運動向上に「カルシウム」が大切な理由

  • 2019.04.26 Friday
  • 18:58

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の石垣です。

 

今回は運動能力の向上に欠かせない「骨」と「カルシウム」の関係についてお話をしたいと思います。

 

筋肉”はすべて””と繋がっています。

骨の質の良さ”というのは、太さと長さではなく、”密度”です!

骨密度が高いことで、強くて硬い骨が形成されますので、せっかく鍛えた筋肉も密度の少ない脆い骨の上ではその効果は発揮されにくくなります。

 

−骨のはたらき−

全身の骨には

・身体を支える

・臓器を保護する

・カルシウムを貯蔵する

・関節を支点に筋肉を動かす

・血を作る

など様々な働きがあります。

 

−🌞骨の代謝🌞−

ひとの骨格は絶えず古い骨から新しい骨に作り変えられています。

既存の骨が壊され、そこに新しい骨が形成されます。

 

骨の形成には皆さんご存知の通り「カルシウム」がポイントになり、骨の両端にカルシウムが溜まることで硬い骨になっていきます。骨密度は20代をピークに蓄積されますので、そこまでに骨密度を高めていく必要があります!

 

 

カルシウム摂取のタイミング!


せっかく摂取するなら効率的に!

ひとの体は血液の中に溶け込むカルシウムイオンの量を一定に保っています。

睡眠中は血液中のカルシウムの濃度が低くなりやすいので、骨からカルシウムが溶け出すことで血液中のカルシウム濃度を一定に保っています。

つまり❗

『夜』にカルシウムを摂って血液中のカルシウム濃度の低下が防げれば、骨からカルシウムが溶け出すことを防ぐことができます🌟

 

お風呂上がりの牛乳

 

寝る前のホットミルクがオススメ♩

摂りすぎ注意🚨


カルシウムは他のミネラルとバランスを摂りながら吸収されます。

お肉や加工食品、インスタント食品に多い”リン”というミネラルは、カルシウムの吸収を阻害するのでお肉ばかりの食事やカップ麺の食べ過ぎは注意です!

 

カルシウムのとりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。

大量のカルシウムを一生懸命とって体を壊しては本末転倒なので、何かの食材に偏らず色々な食材をたべることがポイントです♩

 

簡単カルシウム強化メニュー🍴


⚠カルシウムを多く含む食材:青色

⚠カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含む食材:オレンジ色

⚠カルシウムの吸収を促進するビタミンKを多く含む食材:緑色

 

鮭ときのこのクリーム煮

の代わりに鶏肉をつかったり、ほうれん草を加えても◎

 

しいたけのチーズ焼き」

しらすを乗せても◎

 

「豆腐とわかめの味噌汁」

豆腐わかめのサラダも◎

 

カルシウムは、

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、

骨ごと食べられる小魚、

豆腐や納豆などの大豆製品、

野菜類(こまつなや切り干し大根)や海藻などに多く含まれます!

さらに❗運動による負荷が加わることによってカルシウムの沈着を促し、骨を強くします!ビタミンDは、日光を浴びることで体内でも生成されるため、外にでて太陽に浴びることも大切です😆!

 

是非スポーツをされている方は参考にしてくださいね!
次回ブログはGW期間の都合上、5月10日になります。宜しくお願い致します。

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    今が旬「桜餅・あさり」食による健康

    • 2019.04.19 Friday
    • 10:23

    こんにちは!
    ソフィアプロモーション管理栄養士の佐藤です。

    4月になって急に暖かくなったと思えば急に雪が降ったりと不思議な天気が続いていますが、私の家の目の前にある桜が綺麗に咲いていて毎朝春を感じています。

     

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    春といえばこの時期になるとさくら味の〇〇を街中でよく見かけますよね?
    でも結局さくら味って何?と聞かれるとなかなか答えるのが難しいと思います。
    そこで今回はさくら味についてお話ししたいと思います!

    さくら味の代表といえば桜餅!

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    ピンク色のお餅から桜のいい香りが広がってきますね!


