管理栄養士 徳永美香「お正月太りにオススメのダイエット」

  • 2019.01.11 Friday
  • 11:30

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の徳永美香です!

新年明けましておめでとうございます。

今年もよろしくお願い致します。

皆さんお正月はゆっくりできましたか?

今年は職場のみんなで”自家製おせち”を持ちよって穏やかなお正月を過ごしました!

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美味しいものを食べたぶんこの時期気になるのが

「お正月太り」

仕事をしているときは、同じ量を食べても太らなかったのにどうして太るのか...

それはズバリ!

「消費カロリーが減ったから」。

さらに、体が冷えることで血液やリンパの流れが悪くなることも、正月太りを加速させます..,

今回のブログでは食べ過ぎた時におすすめのダイエットを紹介していきます。

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〜とにかくしっかり寝る〜


「満腹でない状態で長時間寝ること」

睡眠中は立派なカロリー消費タイムです。寝ているだけで痩せられるなんて、とっても素敵ですよね♫
睡眠時のカロリー消費効率を上げるためには、満腹でない状態で寝る、しっかりまとまった時間眠ることが大切です。

〜夕飯を調節する〜


「早い時間に食べ、食べ過ぎない、炭水化物をカット」

ダイエットを効果的行うためには、3食のうち、夕食を調節するのがおすすめです♫
一般的に、「活動する朝昼」よりも、「活動をしない夕方」の食事を控えめにすることで、太りにくくなると言われています。なので夕飯は早めに炭水化物や糖質を抜いて少なめの量を心がける、かわりに朝昼は自由に食事を選べるようにする!そうすることでストレスなく食事制限ができます。

〜日常でできる運動量を増やす〜


「階段を使う、電車で座らない」

摂取カロリーを抑えるのはもちろんですが消費カロリーを増やすことも大切!
具体的には、一駅分歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり電車で座らないようになど、普段の生活にも簡単に取り入れられるのではないでしょうか。

〜代謝アップを目指す〜


「無酸素運動をする・湯船に浸かる・白湯を飲む」

消費カロリーのアップに欠かせないのは、代謝を上げること。代謝アップに向いている運動は、ジョギングなどの有酸素運動ではなく、筋トレのような無酸素運動です。室内でできる腹筋運動等であれば、寒い季節でもできるはず!ぜひ、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。


また、冷える季節は、身体を温めることも代謝アップには欠かせません。毎日湯船に浸かり身体を温めるようにし、飲み物は、基本的に常温か温かい物をえらびましょう。以前、管理栄養士の佐久間が書いた「白湯」なら無駄なカロリーと糖分を摂取しないので喉が渇いたときなどに飲むのもおすすめです♫


今年も「食」で健康を応援!ソフィア管理栄養士ブログをよろしくお願いします!

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管理栄養士 笹川真緒「朝食で冷え性を改善しよう!」

  • 2018.12.21 Friday
  • 11:11

こんにちは。管理栄養士の笹川です。
今年もあとわずかですが、日に日に寒さが増してきますね。

あまりの寒さでこないだの休日に中目黒にあるしゃぶしゃぶ屋さんに行ってきました。
 

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1人専用のお鍋でたくさんのお野菜が食べられて美味しかったです。
 

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是非皆さんも行ってみてくださいね!

今回は冷え症についてお話ししたいと思います!


末端冷え症の私もとても辛いこの季節。冷えの大きな原因は、体の血液循環が悪くなっていることがその理由!


血液は体内に酸素や栄養分を運びながら熱を運ぶ働きがあります。まず、冷えを解消するには末端の血管までしっかり血のめぐりを良くすることがポイントです!

「食」で冷え性を改善!

「冷え性で朝食を抜いている方はいませんか?」

朝食は、身体の熱を作ってくれる、とても大切なものです。
 

私たちの身体は、食べたものを消化する際、そのエネルギーで熱を生み出しています。その作用を、“食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis)”といいます。アルファベットの頭文字をとって“DIT”とも呼ばれています。
 

食事中や、食事の後、身体がぽかぽかとしませんか?
 

それはこのDITの働きによって体温が上がるから。朝食が大切なのは、DITの働きは朝がとても重要。人間の生活サイクルに合わせて、活動が始まる朝に、取り込んだ栄養素をエネルギー源に変える働きが高まるんです。その分だけ熱が多く作られます。また、朝は体温が上がる前。朝食をしっかり摂って熱を作り、体温を上げることが、冷え対策の基本になると言えます。

しっかり朝食を食べることで腸内から身体が温まり、血の巡りを良くしてくれます。

そんな大切な朝食におすすめのメニュー!

 

ズバリ!
お味噌汁です!

