管理栄養士「さんま」二日酔いに良い理由

  • 2017.10.06 Friday
  • 12:03

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

 

先日、仕事帰りに同期の管理栄養士の笹川に誘われ、念願の恵比寿キムカツに行ってきました!ミルフィーフとんかつの美味しさに感動しました!

 

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左が同期の笹川真緒♪

閉店までずっと2人で盛り上がっていました(笑)

 

秋の味覚と言えば、”さんま”ですが、2017年の漁獲量は過去最低になるかもしれないというニュースがありました。

こうなると、値段も跳ね上がってしまい、なんだか寂しい感じがしますね。

特に、さんまには内臓脂肪を減らすのに効果的と言われているDHA・EPAという栄養が含まれており、ダイエット中の人にも積極的に食べてほしい魚の1つでもあります。

今回のブログでは意外と知らない、秋の味覚”さんまを紹介したいと思います。

 

さんまは身体に良いことだらけ!


よく聞くDHAやEPAは一体何なのか?

どうして体に良いのか? よく分からないですよね。

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」という脂肪酸の1種です。つまり油です。

体に良いのはこの油にコレステロール低下作用があるからです。

 

★さんまのチカラ教えます!

 

コレステロールが気になるママも、二日酔いのパパも貧血で悩むお子様も、さんまを食べれば改善の一歩になります。

 

美容にさんまを丸ごと食べよう!

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さんまに含まれているDHA・EPAは、コレステロールの低下作用だけではありません。これらの油はさんまの皮に多く含まれていて体の酸化を防ぎます。

油が酸化すると老化につながります。特にオイリー肌の人は、その肌の油が酸化して炎症を起こしたものがニキビです。

体の油を酸化させないように、さんまを食べるのが効果的です!さらにさんまの内臓にはビタミンAが含まれていて、このビタミンAにも体の酸化を防ぐ力があり肌を強くします。

 

さんまの栄養で貧血の予防

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さんまには鉄分も含まれていますが、さほど多いとは言えません。しかしビタミンB12がとても多く含まれています。貧血予防に鉄分ばかり摂っていても、なかなか改善しない事があります。

その時はこのビタミンB12が不足していることがあります。ビタミンB12は赤血球が作られる時に必ず必要なビタミンです。

貧血予防にはついレバーやプルーンなど摂ろうとしますが、このさんまを食べる回数を増やすことで改善できます!

 

二日酔いにも最高の食材です!

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さんまにはナイアシンという、ビタミンが豊富に含まれています。ナイアシンはアルコール分解に関わるビタミンです。

血合いの部分にはタウリンという栄養素も含まれています。タウリンは胆汁酸の分泌を多くするので肝臓の働きを良くします。

さんまはアルコールで疲れた肝臓にピッタリの食材です!!

「いっぱい飲む」予定の日には、さんまの塩焼きの準備をして置けば次の日は焼くだけ手間はかかりませんね!

 

おすすめの調理方法!


さんまには脂や脂溶性ビタミンなどが多く含まれていますので、お刺身を除くと「蒸し調理」が1番栄養素が流失しにくいです。

吸収率を高めたいなら、蒸し→揚げ→焼き(調理中脂おちるため)→煮る(煮汁に溶け出す)の順!

 

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キャベツを敷くと蒸しやすいですよ!

 

さんまの内臓が苦手!?


さんまの場合は餌がプランクトンという微生物が主食で、さらに胃や腸などの消化器官がとても短いので、消化物が体内に残って腐敗するということがほとんどありません。食べてから数十分で排出されてしまうそうです。だから、さんまの内臓は特別にキレイなので美味しく食べることができます。皮膚や視覚に効果のあるビタミンAが豊富で、タンパク質の塊です。

 

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「やっぱり苦味が苦手で食べられない!」という人は、大根おろし、かぼす、すだちをかけるという方法もありますが、身にも栄養がたっぷり詰まっていますので無理して食べなくて良いと思います!

 

いかがでしたか?

