は特に意識してくださいね。

たんぱく質
たんぱく質は体を形成する主成分であり、赤ちゃんの血液や筋肉をつくるために重要な栄養素です。特に、必須アミノ酸をバランス良く含む「良質たんぱく質」を摂ることが大切です。産後のママの体力回復を助けるためにも、妊娠初期に限らず、妊娠後期までしっかりたんぱく質を摂取してくださいね。

10022.jpg

次は、妊娠中に気をつけてほしい食べ物についてご紹介します。

水銀
水銀の取り過ぎも胎児の発達に影響を与えることが明らかになっているので、厚生労働省でも以下の魚について、妊娠中の摂取量の基準を定めています。

ミナミマグロ.マカジキ.ユメカサゴ.キダイ他...なら1回80g(1切れほど)を週2回まで

キンメダイ.クロマグロ.メカジキ.メバチ他...なら1回80g(1切れほど)を週1回まで

ヨウ素
ヨウ素の摂りすぎは赤ちゃんの甲状腺異能が低下すると言われています、許容量を超えないように昆布や海藻類を毎日摂取するのは避けるようにしてくださいね。

ヒ素
ヒ素は健康被害を及ぼす成分で、ひじきに含まれているので妊娠中は煮物小鉢1杯程度(乾燥ひじき5g)を週に2回までを限度に摂取してください。

ビタミンA
普段も妊娠中も必要な栄養素ですが、妊娠初期に食べ過ぎてしまうと赤ちゃんの形態異常を引き起こす可能性があると言われているため、決められた推奨量を守れるようにしてください。特に多く含まれている、レバーなら焼き鳥1本(約25g)を週に1回程度、うなぎなら蒲焼(約100g)週に1回程度を目安に召し上がってください。

その他、妊娠中は、一般の人よりもリステリア菌に感染しやすくなるので注意が必要です。

生肉(生ハム、レアステーキ、ユッケなど)、ナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、スモークサーモンなどは妊娠中は避けた方が良さそうです。食べる時は、十分に加熱をして召し上がってください。

ここでは、妊娠中に摂りたい代表的な栄養素、気をつけてほしい食べ物をご紹介しましたが、妊娠初期のときはつわりでほとんど食べることができなかったり、逆に甘いものやスナック菓子のようなジャンクフードが無性に食べたくなるという話もよく聞きます。

ママの口から入るものは、少なからず赤ちゃんに影響を与えるものだということを意識しつつ、神経質になりすぎない程度に、できるだけ栄養バランスの良い食生活を心がけて過ごしてくださいね。

 

 

 

 

180703_Sophia_349
 

★食めぐはこちらから

NPO日本食育インストラクター協会との
共同Webサイト“食めぐ”がスタートしました。
食めぐは“美味しさプラス”のこだわり(食育活動)を

投稿・共有する「食育」コミュニケーションサイトです。 

私がギリシャヨーグルトを推す理由

  • 2019.03.08 Friday
  • 14:24

管理栄養士の国家試験を受けた皆様、お疲れさまでした!


私も去年の今頃を思い出します。一年あっという間で驚いております!!


皆様いかがお過ごしでしょうか?
管理栄養士の吉田です!

先日ライフセントラルスクエア押上店様にて国分グループ本社様協賛のもと、ギリシャヨーグルトアレンジ教室を行いました。この食育プロモーションをきっかけに商品のお取り扱い店舗が3店舗から10〜20店舗に増えたと嬉しいお言葉も頂けました!弊社の強みでもある関係性を生かしてこのようなお言葉を頂けたのは本当に嬉しかったです!

0308image-1036.jpg

みなさんは普段ギリシャヨーグルトは食べますか?

今回はこちらのギリシャヨーグルトをご紹介したいと思います!

0308image-1037.jpg

この商品を一言で言えば、余分な水分がなく、酸っぱくなく濃厚でコクがあるヨーグルト。舌触りはなめらか、もったりとした食べごたえ、生乳のおいしさを活かした味わい深いコク!ヨーグルトの新しい食シーンを提案する400g入りのギリシャヨーグルトです。贅沢に生乳を使用し、酸っぱくない旨味のある食味を実現しているんですよ!