 

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具材はごぼう・にんじんなど冬に旬を迎える根菜類がオススメです!土から育つ冬が旬の根菜類は身体を冷やす水分が少ないので冷え症の方にはオススメです。根菜類はビタミンやミネラル類も豊富に含まれているので寒い季節には欠かせない栄養源です。

また、ビタミンEの豊富な食品も摂取してみましょう。


抗酸化作用だけではなく血行を良くしてくれる働きがあります。
 

ビタミンEが豊富な食品はかぼちゃやほうれん草、ナッツやドライフルーツなどがオススメです。
 

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22日は冬至でもあるので是非かぼちゃで温かいスープにしてみてもいいですよ!
 

冷え性の方は外面から身体を温めるのではなく、「食」で内面から温めてくださいね!

今回のブログを参考にしていただけると嬉しいです!
 

さて、今年のソフィア管理栄養士ブログはこちらが最終回です。来年は1月11日を予定しております。毎週たくさんの方にお読みいただき、心より嬉しく感じております。来年もどうぞ宜しくお願いします!

 

 

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管理栄養士 吉田楓「社員の健康管理もお仕事です!」

  • 2018.12.14 Friday
  • 12:11

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の吉田です!
急に寒くなりましたね(>_<)


私事ですが最近お茶を習い始めました♪
 

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お茶を点てるにあたっての心得や、ふくさの捌き方など奥が深いですね♪

道具の名前やお軸の意味、季節のお花も覚え中です!
 

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また和菓子がお茶に合う!!
お菓子を頂くのも1つの楽しみです!
階級もあり、少しずつ上達できるように頑張ります♪笑

ソフィアは健康を発信する企業として、自分たち社員が健康な状態で仕事に臨めるよう、管理栄養士が社員の健康管理をサポートしています。
 

私は11月頃からソフィアプロモーション仙台営業所の柳下マネージャーのパーソナルトレーナーを担当しています。

その様子を少しご紹介したいと思います!
 

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最近ふっくら気味の柳下マネージャー。。


まずは毎日の食事写真のチェックから!

すると、柳下マネージャーは朝食と昼食を抜くパターンが、、、

朝食を食べないと脳が働かず動作が遅くなったり、頭が働かなくて仕事に支障を来す可能性もあります。また、朝昼食べていないからといって、1日の摂取カロリーをオーバーして食べてしまったり、夕食がいきなり身体に入ってくることで、血糖値が一気に上がってしまいます。血糖値が急激に上がると、早く下げようとインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなってしまいます。

 

つまり、逆効果!

まずは朝昼ご飯を毎日必ず食べるよう指導させてもらいました。

朝時間がない時は、

 

おにぎりだけでもOK!

夜は1.5杯のご飯を少なめに1杯に減らし、お昼は自由に食べてもらい、その内容によって夕飯のアドバイスをしました。

夕食を食べるときは絶対にお野菜から!

 

野菜で胃にコーティングをしてから、主食や主菜を食べることで血糖値が一気に上がるのを防ぎます。
 

そして運動も大切!

腹筋・背筋・スクワットを毎日続けてもらっています!

一方的に言うだけではちょっとな〜…と思い、一緒にやった方がやる気を出してくださると思ったので私も毎日続けています!

柳下マネージャーは今のところ1kgまずは減りました!
1kg減らすには7000kcal落とさなければなりません。


7000(kcal)×落としたい重さ(kg)÷期間(日)=1日に減らすカロリー(kcal)です!
皆さんも計算してみてくださいね♪

1日のトータルバランスや、昨日多く食べてしまったので今日は抑えるなど、毎日のトータルバランスが重要になってきます。バランス良く!と言っても仕事をしながらとなると大変!まずは焦らずコツコツと続けていくことが大切です!

と言いながらも、

 

私も食べることが大好き!

 

この間の休日に食べた「すし鉄」のお寿司です!!


とっても美味しかったです!
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握りとちらし寿司も食べちゃいました♪
美味しいもの食べると何でこんなに幸せなんでしょう!

ちゃんと次の日はセーブしましたよ♪笑

これからも自分の「食」「健康」の知識を使って皆さんを幸せにしていきます!
次回のブログも楽しみにお待ちくださいね!


 

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管理栄養士 山田菜月「毎日果物200gが体に良い理由」

  • 2018.12.07 Friday
  • 10:00

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の山田菜月です。

先月、同期の管理栄養士の瓦林と三溝と3人で大阪の海遊館に遊びに行ってきました!

普段は東京、大阪、名古屋と互いに違う場所で仕事をしている3人ですが、仕事の話やプライベートの話まで盛り上がり、とても楽しい時間を過ごすことができました。

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左から私、瓦林、三溝です。

さて、突然ですが皆さんは普段果物をどのくらい食べていますか?

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厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、健康増進の観点から1日200g以上の果実を食べることを目標としています。しかし最近の国民栄養調査の平均量をみると、全ての年代においてその目標量に達していないのが状況です。

特に20〜30歳代は摂取量が少なく、目標の6割程度にしか達していません!