 

もし、さんまが手に入らない場合は「いわし」もおすすめです!
今年はいわしが昨年の3倍ほど獲れているため値段も昨年より安くなっています。
さんまといわしは、含まれている栄養素が非常に似ており、いわしにもDHA・EPAがさんまの50%くらい含まれています。
さらに高血圧を予防するカリウムはさんまの1.6倍多く含まれています。

 

是非、秋の旬を楽しみながら召し上がってくださいね!

 

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管理栄養士「冷めても美味しい」作り置きお弁当

  • 2017.09.29 Friday
  • 11:10

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の笹川真緒です。

 

先日、友達と念願のディズニー・アート展(お台場)に行ってきました。

塔の上のラプンツェルのランタンをモチーフにした展示品がとても綺麗でした。

 

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手前が私です!おもいっきりリフレッシュできました♪

 

さて、運動会シーズン真っ盛りになりましたね。
この時期になると、毎年ソフィアでも「から揚げ」の試食販売の件数が急増します!

 

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日本食研「から揚げ作り」 試食販売の手書きPOP♪


運動会で大変なのが

お弁当作り!

「当日忙しくてたくさん作れないわ。」

という方も多いはず!


今回のブログでは前日に作って大丈夫!お弁当にピッタリの「作り置きおかず」やコツをご紹介します。

 

前日に焼いても美味しい!

卵焼き

コツ教えます!

 

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お弁当といえば、やっぱり卵焼き!
一般にフライパン中心は火が通りやすく、端の方は通りにくいので、前日切り分けたとき、端の半熟のところは晩御飯で食べて、火が完璧に通った真ん中辺りは、お弁当用に残しておきます。当日の朝はレンチンして詰めてくださいね!

 

卵焼きを冷めてもおいしく食べられるようにするには、マヨネーズがオススメ!

酢や植物油が、卵焼きが固くなる元であるタンパク質などの結合をゆるめるので、ふわふわに仕上がります。

冷めてもおいしい卵焼きは、マヨネーズが隠し味♪

是非試してくださいね!

 

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最初に卵をマヨネーズとよく混ぜて溶くことでベチャッとしたものになりにくく、お酢も少し入りますのでキレイな色の卵焼きとなります。

 

 

お弁当用ハンバーグにはコツがある!

 

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子どもたちに人気のハンバーグも前日に作って、タッパーに入れておくとそのまま当日は入れるだけで大丈夫です。
ギュッと肉汁を閉じ込めて冷めてもおいしく作るには、パン粉の代わりにお麩を入れるといいですよ。

お麩は保水力が高いのでより多くの肉汁をお肉の中に閉じ込めてくれます!

 

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細かくお麩は砕いて、分量の牛乳などに浸してパン粉と同様に使用してくださいね!

 

やっぱりから揚げは当日がおすすめ!

 

お弁当の定番の唐揚げは前日に作るよりも、当日に揚げた方がサクッ美味しく召し上がれます。冷めても美味しくなるコツは小麦粉をまぶして二度揚げすることでサクサク感が残ります。

 

今回は私が一番おすすめする

鶏肉おかずを教えます!


鶏肉のハチミツ味噌照り焼き

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漬け込んでおいたらあとは焼くだけ!

ハチミツ・味噌・しょうがの効果で、鶏肉がびっくりするほど柔らか!
子どもも大人も大好きな、ごはんが進む味。
冷めても美味しいので運動会のお弁当にピッタリですよ!

 

材料

鶏もも肉(切り身):300g
A味噌:大さじ2
Aはちみつ:大さじ2
Aしょうが(すりおろし):小さじ1

 
作り方

1.Aを混ぜ、保存袋に鶏肉と一緒に入れて、よくもみこみ、冷蔵庫で半日以上おく。
2.フライパンに油を入れて、皮を下にして並べ、中火〜弱めの中火でじっくり焼く。

3.焼き色がついたらひっくり返し、中まで火を通す。

 

前日に焼いた場合は、朝にしっかり加熱し直してからお弁当に入れてくださいね。

 

 

いかがでしたか?

