運動向上に「カルシウム」が大切な理由
- 2019.04.26 Friday
- 18:58
こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の石垣です。
今回は運動能力の向上に欠かせない「骨」と「カルシウム」の関係についてお話をしたいと思います。
”骨の質の良さ”というのは、太さと長さではなく、”密度”です!
骨密度が高いことで、強くて硬い骨が形成されますので、せっかく鍛えた筋肉も密度の少ない脆い骨の上ではその効果は発揮されにくくなります。
−骨のはたらき−
全身の骨には
・身体を支える
・臓器を保護する
・カルシウムを貯蔵する
・関節を支点に筋肉を動かす
・血を作る
など様々な働きがあります。
−🌞骨の代謝🌞−
ひとの骨格は絶えず古い骨から新しい骨に作り変えられています。
既存の骨が壊され、そこに新しい骨が形成されます。
骨の形成には皆さんご存知の通り「カルシウム」がポイントになり、骨の両端にカルシウムが溜まることで硬い骨になっていきます。骨密度は20代をピークに蓄積されますので、そこまでに骨密度を高めていく必要があります!
カルシウム摂取のタイミング!
せっかく摂取するなら効率的に!
ひとの体は血液の中に溶け込むカルシウムイオンの量を一定に保っています。
睡眠中は血液中のカルシウムの濃度が低くなりやすいので、骨からカルシウムが溶け出すことで血液中のカルシウム濃度を一定に保っています。
つまり❗
『夜』にカルシウムを摂って血液中のカルシウム濃度の低下が防げれば、骨からカルシウムが溶け出すことを防ぐことができます🌟
お風呂上がりの牛乳
寝る前のホットミルクがオススメ♩
摂りすぎ注意🚨
カルシウムは他のミネラルとバランスを摂りながら吸収されます。
お肉や加工食品、インスタント食品に多い”リン”というミネラルは、カルシウムの吸収を阻害するのでお肉ばかりの食事やカップ麺の食べ過ぎは注意です!
カルシウムのとりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。
大量のカルシウムを一生懸命とって体を壊しては本末転倒なので、何かの食材に偏らず色々な食材をたべることがポイントです♩
簡単カルシウム強化メニュー🍴
⚠カルシウムを多く含む食材:青色
⚠カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含む食材:オレンジ色
⚠カルシウムの吸収を促進するビタミンKを多く含む食材:緑色
「鮭ときのこのクリーム煮」
鮭の代わりに鶏肉をつかったり、ほうれん草を加えても◎
「しいたけのチーズ焼き」
しらすを乗せても◎
「豆腐とわかめの味噌汁」
豆腐とわかめのサラダも◎
カルシウムは、
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、
骨ごと食べられる小魚、
豆腐や納豆などの大豆製品、
野菜類(こまつなや切り干し大根)や海藻などに多く含まれます!
さらに❗運動による負荷が加わることによってカルシウムの沈着を促し、骨を強くします!ビタミンDは、日光を浴びることで体内でも生成されるため、外にでて太陽に浴びることも大切です😆!
NPO日本食育インストラクター協会との
共同Webサイト“食めぐ”がスタートしました。
食めぐは“美味しさプラス”のこだわり(食育活動)を
投稿・共有する「食育」コミュニケーションサイトです。
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