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では、果物が不足すると何がいけないのか。まず初めに心配されるのがビタミンやミネラル、食物繊維の不足です。これらには以下のような働きがあります。

果物に含まれるビタミンの主な効果
・ビタミンC・・・主に美肌効果(シミシワ予防)、ガン予防、抗ストレス
・ビタミンA・・・主に目の働きを保つ

果物に含まれるミネラルの主な効果
・カリウム・・・主に高血圧予防(ナトリウムの排泄作用)

果物に含まれる食物繊維の主な効果
便秘予防、発がん性物質等の体外排泄、生活習慣病の予防

果物に含まれる糖類の主な効果
・ブドウ糖、果糖・・・疲労回復効果、脳の活性化

このように果物は私たちが健康に生活するためには欠かせない食べ物だということが分かります。

では実際に果物200gとはどのくらいの量なのでしょうか?

うんしゅうみかん・・・2個分
なし・・・1個分
ぶどう・・・1房分
もも・・・2個分
りんご・・・1個分
バナナ・・・2本分
キウイフルーツ・・・2個分


もちろん1種類で補うのではなく、様々な果物を組み合わせて200gにしても大丈夫です!

また、果物を食べるタイミングとしてオススメなのが朝食です。

睡眠中は、ブドウ糖やグリコーゲンが多く失われています。活力のある1日を送るためには、スタートとなる朝食でブドウ糖を多く含んだ果物を十分に取り、失われた成分を補給するのが効果的です。また、果物は口に入ってから約30分で腸まで達することができ、栄養が短時間で吸収・利用されるため、消化に使うエネルギーを節約できるからというのも特徴の1つです。

ただ、毎朝200gのフルーツを摂るもの大変なので、朝や昼、間食などを合計して200g摂るのが理想と言われています。

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果物は太るから食べないという声を聞きますが、甘いからといって高カロリーな訳ではありません。果物が甘く感じるのは果糖によるもので、果糖は砂糖の1.15〜1.73倍の甘さを感じると言われています。しかしエネルギーは1gあたり4kcalと、他の糖と変わりません。

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また果物は脂質をほとんど含まないため、100gあたり50kcalほどしかありません。同じ量のショートケーキだと350kcalほどあるため約1/6のカロリーに抑えることができます。果物は低カロリーでダイエット中でもオススメの食べ物です。

2018年も12月に入り、残りわずかです!
これからの季節はみかんなどの柑橘類が美味しくなってくる季節ですね!
皆さんも是非、フルーツをたくさん食べて寒さに負けない体づくりをしましょう!


 

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管理栄養士 佐久間詩穂「温活で基礎代謝を上げよう!」

  • 2018.11.30 Friday
  • 11:26

こんにちは!
ソフィアプロモーション 管理栄養士の佐久間詩穂です!

最近ようやく寒くなってきたので
この間紅葉狩りをしてきましたー!

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これは茨城県の「袋田の滝」
日本三大名瀑の一つで、大岩壁を四段に流れることから別名「四度の滝」とも言われているそうです

今年は台風が何回も上陸した塩害の影響で葉先が枯れかけていましたが‥
今年初の紅葉に癒されました♪

滝に向かう途中のトンネルでは真っ暗なので
イルミネーションやってましたよー!

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秋っぽいイルミネーションで可愛かったです!

ただただとにかく寒くて‥(究極の寒がりです)
冬用コートにマフラーで正解でした‥


そんな寒がり管理栄養士の私が
去年の秋から続けているのが「温活」です!

温活といっても色々あるのですが、
大まかに言うと「自分の基礎体温を上げるための活動」です

私自身体温は高いのですが、
筋肉がなさすぎて基礎体温が低くて寒がり‥
そこで始めたのは、白湯を飲むこと!

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白湯を飲むことでお腹が温まり、臓器がよく働いてくれるので
体を温めるのを助けてくれます。


便秘気味の方も臓器が動きやすくなるのでオススメ。

また血行も良くなるのでさらに体を温めてくれる効果も‥

血行が良くなると浮腫みだったり肩凝りも
症状が良くなるって言われていますね!

私もデスクに座りっぱなしの時もあったり
携帯を見ることも多いので‥

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浮腫みや肩凝り、、気にしているんです。
尚更血行良くしないと!ですね


まだまだ「温活」のいい事があります!

血の巡りが良くなると女性の方は
生理痛・生理不順にも効果があると言われていたり

良い眠りにつきやすくなったり

気持ちが穏やかになって
日常生活でもあまりカッカしなくなると言われています!

「基礎体温が高いと風邪をひきにくくなる」とも言われていますよね!
これからの時期、インフルエンザが流行ってくると思いますので
温活で体温を上げるのはオススメですよ!



私も食に関係するお仕事をしてるので、、
風邪ひかないようにこれからも続けないと!


ちなみに体を温める食べ物として簡単な覚え方としては
「冬に旬を迎えるもの」

かぼちゃやリンゴ、カブなども体を温めてくれます♪

飲み物としてはカフェインの多いコーヒーよりも
ココアの方がおすすめです!



この冬は是非体を温めることを意識してくださいね〜!

これからも「食で健康!」情報をブログから発信させていただきます。

楽しみにしてくださいね!

 

 

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