 

まだまだ日中は暑い日もあるので、衛生面に十分に注意してくださいね。

大抵の場合はしっかりと加熱をすれば大丈夫ですが、炊き込みご飯やチャーハン、焼きそばは傷みやすいのでご注意ください。
火を通せないサラダはしっかりと水を切ってから、個別のタッパーに詰めて持って行ってくださいね!

お子様が「しょうが」が苦手でなければ、お米を炊く前にしょうがの千切りを少し入れておくと殺菌効果が高まりますよ!

 

是非今回のブログを参考にして、美味しいお弁当で運動会を盛り上げてくださいね!

 

 

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管理栄養士「GI値って何!?」ドカ食いも怖くない?

  • 2017.09.22 Friday
  • 12:35

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

 

もうすっかり秋ですね!

ココ最近、食欲が止まりません(笑)

先日も仕事帰りに同期の環ちゃんとガッツリ系の食事に!

 

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私(左)・右が同期の新入社員 上遠野環です。

環ちゃんは本当にお酒大好きでこの日も1杯目からワイン♪ 

 

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カルボナーラも絶品でした!

 

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もちろん締めはデザート!結局フルコース(笑)


涼しくなってきてダイエットを始める方も多い季節ですよね!
秋は旬の食材も多く食欲も増しますが、身体を動かしやすい季節でダイエットにピッタリ!

 

今回のブログではこんなダイエットの大敵について書きたいと思います!

大敵というのは、、、

「ドカ食い」!!!!

 

頑張ってダイエットすればするほど

「食べたい!いっぱい食べたい!!」
これこそダイエットの大敵ですよね。
「ドカ食い」をして、気持ちが折れてダイエットをリタイヤした方も結構いらっしゃるのではないでしょうか。

 

どうしてダイエットをしている最中にドカ食いの症状が出てきてしまうのか、それは理にかなった理由があります。

 

ダイエット中のドカ食い症状の原因!

 

ドカ食い症状が出てくるのは「自分の意志が弱い」そう感じてしまう方も多いと思われます。

しかし、問題はそれだけではありません。

ダイエット中のドカ食い症状には大きな原因があるので理解しておきましょう。

 

無理な食事制限や摂取カロリーによる血糖値の低下

 

「お腹が空いた」と感じてしまうのはいわゆる、血糖値の低下によるものです。

そしてこの、血糖値の低下には1つ厄介な特徴があります。

血糖値は上がれば「お腹がいっぱい」と感じさせてくれ、下がると「お腹が空いた」と感じます。

しかし、血糖値が急に激上がりすると、その後血糖値が急激に下がってしまう性質があり、極度の食欲が発生します。

この「血糖値の乱高下」こそがドカ食い症状の原因となっているのです。

 

★血糖値のしくみを知ろう!

 

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血糖値はGI値という数値で分かります!

GI値とは血糖指数(グリセミック・インデックス)の略称です。
糖質を50g含む食品を摂取した後の血糖値 の上昇を、基準となる食品(ブドウ糖50g)を摂取した後の血糖値の上昇と比較し、%で表した数値です。GI値が高い食品ほど血糖が急激に上昇し、血糖値を下げるインスリンを急激に分泌する必要があります。その為、糖尿病の人にとっては負担に。また、インスリンには血糖値を下げる他に、脂肪を作る働き、脂肪細胞の分解を抑える働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因になってしまいます。インスリン分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。
同じカロリーの糖質を摂取しても血糖値の上がり方はそれぞれ異なります。
例えば基準のブドウ糖が100とすると、玄米ご飯50、白米ごはん70、もち80、にんじん85、精白パン90など。


★GI値が高い食材教えます!


GI値が70以上の食品を高GI値食品と呼んでいます。

じゃがいも、にんじん

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実はこの食材、GIが高いと有名な野菜です。にんじんジュースは、栄養たっぷりですが血糖値がグンと上がってしまうので、血糖値が気になる方は注意!

 

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精白米、食パン、うどん、もち、フランスパン、スポンジケーキ、甘いチョコレートなど甘い物・炭水化物・イモ類も高めです。

 

GI値が高い食品を食べる時は、GI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂るのがオススメ!

 

★GI値が低い食材


GI値が60以下の食品を低GI値食品と呼んでいます。

肉類、魚介類、卵、乳製品は低いです!GI値が高いものはほとんどありません。
たんぱく質を多く含む食材が多いのが特徴ですね。

 

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話題の赤身肉!オージービーフおすすめです!

 

食事でここを気をつけよう!

 

血糖値の乱高下を防ぐ食事のコツはそこまで難しくありません。
「GI値が高い食材」だけでお腹をいっぱいにしようとしないこと、つまりは炭水化物中心ではなく、肉などのたんぱく質とバランス良く食べれば「血糖値の乱高下」を防ぐことが可能です。
低GI食品ばかり食べると栄養が偏りがち。高GI値食品も食べたい!そういったときにオススメな食べ方をご紹介。まずは食物繊維の多い低GI食品を食べ、その次に中GI食品、最後にご飯などの高GI食品を食べると血糖値が上がりにくくなりますよ。

 

「血糖値の乱高下を防ぐ!!!」
堅苦しく聞こえますが、そもそも自然とお肉やお魚、ごはんを組み合わせている方が多いですよね!

 

実は「血糖値の乱高下」で注意が必要なのは食事よりも「間食」です。
間食でバランスを整えるのはなかなか難しいもの。
「おやつ」で血糖値が急上昇はすごくもったいないですよね!

 

 

★私の食べている「低GIおやつ」教えます!

 

★家でおやつを食べるなら!

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ヨーグルト・チーズなど!

グリコのビフィックスヨーグルトがおすすめ!

 

 

★オフィスで食べるなら!

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ナッツ類

 

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ブランパン
小麦粉と比べ糖質の少ない“ブラン”=小麦の外皮を原料に使い、糖質も10g以下!

 

 

★営業で外回り中なら

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明治のブラックチョコレート!
ミルク(乳製品)が入らない、カカオマスが40〜60%のチョコレートです。

 

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おなじみ!大塚食品のSOYJOY!おすすめはチョコ&アーモンド!


GI値を追求して糖質制限ダイエットを始める方も多くいらっしゃいます。
糖質自体を減らすので治療食としては効果が高く、数値でしっかり管理することができます。しかし、食べるものが制限されてしまいますので、ダイエットだけで実践するには強い意志が必要となってきます。

 

今まで私がお会いした中で、食事によるダイエットで成功している方のほとんどは、
「GI値が高いから食べない」ではなく、
「バランス良く食べる」という方です!

まずは血糖値を急激に上げないようにしよう、と意識するだけでも食事内容は自然と変わってきます。
是非今回のブログを参考にしてくださいね!

 

 

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管理栄養士「菌活」キノコをもっと楽しもう!

  • 2017.09.15 Friday
  • 11:35

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の笹川真緒です。

 

最近のお休みも相変わらずカフェ巡り(笑)
先日は下北沢にある、アボカド専門のお店に行ってきました!

 

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メキシカンダイニングアボカド下北沢店
アボカドは栄養価も高く、美肌効果にも良いので皆さんも是非食べてみてください。

 

もう秋ですね!何を食べても美味しいこの季節!!
私のオススメは「きのこ」ですね。

 


先日の「食」セミナーでも”きのこ”を題材にして講義させていただきました。

 

皆さんは最近話題の「菌活」という言葉をご存知ですか?
「菌活」とはカラダに良い働きをする菌を食事からとり入れることです。菌活で善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、美容と健康の両方に効果があるといわれています。


菌活で「キノコ」が良い理由教えます!

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「菌」は訓読みで「きのこ」。きのこそのものが菌であり、菌をまるごと食べられる食材です。

善玉菌の栄養となる食物繊維が豊富で、善玉菌と食物繊維の相乗効果で、便秘や肌荒れの予防に効果があります。
〈主な食材〉じめじ・エリンギ・マイタケ・ブナピー・えのき・しいたけ

 

ご存じの通り、きのこは毎日食べると腸内環境の改善に役立つ食材。食物繊維が豊富で、ダイエットの大敵である便秘も改善しやすくなります。そして、きのこは100gで約20kcalと、一般的な食材に比べて低カロリーなのが特徴。なかでもエリンギには、中性脂肪の吸収を穏やかにしたり、皮下脂肪と 内蔵脂肪を減少する効果もあります。さらにグアニル酸などうまみ成分を多く含んでいるため、料理に加えるとボリュームが増えて満腹感が得られるだけでなく、おいしさもバッチリ。きのこは、まさに“食べながら”ダイエットをするのに、ピッタリの食材なのです。

 

店頭でも「菌活」をPRした試食販売が増えています!