    この香りの正体は「クマリン」という成分だそうで、桜の葉に含まれています。葉が乾燥した状態だと香りが強すぎるらしく葉を塩漬けにするのが一般的なようです。「クマリン」の働きとしては血行を良くしたり、むくみの解消、老化を防止するといった効果があると言われています。そのため、冷え性の方むくみがきになるという方にはオススメの栄養素です。桜の葉以外だとにんじんや柑橘類にも含まれています。

    しかしこの「クマリン」には気をつけなければならない点もあります。


    「クマリン」は摂りすぎると肝臓や腎臓を痛めてしまう恐れがあるので1日にたくさん摂るのではなく少しの量を継続的に摂ることをオススメします!

    ここからは私の最近の仕事の様子をお話しさせていただきます。


    以前から取引のある茨城水産という魚介類を扱うメーカー様からご依頼を頂き、4月から福島県に本部があるマルトという量販店で食相談を合わせた実演販売を実施させていただいています。

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    今回は旬の食材を使用するというのをテーマにメニュー提案から企画内容まで一任していただきました。第1回はあさりを使用して普段と違ったあさりの活用ということで、あさりのあさりを使用したきな粉ポタージュと炊飯器で簡単にできるピラフをお客様の前で作って試食していただきました。

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    いつも和食で使われがちなあさりを洋食のレシピで提案させていただいたので、「家でやってみたい!」と好評でした。ぜひ試してみてください!これからも「食による健康」の知識をたくさんの方にお伝えしたいと思います。

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      食・健康に「香り」のチカラを活かしてみよう!

      • 2019.04.12 Friday
      • 10:07

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の瓦林です。

      先日、お花見に行ってきました🌸
      ちょうど満開の季節だったのでたくさん歩いて自然を感じてリフレッシュになりました♩

      桜の香りに包まれると、自然と幸せな気持ちになります。

      香りって不思議な力を持っていますよね?

      香ばしいコーヒーや紅茶を飲むとき香りを嗅ぐと時の流れがゆったりと感じられます。食事の面でも香りの役割はとても重要です。食欲を増進させたり、食欲を抑制したりと香りには様々な役割があります。

      そんな不思議な力も持つ香りと身体との
      関わりについて今回はお話したいと思います!

      ★香りが身体に作用するしくみ

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      香りをキャッチするのは、鼻の奥にある嗅細胞です。ここで香りの情報は電気信号に変換され、間脳にある視床下部へと伝達されま、す。視床下部は自律神経、ホルモンの分泌、免疫系などを統括する生命活動のいわば司令塔。ここに届いた香りの情報が全身に働きかけます。

      ★知っておきたい香りの7つのグループ


      数ある香りの中から今の自分にピッタリな香りを選びましょう!

      *柑橘系

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      シトラス系ともいわれ、主に果物の皮から抽出されます。柑橘類のさわやかでみずみずしい香りが特徴です。また「リモネン」という成分が含まれており、「リモネン」にはリンパの循環を良くする効果があり、むくみ防止につながるそうです。


      「主なもの」
      オレンジ・スイート、グレープフルーツ・レモングラスなど



      *フローラル系

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      主に花から抽出されローズやジャスミンのように採取できる量が少なく高価なもの。華やかで甘くやさしい香りがします。神経の緊張や不安を和らげる働きがあります。また気分をゆったりとさせるのでリラックス効果に期待ができます。


      「主なもの」
      ラベンダー、カモミール、ローマン、ローズなど



      *エキゾチック系

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      個性にあふれる魅惑的な香り。東洋的でミステリアスな雰囲気を有することからオリエンタル系と呼ばれることも。気持ちを穏やかにし、判断力を高める効果が。筋肉痛や腰痛を改善する効果があるとも言われています。


      「主なもの」
      イランイラン、サンダルウッド、パチュリなど



      *樹脂系

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      文字通り樹脂から抽出され甘く重厚な香りを待っています。少量でも長く香りを楽しめるものが多くあります。古くから樹脂の香りには感情を落ち着かせて、明るくほんわりとした気分にする効果があると言われています。


      「主なもの」
      フランキンセンス、ベンゾイン・レジノイドなど



      *スパイス系

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      主に香辛料にも使われる植物から抽出されスパイシーな香りが特徴です。刺激が強いものが多いので、集中的に勉強や仕事に取り組みたいときなどにオススメです。また、食欲を増進させる効果があります!