ギリシャヨーグルトをお料理に使うことはありますか?

アメリカではヨーグルト売り場の半分くらいをギリシャヨーグルトが独占。人気の理由は余分な水分が少なく、食べ応えがあるため食事として需要があるからなんです!水分が少なくもったりとしているため、少量でも食べ応えがあります。

そのままカレーや唐揚げ・サラダチキンにかけて召し上がっていただいても美味しいんですよ!クリエイトのギリシャヨーグルトのコクが生きるメニューなので、ぜひかけて食べてみてくださいね!

 

私の作ったレシピはこちら!

0308image-1038.jpg

油分その他の調味料との相性もバッチリで、クリームチーズやマヨネーズ、サワークリームの代わりにこのギリシャヨーグルトを使えばヘルシーにたっぷり召し上がっていただけます!

 

カロリーも大幅カット!

 

サワークリームの約1/4

 

クリームチーズの約1/3

 

マヨネーズの約1/7

 

生クリームの約1/4にカットできます!

ヨーグルトには善玉菌を増やし、お通じを助けると言われています!牛乳と同じでカルシウムなど体に必要な栄養素をバランスよく含んだ食品ですが乳酸菌の働きはヨーグルトならではのもので、体の毒素を追い出して腸内の善玉菌を増やしてくれると言われています。プラスして悪玉菌が増えるのを抑えて腸内の細菌バランスを整える働きがあると言われているので便秘の方には特におすすめです!それから、高コレステロールや高血圧などを軽減するなど乳酸菌は体の中をスッキリさせてくれるといわれています。

ちなみにヨーグルトには食物繊維が含まれていないため食物繊維の多い食材と一緒に食べるとお通じ効果もアップします!

夜ヨーグルトを食べて欲しい理由

夜にヨーグルトを食べる一番のメリットは、「腸のゴールデンタイム」と言われている夜の22時〜夜中の2時に合わせ、腸内環境を整えておくことができることです。この時間帯は、腸が1番活発に活動すると言われていて、老廃物が体の外に出る、いわゆるデトックスの作用が強くなって、太りにくい体質が作られていくと言われています。デトックスされると、便秘を解消したり、血流が良くなるので、むくみや冷え症改善が期待されたり、新陳代謝もよくなって、お肌の調子を整えると言われています!夜といっても、どのタイミング?と疑問に思うかたがいるかもしれません。夕食後時間を空けずに食べることをおすすめします!

 

「夜グルトで覚えてくださいね 笑」

最後に私事ですが、先日家族で横浜プリンスホテルのブッフェを堪能してきました♪その場でカルビを焼いてくれたり、お寿司を握ってくれたり美味しいものいっぱいで幸せでした♪


食べかけのデザートと共に笑

 

0308image-1039.jpg

 

次回のブログも楽しみにしてくださいね!

 

 

180703_Sophia_349
 

★食めぐはこちらから

NPO日本食育インストラクター協会との
共同Webサイト“食めぐ”がスタートしました。
食めぐは“美味しさプラス”のこだわり(食育活動)を

投稿・共有する「食育」コミュニケーションサイトです。  

鯖缶を食べると痩せる!管理栄養士が教えます!

  • 2019.03.01 Friday
  • 14:24

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の山田菜月です。

先月冬期休暇を頂いた際に、金沢に旅行に行ってきました!
 

0301image-969.jpg

雪の兼六園や新鮮な海鮮など

その土地ならではの感動にたくさん出会うことができました!
 

0301image-970.jpg
 

0301image-971.jpg

今年はさらに色んな場所に出掛けて、自分の感性を磨いていきたいと思います。

さて、今回はメディアで注目を集めている

「鯖缶」についてお話ししたいと思います!

テレビで放送されるや否やスーパーの棚から鯖缶が消える、といわれているほどブームとなっていますが、そもそもなぜここまで人気が出たのでしょうか?