 

ホクト様の「エリンギ」もぎたて企画の様子♪

 

新鮮なエリンギをパック売りではなく、バラ販売!

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ホクト様の営業担当 太田侑希です。

食育インストラクターとして店頭で試食販売を実施!

 

「きのこ」にも落とし穴!?

食べ合わせが大切!

 

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きのこにはタンパク質が少なく、また脂溶性のビタミンもビタミンDしか含まれていないため、ビタミンA・C・Eも少ない食材です。
「キノコ」が身体に良いからと言って、キノコだけを食べるのはオススメできません。

お肌を健やかに保つために有効とされるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは3つ揃ってビタミンACE(エース)と呼ばれるほど大切な栄養素!

ビタミンA・C・Eの揃った野菜にはピーマン・パプリカ・ブロッコリーなど、おすすめはカボチャです。スーパーなどで1年中見かけますが、旬の夏に収穫され、保存することで甘みがのってくる今が一番美味しい季節です!

 

オススメは「きんぴら」

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カボチャのホクホク食感&甘さと、しめじのうま味がおいしいきんぴらです。保存がきくので作り置きにもオススメ!毎日の食事はもちろん、お弁当のおかずや家飲みの簡単おつまみにも大活躍のひと品です。ぜひお試しください!

 

炒め物も相性バッチリ!

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きのこのうま味が何倍もアップ!

引き立てるコツ教えます!


うま味成分は、大きく分類して核酸系、アミノ酸系に分類されます。きのこのうま味成分であるグアニル酸は、鰹節や煮干しのうま味成分であるイノシン酸と同じく、核酸系のうま味成分です。

昆布や味噌・醤油に含まれるうま味成分、グルタミン酸はアミノ酸系に分類されます。実は、この核酸系とアミノ酸系の成分を合わせると、最高のフードペアリングとして、うま味が何十倍にも感じられるのです。

 

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「しめじと鶏肉の甘味噌炒め!」是非お試しください!

 

今回のブログいかがでしたでしょうか。

何気なく食べていたキノコ、少しでも興味を持つきっかけになれれば嬉しいです。

是非参考にしてくださいね。

 

 

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管理栄養士「蜂蜜」料理・ダイエット

  • 2017.09.08 Friday
  • 11:52

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

 

9月に入って本当に涼しくなりましたね!
入社してまもなく半年!店舗巡回にメーカー様との商談、そして現場実施、と毎日飛び回っています(笑)

 

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先日はイトーヨーカドー東大和店でケロッグ様と食育販促をおこないました!

小澤副店長様(右)も一緒に売場を盛り上げてくれました!

 

これから”スイーツ”の美味しい季節になりますが
私にとってスイーツといえば「蜂蜜」!!
学生時代は、蜂蜜とアミラーゼ活性について研究していました。
いろいろな蜂蜜を実験に使っていました。
蜂蜜は花の種類によって色も味も違うんですよ。

 

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「蜂蜜って身体に良いと聞くけど何が良いの?」
こう感じている方も多いと思います。
今回のブログでは蜂蜜について書きたいと思います。

 

★蜂蜜の身体に良いトコ知っておこう!

 

蜂蜜は栄養価の大変高い健康食品です!ビタミン、ミネラル類、アミノ酸や酵素など様々な栄養素が含まれています。

蜂蜜の主成分はブドウ糖と果糖の単糖類でできているので、体内に入ると胃腸に負担もかけずすぐに栄養分になり疲労回復に抜群の食材です!
そのためアスリートの方で蜂蜜を愛用されている方もすごく多いんですよ!
また整腸作用もあり、カリウムも含まれているので高血圧予防になります。自然の降圧薬とも言われています。
強い殺菌力を持っているので咳止めにも作用すると言われています。

 

砂糖との違いも覚えておこう!

