管理栄養士「低栄養」を補う料理のコツ教えます!

  • 2019.03.30 Saturday
  • 12:45

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の山村有利佳です。

前回の私のブログで少しご紹介した働く女性向けのレシピが

「for WO(フォーウー)」

フリーペーパーに掲載されました!自分たちが考えて調理したレシピが実際に形になるのは嬉しいですね♪

 

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働くママさん向けに時短レシピ!

 

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数万部発行されているので、ぜひ手に取ってみてくださいね!

(右下に私と一緒にレシピ監修した管理栄養士三溝もご紹介いただきました)

私が料理をしたり、レシピを考えるのが好きになったきっかけは、小学生の頃自分が作った手料理を家族に食べてもらった時に「おいしい!」と喜んでもらえて嬉しかったからです。今は一人暮らしをしているのですが、実家に帰って料理をすると一番喜んで食べてくれるのは祖父です。そんな祖父にいつまでも元気で長生きしてもらいたいと思い、高齢者の食事について身近に考えるようになりました。

皆さんは「低栄養」という言葉を耳にしたことはありますか?


「低栄養」とはエネルギーとたんぱく質が欠乏し、健康を維持するために必要な栄養素が足りていない状態をいいます。また、高齢者にみられやすい症状と言われています。

 

「体重が減ってきた気がする」

 

「最近風邪をひきやすい」

 

「体力が落ちてきたという」方は要注意。

 

病気などが背景にある場合もありますが、実は「低栄養」が原因ということも考えられるのです。では、低栄養を予防するためにはどんなことに気をつけるといいのでしょうか。

好きなものだけを食べていると、栄養素が偏って体調を崩しやすくなります。体力と抵抗力を保つためのエネルギーとなる糖質や脂質、血や肉となるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂るには、さまざまな食品を食べることを心がけるといいでしょう。


ただバランスよく食べるって、手間もかかるし意外と大変ですよね…
毎日の食事を栄養充実メニューに変えるちょっとした工夫をご紹介します。


卵や豆腐を利用する
卵や豆腐は消化のよい良質なたんぱく質です。肉や魚には卵や豆腐とは異なるアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが含まれており毎日摂りたい食品ですが、肉や魚が食べづらい、買い物や調理が億劫という方は卵や豆腐からたんぱく質を摂るようにすると良いでしょう。 

牛乳・乳製品をプラス
牛乳・乳製品は体内で作りだせない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。消化吸収もよいため、食欲がないときやたんぱく質が不足しがちな朝食にプラスしたり、お茶やコーヒーをカフェオレに変えたり気軽に取り入れられるのでおすすめです。

マヨネーズを材料に取り入れる(マヨネーズは悪者ではありません 笑)
マヨネーズの主原料は卵・酢・油で、たんぱく質やエネルギー補給を助けてくれます。また、パサつきやすい芋などを飲み込みやすくしてくれる効果や、醤油や味噌などの調味料と比べて塩分が低く、コクが出るので合わせて使うと塩分を抑えつつおいしく仕上げることもできます。

毎日の食事メニューをほんの少し変えるだけで摂取できるエネルギーや栄養素は変わります。続けられることが大切なので、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

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    運動に鉄分が大切な理由!「持久力」

    • 2019.03.22 Friday
    • 10:40

    こんにちは!

    ソフィアプロモーション管理栄養士の石垣桃子です。

     

    ソフィアプロモーションではスポーツ団体と連携し「食によるカラダづくり」の栄養相談・セミナーをおこなっています。

     

     

    今回ご紹介したいスポーツ団体は

     

     

    カムイフットボールクラブ

     

     

    当クラブは、埼玉県坂戸市を拠点として、ユース年代につなげるべくジュニアユース及びジュニア年代に必要な個人技術・戦術の習得を目的としたクラブチームです。将来は、代表選手を輩出することを目標に育成に専念しています。また、地域スポーツ文化の活性化につながればと考えて、日々、活動しております。

     

     

     

     

    ユニフォームには食めぐロゴも入れてもらっています。

     

     

    今回はせっかくですので、普段サッカーをやっている方にブログを書きたいと思います。

     

     

    サッカーをする時に、いつもと同じ練習なのに息切れするのが早い…今日はしんどい!最近調子が出ない…など感じることはありませんか?

     

    鉄分不足が原因かも?