ブームのきっかけとなったのは、2013年にあるテレビ番組で、

鯖缶を食べると痩せる!

という噂が紹介されたことがきっかけだそうです。

ではなぜ鯖缶を食べると痩せるといわれてるのでしょうか?

 



鯖缶(水煮)は、茹でてから缶詰されるのではなく、生のまま缶に詰められ、圧力釜で熱処理をされます。

そのため通常茹でると流れてしまう水溶性栄養分や、オメガ3と呼ばれるよう良質な油(EPAやDHA)が流れることなくまるごと摂取することができます。

また、鯖はDHAやEPAなどの栄養素の含有量が青魚の中でトップクラスです。

これらの油は、中性脂肪を減らし、動脈硬化のリスクを防ぐ働きがあると言われています。さらに血流を改善することでお肌の新陳代謝を活性化させる働きもあると言われています。

つまり、生活習慣病の予防になり、なおかつアンチエイジングにもなるという嬉しい栄養素なのです!!

特に水煮は、味噌煮と比べると塩分が控えめのため、調理する際にもアレンジが効くということから今でも人気だそうです。

調理をする際は、先ほどもお話ししたように、煮汁に栄養がたくさん詰まっているので捨てずに使ってくださいね!

実は、私も学生の頃に缶詰を作ったことがあります。実際に魚をさばくところから、蓋をするまで全て行いました。

今思えば、とっても貴重な体験だったと思います!

ぜひ皆さんも、こんばんのお夕飯に鯖はいかがでしょうか??

 

180703_Sophia_349
 

★食めぐはこちらから

NPO日本食育インストラクター協会との
共同Webサイト“食めぐ”がスタートしました。
食めぐは“美味しさプラス”のこだわり(食育活動)を

投稿・共有する「食育」コミュニケーションサイトです。  

妊娠中のイライラは食べ物で緩和しよう!

  • 2019.02.22 Friday
  • 20:13

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の佐久間詩穂です!

少し前の話になりますが‥
皆さん年越しはどのように過ごしましたか?

私は昨年12月31日は仕事終わりに
昔からの友人と一緒に表参道にあるおしゃれなレストランに行きました!

0222image-964.jpg

昨年は3月に管理栄養士の国家試験を受けて合格して
4月から社会人になり
9月には今の部署へ異動し‥
と自分なりに頑張った年だった!ということで
1年頑張った自分にご褒美♪

0222image-965.jpg
飯テロですみません!

楽しい年明けを過ごし
しばらくするとずっと連絡をとっていた親友から
出産の連絡が‥!おめでたい!

今日はその親友から
妊婦時代から相談されていた「妊婦の栄養」について
お話ししたいと思います

女性が妊娠する前に取らなきゃいけないのが「葉酸」
これはよく知られていますよね

なんで摂取したほうがいいのでしょうか?
簡単にいうと「元気で健康的な子供を産むため」

体の中で葉酸が欠乏していると
先天性異常が起こったり流産をしてしまったり
子宮内がいい状態で保てなかったりする可能性があります。

葉酸は納豆やほうれん草、キャベツに比較的多く含まれているので
洋食よりも和食を意識するとより良いですね(^^)!

 

0222image-966.jpg
妊娠中期になるとお腹も少し出てきて
つわりも落ち着いてくる頃にですが、
同時にお腹の中の赤ちゃんもママのお腹の中で大きくなるために
よりたくさんの栄養が欲しくなります。

つわりがある方は無理せず「食べられるものを食べましょう!」
落ち着いてきた方は「積極的に鉄分摂取」

この頃から体内の血液量は2倍ほどに増えてくるので
圧倒的に鉄分不足が起こりやすいです。
以前紹介した「牛肉」や「ほうれん草」などを取り入れると良いと思います!

妊娠後期になるといざお腹もパンパンに大きくなりますね!
その頃友人がよく言っていたのが
「人生で一番デブだしお肌も荒れ放題だしストレス半端ない!」

イライラする時期ですよね。
ストレス発散がある方もいらっしゃると思いますが、
実は食べ物でもストレス緩和ができるんです

それは「ビタミンCを意識的にとるようにする」こと!