      「主なもの」
      コリアンダー、ジンジャー、ブラックペッパーなど



      *樹木系

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      樹木の葉や小枝、樹皮などから抽出されます。まるで森林浴をしているかのようなフレッシュで清涼感のある香りです。代表的なヒノキの香りにはせきや気管支炎の症状を和らげたり、PMSや更年期トラブルにも有効な効果が期待できます。


      「主なもの」
      シダーウッド、ジュニパー、ティーツリーなど



      *ハーブ系

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      ハーブの花や葉から抽出され清涼感があり、さわやかでスッキリとした香りで、甘さはほとんどないのが特徴。気分をシャキッと目覚めさせてくれます。「脳を活性化させたいとき」「落ち込んだ気持ちをリフレッシュさせたいとき」「やる気を起こしたいとき」などに効果があります。


      「主なもの」
      ペパーミント、ローズマリー、バジルなど


      また、最近ではアルツハイマー型認知症の予防にも香りが期待できるのではと期待されています。アルツハイマー型認知症では嗅覚の機能低下がみられます。香りによる嗅覚を刺激させることで認知症の予防に期待が。朝はローズマリーとレモン、夜はラベンダーとオレンジ・スイートの組み合わせが効果が高いとの報告があります。

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      日本では古くから「香道」という香りの文化を暮らしの中で育んできました。そうした背景を持つ私たちは、香りをもっと身近に楽しむことができるはずです。ぜひ、日々の生活に香りを取り入れてみて、心も身体ものびやかに過ごしていきましょう♩

       

       

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        小麦粉を使って料理のレパートリーを増やそう!

        • 2019.04.05 Friday
        • 13:38

        こんにちは!
        ソフィアプロモーション管理栄養士の三溝です!

        カフェ巡りが好きなのですが先日、手作りタルト専門店の「キューム カフェ エア」に行ってきました!


        左が洋梨、右が西洋すももです!

        この日はスイーツタルトを食べたのですが、ランチには甘くない「お惣菜タルト」がおすすめとのことです!お惣菜タルトは食べたことがないので気になります♪

        最近はグルテンフリーのタルトもありますが、

        タルトといえば通常小麦粉を使いますよね!

        様々なレシピサイトやレシピ本で「小麦粉」や「薄力粉」と記載されていることが多いと思いますが、「小麦粉=薄力粉?」と思われる方が多いのではないでしょうか?

        今回は小麦粉の種類についてお話ししたいと思います!



        先に答えを言いますと、、、
        小麦粉は「薄力粉」「中力粉」「強力粉」の3つに分けられるので、正確には3つ合わせて小麦粉ということですね!

        小麦に含まれるグルテンの量と質によって分類されています!
        グルテン!よく聞くと思いますが、グルテンはタンパク質の一種で粘性と弾性を兼ね備えた性質があります。

        それぞれの小麦粉の性質を見ていきましょう!

        *薄力粉 グルテン量:少ない


        粒子の大きさが小さくキメ細かいので、水と合わせたときの粘りが弱いのが特徴。
        混ぜすぎると粘りが出てきてしまうので、サックリ混ぜるのがポイント!
        これを知ると、天ぷらを作る時に混ぜるのは数回で、ダマが残っていてOKと言われているのも納得できますよね!



        *中力粉 グルテン量:中間


        粒子の大きさは薄力粉と強力粉の中間で、滑らかで伸びが良いのが特徴。
        中力粉はうどんに使われることが多いので、別名「うどん粉」とも呼ばれているんですよ!
        こねるほど弾力性が増し、歯ごたえのあるコシが生まれるので、うどんを作る時に足で何度も踏むのは理にかなっていますね!



        *強力粉 グルテン量:多い


        粒子が粗く、薄力粉や中力粉と比べて硬めで粘性や弾性が強いのが特徴。
        中力粉よりさらに、こねるほど粘性や弾性が増すので、パンや中華麺に使われることが多いです!



        小麦粉の種類について知っていると料理で使い分けができますね!


        例えば、強力粉に薄力粉を少しブレンドすることで、さっくり、ふわふわとした食感になるのでご自身のベストな配合を見つけるのも楽しいかもしれないですね!ただ、うどんの場合、薄力粉で作ろうとするとブツブツ切れてしまい麺にならないのでご注意ください笑

        少しでも参考になれば嬉しいです!
        ぜひ普段の料理の参考にしていただければと思います♪

         

         

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