     

     

    日常的に運動する方は子供から大人まで年齢や性別に関わらず、鉄分不足になりやすいんです。

     

    鉄の働き


    食事から摂取され体内に取り込まれた鉄分は血液中で「酸素」とくっついて全身に運ばれます。

     

    鉄分が不足して酸素が不足すると、連続して運動することがキツくなるために息がきれる、辛くなるといった症状が体に出てきてしまいます。陸上競技などでは記録にもその影響が反映しかねません…。

    鉄分が不足する理由

     


    ✔汗をかくことで体内の鉄の排出量が増える

    ✔トレーニングをすることで足の裏に流れる酸素を運ぶ血液成分を破壊している

    ✔成長期やトレーニングで筋肉が増加すると鉄の需要が増える

     

    スポーツをする体には鉄分が足りていることが必須なのに、スポーツをすることで鉄分が不足しやすいという…。
     

    鉄の摂取方法


    ★★酢の物と一緒に

     

    十分に胃液がある状態だと、食べ物が消化しやすくなります。

    黒酢を使った料理マリネ・酢の物などすっぱいものを一緒に摂ったり、よく噛むことで唾液が出るので食べ物の分解と消化が促されます。
     

    ★★ビタミンCと一緒に

     

    植物性の鉄分(非ヘム鉄)は豆類緑黄色野菜に含まれます。

    これらの食材はビタミンCを摂ることで体内に取り込まれやすくなります😊

    ビタミンCが多い食べ物には、ピーマン(パプリカ)かいわれ大根ブロッコリーゆずイチゴなどなど。

     

    ブロッコリーのサラダ」

     

    豆腐かいわれ大根の味噌汁」

     

    など、組み合わせた料理はとっても相性がいいです♪

     

    ★★動物性の鉄を摂る

     

    赤身のお肉や魚に含まれます。お肉だと特に牛肉に魚だとカツオイワシ鉄分が多く含まれています!

     

    「牛バラじゃが」

     

    カツオのたたき」

     

    サプリメントなどから鉄分を採り過ぎてしまうと頭痛を催す可能性がありますが、食事から鉄分を採る分には過剰摂取の心配はありません(^^)鉄分が体内に取り込まれてから赤血球を作るまでには1〜2ヶ月かかりますので、毎日の食事に主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れることが重要です♪

     

     

     

     

    サッカーをする方は鉄分が大事!覚えてくださいね!

     

     

     

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      管理栄養士「妊娠中の食事アドバイス!」

      • 2019.03.15 Friday
      • 10:25

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の徳永美香です。

      先日、妊婦さんの友人と高田馬場にある「カーポラヴォーロ」という自然栽培野菜にこだわる「目にも舌にも愉しめる」イタリアンを食べてきました。ここは生産者の顔が見える旬の野菜や厳選されたお肉を全国から取り寄せ、素材の味を生かした見た目にもこだわったメニューがたくさんありました。

       

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      色鮮やかな見た目と何種類ものお野菜が1度に摂れ食べ応えのある1皿

      「カーポラヴォーロの畑 4種盛り」。

       

      前菜には、サツマイモ、にんじん、白菜、ひよこ豆を使ったアレンジメニューが入っていました。どれも本当に美味しくいつも以上にゆっくり時間をかけて食事をしてきました。

      食事中、妊婦さんの友人から、栄養って何をとったらいいの?何を食べちゃダメなの?といった話も出たので今回のブログでは妊婦さんのお食事について書きたいと思います。

      まずは何の栄養素を意識して食べるべきか・・・
      代表的な4つを紹介します!

      葉酸
      赤ちゃんの脳や脊椎の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを下げることができ、産後も子宮の回復や母乳の質をサポートしてくれるので積極的に摂取したいです。厚生労働省は妊娠の可能性がある女性に対して、通常の食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から1日に400μg(0.4mg)以上の葉酸を摂取することを推奨しています。


      葉酸はブロッコリー、ほうれん草、枝豆、そら豆、アボカド、イチゴなどに多く含まれています。

      鉄分
      妊娠中は貧血になりやすく、歩いているときに貧血でフラフラして転んでしまったりすると危ないので、「鉄分」を摂取して貧血対策をしてください。小松菜や大豆食品、切り干し大根など、ヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれています。植物性の鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収がよくなるので、レモン汁を使った味つけなどもおすすめです。

      カルシウム
      赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムは、妊婦さんがきちんと摂りたい栄養素です。カルシウム不足は、イライラや肩こり、腰痛などを引き起こすこともあります。カルシウムは乳製品や大豆食品、小魚などに多く含まれています、特にヨーグルトには整腸作用もあるので妊娠してから便秘気味だという方にはオススメです。

       

      厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊婦さんに推奨されている1日あたりのカルシウム摂取量は650mgです。これは、妊娠していない女性の推奨量と変わりませんが、日頃から不足しがちな栄養素なので、妊娠中は特に意識してくださいね。

      たんぱく質
      たんぱく質は体を形成する主成分であり、赤ちゃんの血液や筋肉をつくるために重要な栄養素です。特に、必須アミノ酸をバランス良く含む「良質たんぱく質」を摂ることが大切です。産後のママの体力回復を助けるためにも、妊娠初期に限らず、妊娠後期までしっかりたんぱく質を摂取してくださいね。

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      次は、妊娠中に気をつけてほしい食べ物についてご紹介します。

      水銀
      水銀の取り過ぎも胎児の発達に影響を与えることが明らかになっているので、厚生労働省でも以下の魚について、妊娠中の摂取量の基準を定めています。

      ミナミマグロ.マカジキ.ユメカサゴ.キダイ他...なら1回80g(1切れほど)を週2回まで

      キンメダイ.クロマグロ.メカジキ.メバチ他...なら1回80g(1切れほど)を週1回まで

      ヨウ素
      ヨウ素の摂りすぎは赤ちゃんの甲状腺異能が低下すると言われています、許容量を超えないように昆布や海藻類を毎日摂取するのは避けるようにしてくださいね。

      ヒ素
      ヒ素は健康被害を及ぼす成分で、ひじきに含まれているので妊娠中は煮物小鉢1杯程度(乾燥ひじき5g)を週に2回までを限度に摂取してください。

      ビタミンA
      普段も妊娠中も必要な栄養素ですが、妊娠初期に食べ過ぎてしまうと赤ちゃんの形態異常を引き起こす可能性があると言われているため、決められた推奨量を守れるようにしてください。特に多く含まれている、レバーなら焼き鳥1本(約25g)を週に1回程度、うなぎなら蒲焼(約100g)週に1回程度を目安に召し上がってください。

      その他、妊娠中は、一般の人よりもリステリア菌に感染しやすくなるので注意が必要です。

      生肉(生ハム、レアステーキ、ユッケなど)、ナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、スモークサーモンなどは妊娠中は避けた方が良さそうです。食べる時は、十分に加熱をして召し上がってください。

      ここでは、妊娠中に摂りたい代表的な栄養素、気をつけてほしい食べ物をご紹介しましたが、妊娠初期のときはつわりでほとんど食べることができなかったり、逆に甘いものやスナック菓子のようなジャンクフードが無性に食べたくなるという話もよく聞きます。

      ママの口から入るものは、少なからず赤ちゃんに影響を与えるものだということを意識しつつ、神経質になりすぎない程度に、できるだけ栄養バランスの良い食生活を心がけて過ごしてくださいね。

       

       

       

       

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        私がギリシャヨーグルトを推す理由

        • 2019.03.08 Friday
        • 14:24

        管理栄養士の国家試験を受けた皆様、お疲れさまでした!


        私も去年の今頃を思い出します。一年あっという間で驚いております!!


        皆様いかがお過ごしでしょうか?
        管理栄養士の吉田です!

        先日ライフセントラルスクエア押上店様にて国分グループ本社様協賛のもと、ギリシャヨーグルトアレンジ教室を行いました。この食育プロモーションをきっかけに商品のお取り扱い店舗が3店舗から10〜20店舗に増えたと嬉しいお言葉も頂けました!弊社の強みでもある関係性を生かしてこのようなお言葉を頂けたのは本当に嬉しかったです!

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        みなさんは普段ギリシャヨーグルトは食べますか?

        今回はこちらのギリシャヨーグルトをご紹介したいと思います!

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        この商品を一言で言えば、余分な水分がなく、酸っぱくなく濃厚でコクがあるヨーグルト。舌触りはなめらか、もったりとした食べごたえ、生乳のおいしさを活かした味わい深いコク!ヨーグルトの新しい食シーンを提案する400g入りのギリシャヨーグルトです。贅沢に生乳を使用し、酸っぱくない旨味のある食味を実現しているんですよ!

        ギリシャヨーグルトをお料理に使うことはありますか?

        アメリカではヨーグルト売り場の半分くらいをギリシャヨーグルトが独占。人気の理由は余分な水分が少なく、食べ応えがあるため食事として需要があるからなんです!水分が少なくもったりとしているため、少量でも食べ応えがあります。

        そのままカレーや唐揚げ・サラダチキンにかけて召し上がっていただいても美味しいんですよ!クリエイトのギリシャヨーグルトのコクが生きるメニューなので、ぜひかけて食べてみてくださいね!