 

0222image-967.jpg

ストレスを感じるとそれに対抗しようと
多くのビタミンCが消費されてしまいます。
ストレスを感じるとさらにお肌にも悪いわけなんです。
おやつに果物を食べるのがオススメですよ♪

出産をしてから多くの人が悩むのが「便秘」
授乳で多くのエネルギー、水分が取られてしまいます。
その量なんと1日約780mL!
500mLのペットボトルよりも多いんです!びっくりですよね?

水分を飲むように意識していてもその分出ていってしまいます‥
「1日2.5Lのむぞ!」ってくらい目標を立てると良いですね!

妊娠中も、ママになってからも
楽しい食事で楽しい毎日を送りましょう♪

 

 

180703_Sophia_349
 

★食めぐはこちらから

NPO日本食育インストラクター協会との
共同Webサイト“食めぐ”がスタートしました。
食めぐは“美味しさプラス”のこだわり(食育活動)を

投稿・共有する「食育」コミュニケーションサイトです。  

自分の適正カロリー!大戸屋さんランチで体感しよう!

  • 2019.02.15 Friday
  • 18:47

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の石垣です。

お昼に何キロカロリーの食事を摂ったら「食べ過ぎた…」と感じますか?

500kcal?

それとも800Kcal?

どのくらいのエネルギーを摂ったら良いかは、年齢や性別によって変わりますので、500kcalがぴったりな人もいれば、800kcalが理想な量の人もいます。

カロリーを取りすぎると、消費しきれずに体内に脂肪として蓄えられてしまいます…。

★☆男性の場合1日のエネルギー必要量★☆

18歳〜49歳なら2650kcal。


朝、昼、夜の3回の食事で30%、30%、40%をとる事にすると、お昼には約800kcalが必要です。

以外と少なかったでしょうか?

800kcalは一体どのくらいでしょう?

 

皆さん大好きな大戸屋さんのメニュー!


定番メニューのチキンかあさん煮定食がちょうど800kcalです😃❗

 

02140.jpg

中学生男子(15歳〜17歳)なら1日2750Kcal。
お昼には825kcalが必要です。

運動部で毎日頑張っている!!という中学生男子なら、1日3100kcal。
お昼には930kcalが必要です。

930kcalは大戸屋でいうと…
特製3種のごちそうフライ定食が930kcalです🍤❗

 

0214bbccd79e0f2a41d524b81a75e8b23ca46edf3215.jpg

普通の会社員のお父さんがこれを頼むとエネルギーオーバーになるので、夕食にボリューム満点なご飯を食べたら…お腹に貯まるわけですね。笑

★☆女性の場合1日のエネルギー必要量★☆

18歳〜29歳なら1950kcal。
お昼は約590kcalが必要です。

大戸屋でいうと四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食が540kcalなので目安はこのくらいです★

 

02141de4f21a5325b36a513e0c968de39dd4fc917a6d.jpg

習い事・クラブでよく動いている!
持久走に向けて頑張っている!
という小学校高学年から中学校の女の子なら1日2550kcal。
お昼には770kcalが必要です。

大戸屋でいうと760kcalのもろみチキンの炭火焼定食🐓❗

 

0214d5e59cb86eb69bd110b9dee7d8773ec316f49872.jpg

ここまで紹介したメニューはあくまで参考なので、外食や買い弁の時にはカロリーを見ながら近いものを見つけてみてくださいね。

 

もちろん、オーバーしても夕食や次の日のごはんを少し気にするだけでグッと食事バランスが整います。食事は主食・主菜・副菜が揃うことで栄養バランスがグッと良くなりますので、色々な食材を選択しながら昼食の時間を楽しんでください😊🌈

 

 

180703_Sophia_349
 

★食めぐはこちらから

NPO日本食育インストラクター協会との
共同Webサイト“食めぐ”がスタートしました。
食めぐは“美味しさプラス”のこだわり(食育活動)を

投稿・共有する「食育」コミュニケーションサイトです。