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とっても甘〜い蜂蜜ですが、砂糖と比較するとカロリーはやや控えめ。100gあたり砂糖(上白糖)は384kcalに対して、蜂蜜は294kcal。成分表を見ると上白糖は99%以上が炭水化物に対して、蜂蜜は79.7%が炭水化物残りはミネラルやビタミン、水分です。

 

砂糖よりも蜂蜜の方が1.3倍ほど甘味が強いと言われています。そのため砂糖と同じ量を使うと甘くなりすぎてしまいます。料理を使う際は砂糖重量のおおよそ7〜8割の重量で作ってみてください!だからといって80%は炭水化物なので取りすぎには注意ですよ。

 

砂糖はショ糖(単糖の果糖とブドウ糖が結合した二糖類)、蜂蜜は(単糖の)果糖とブドウ糖が結合していない形で入っています。糖類は体内に入るとまず単糖 に分解しなければいけません。なので最初から単糖の状態で糖類が入っている蜂蜜は消化工程が少ない分スムーズに体内に吸収されエネルギーになりやすくなります!

 

ダイエットに蜂蜜は効果的!?

教えます!

 

ダイエット中は砂糖の代わりに蜂蜜を摂るのがオススメです!

最近は蜂蜜もオーガニックが大流行です!

 

 

 

GI 値が砂糖よりも低い!

 

「GI値って聞いた事ありますか?」

GI値はその食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを数字で表したものになります。GI値が高いほど、 血糖値は急に上がります。血糖値が上がると血糖値を下げようと膵臓からインスリンが沢山出てきます。インスリンは血糖値を下げてくれますが、同時に体内に 入ってきたブドウ糖を脂肪にして身体に貯める働きもします。ズバリGI値が低い食品の方が血糖値が緩やかに上がるので脂肪のできる割合が少なくなります。 砂糖のGI値は110に対して蜂蜜は85です。蜂蜜の方が圧倒的に低いですね。しかし一般的に80を超えると高いと言われるので、決して蜂蜜は低GI値とは言えませんが砂糖の代わりに蜂蜜に置き換えてみるのはオススメですね!

 

熱を加えると効能が変わる?

 

蜂蜜には酵素が含まれています。わたしが研究していたアミラーゼ。これはでんぷんを分解してくれる酵素で、みなさんの唾液にも含まれています。お米をよく噛むと甘く感じますよね?あれは唾液のアミラーゼによってお米のでんぷんが分解され、糖になることで甘みを感じるのです。蜂蜜にもアミラーゼ酵素が含まれています。消化を助ける働きを持ちます。しかし酵素はタンパク質なので熱を加えると失活(能力を失う)してしまいます。蜂蜜には他にも様々な種類の酵素が含まれています。加熱することで、酵素が働かなくなってしまいます。

 

カレーに隠し味の蜂蜜はどう?

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カレーを作る際にカレールーを入れた後に蜂蜜を隠し味に入れると...とろみがなくなってしまいます!消化を助けるアミラーゼ、なんとカレールーのでんぷんも分解し、サラサラになってしまうのです。カレーに蜂蜜を入れる場合は、ルーを入れる前に蜂蜜を入れましょう♫

 

料理に使うと甘さだけでなく独特な風味が出ます♫

お料理の印象がガラっと変わります!

 

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私が実際に実験で使っていた蜂蜜です♪


蜂蜜にも高いものと安いものがあります。実は安い蜂蜜は製造の過程で加熱処理されていることも。値は張りますが、蜂蜜の栄養をしっかり摂りたいからは加熱処理されていない蜂蜜を選んでみてくださいね。

 

これから蜂蜜を”食”に取り入れたい方は、むやみに料理に使うのではなく、シリアルにかけたり、食パンに塗って召し上がっていただくのがオススメです。まずは「蜂蜜」の甘さを知るところから始めてくださいね!

 

 

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