         

        私の作ったレシピはこちら!

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        油分その他の調味料との相性もバッチリで、クリームチーズやマヨネーズ、サワークリームの代わりにこのギリシャヨーグルトを使えばヘルシーにたっぷり召し上がっていただけます!

         

        カロリーも大幅カット!

         

        サワークリームの約1/4

         

        クリームチーズの約1/3

         

        マヨネーズの約1/7

         

        生クリームの約1/4にカットできます!

        ヨーグルトには善玉菌を増やし、お通じを助けると言われています!牛乳と同じでカルシウムなど体に必要な栄養素をバランスよく含んだ食品ですが乳酸菌の働きはヨーグルトならではのもので、体の毒素を追い出して腸内の善玉菌を増やしてくれると言われています。プラスして悪玉菌が増えるのを抑えて腸内の細菌バランスを整える働きがあると言われているので便秘の方には特におすすめです!それから、高コレステロールや高血圧などを軽減するなど乳酸菌は体の中をスッキリさせてくれるといわれています。

        ちなみにヨーグルトには食物繊維が含まれていないため食物繊維の多い食材と一緒に食べるとお通じ効果もアップします!

        夜ヨーグルトを食べて欲しい理由

        夜にヨーグルトを食べる一番のメリットは、「腸のゴールデンタイム」と言われている夜の22時〜夜中の2時に合わせ、腸内環境を整えておくことができることです。この時間帯は、腸が1番活発に活動すると言われていて、老廃物が体の外に出る、いわゆるデトックスの作用が強くなって、太りにくい体質が作られていくと言われています。デトックスされると、便秘を解消したり、血流が良くなるので、むくみや冷え症改善が期待されたり、新陳代謝もよくなって、お肌の調子を整えると言われています!夜といっても、どのタイミング?と疑問に思うかたがいるかもしれません。夕食後時間を空けずに食べることをおすすめします!

         

        「夜グルトで覚えてくださいね 笑」

        最後に私事ですが、先日家族で横浜プリンスホテルのブッフェを堪能してきました♪その場でカルビを焼いてくれたり、お寿司を握ってくれたり美味しいものいっぱいで幸せでした♪


        食べかけのデザートと共に笑

         

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        次回のブログも楽しみにしてくださいね!

         

         

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          鯖缶を食べると痩せる!管理栄養士が教えます!

          • 2019.03.01 Friday
          • 14:24

          こんにちは!
          ソフィアプロモーション管理栄養士の山田菜月です。

          先月冬期休暇を頂いた際に、金沢に旅行に行ってきました!
           

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          雪の兼六園や新鮮な海鮮など

          その土地ならではの感動にたくさん出会うことができました!
           

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          今年はさらに色んな場所に出掛けて、自分の感性を磨いていきたいと思います。

          さて、今回はメディアで注目を集めている

          「鯖缶」についてお話ししたいと思います!

          テレビで放送されるや否やスーパーの棚から鯖缶が消える、といわれているほどブームとなっていますが、そもそもなぜここまで人気が出たのでしょうか?

          ブームのきっかけとなったのは、2013年にあるテレビ番組で、

          鯖缶を食べると痩せる!

          という噂が紹介されたことがきっかけだそうです。

          ではなぜ鯖缶を食べると痩せるといわれてるのでしょうか?

           



          鯖缶(水煮)は、茹でてから缶詰されるのではなく、生のまま缶に詰められ、圧力釜で熱処理をされます。

          そのため通常茹でると流れてしまう水溶性栄養分や、オメガ3と呼ばれるよう良質な油(EPAやDHA)が流れることなくまるごと摂取することができます。

          また、鯖はDHAやEPAなどの栄養素の含有量が青魚の中でトップクラスです。

          これらの油は、中性脂肪を減らし、動脈硬化のリスクを防ぐ働きがあると言われています。さらに血流を改善することでお肌の新陳代謝を活性化させる働きもあると言われています。

          つまり、生活習慣病の予防になり、なおかつアンチエイジングにもなるという嬉しい栄養素なのです!!

          特に水煮は、味噌煮と比べると塩分が控えめのため、調理する際にもアレンジが効くということから今でも人気だそうです。

          調理をする際は、先ほどもお話ししたように、煮汁に栄養がたくさん詰まっているので捨てずに使ってくださいね!

          実は、私も学生の頃に缶詰を作ったことがあります。実際に魚をさばくところから、蓋をするまで全て行いました。

          今思えば、とっても貴重な体験だったと思います!

          ぜひ皆さんも、こんばんのお夕飯に鯖はいかがでしょうか??

           

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