管理栄養士「頭の良くなる食べ物!?」教えます!

  • 2018.01.26 Friday
  • 13:12

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

 

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2018年になりまして、私達は年女となりました!笑
今年も頑張っていきますのでよろしくお願いします!
写真は私達が戌年だったので犬と撮ってみました!

(管理栄養士 笹川真緒/写真右) 

 

 

さて、最近話題の「ブレインフード」という言葉をご存知ですか?
脳の力をアップさせる食事については、日本だけでなくさまざまな国で注目されています。食べ物が脳に及ぼす効果の研究はまだ始まったばかりなので、詳しくは解明されていないことも多くありますが、いくつかの食品が脳によい影響を及ぼすことがわかってきています。そしてこれらの食品が「ブレインフード」と呼ばれ、注目されています。

 

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今回は、脳の機能を高めてくれる「ブレインフード」として注目されている食品とレシピ、脳と食事の関係についてご紹介します。

 

〜脳の働きを知っておこう〜

 

脳の重量は体重の1/40ですが、身体が必要なエネルギーの1/5を消費しています。
脳のエネルギー源となるブドウ糖は、ほとんど貯蔵ができないので一日3回の食事で摂取しないと脳の働きが悪くなり、思考力や集中力が低下してしまう。頭をつかう作業をした後、甘いものが欲しい!と思ったことがある方も多いのでは?これは脳の血液中のブドウ糖が減って身体がエネルギー源となるブドウ糖を求めているから。この際少量の糖質を補給すると、一時的に疲労が回復し集中力も高めてくれます。ただし摂り過ぎは急激に血糖値を上げる事になり、その後急激に血糖値を下げようと働くことで余計に疲れを感じやすくなってしまいますので、注意しましょう。

 

 

ブレインフードのはじまり

 

人類がブレインフードという言葉を最初に使ったのはいつなのか、よく分かっていませんが、人々がこの言葉をよく口にするようになったのは、21世紀に入ってからです。

2003年に WHO(世界保健機関)が、「食事の善し悪しで、人間の知的生産性は大きく違ってくる」というレポートを出しています。

WHO はまた、人間の知的生産性を高める食材として


ナッツ類(クルミ、アーモンドなど)
チョコレート(カカオ)

の3つをノミネートしました。
いわば、「世界3大ブレインフード」というわけです。その後、多くの科学者が「食と脳の関係」「栄養素と脳の関係」についてさかんに研究を始めます。

 

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これ以外にも、

アボカド
カキ
タマゴ
セロリ
ビーツ
ウコン
などが人間の知的生産性を高めたり脳の健康維持に役立ったりする食材として、疫学研究が進められています。
 

「ブレインフード」を取り入れるには?

 

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毎日の料理にこれらの食材を取り入れることが理想ですが、まずは肉中心の食生活を週に1度は青魚にしてみたり、納豆や豆腐などの大豆製品やナッツ類を積極的に加えてみたりすることから始めましょう。

 

今回は、手軽に作れるブレインフードを使ったおすすめメニューを2品ご紹介します。

 

☆ゴールデンミルクを作ってみよう!

 

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作り方は簡単!アーモンドミルクにウコンのパウダーを混ぜるだけ!

アーモンドもウコンもブレインフードであることから、健康志向の高いニューヨークの人々に愛飲されています。
黄色がとても鮮やかなため「ゴールデンミルク」という名前がついています。

 

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私のオススメは筑波乳業様の「濃いアーモンドミルク」
コクもあって店頭でも話題の製品です♪

 

☆黄金くるみサラダ

 

 

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くるみには、様々な栄養が含まれています。ビタミン・ミネラルはもちろん、オメガ3脂肪酸も入ってます。このオメガ3脂肪酸が、実は脳にとってもいいんです♪

オメガ3脂肪酸、なんだかなじみのない名前・・・。でも、DHAやEPAなら知ってる!!そう、DHAもEPAもオメガ3脂肪酸の仲間です!オメガ3脂肪酸は、脳で情報を伝える神経細胞を作るのに必要で、胞の膜に含まれています。そして、神経細胞をつなぐ部分にも必要です。脳の働きを良くするには、神経細胞のつなぎ目(シナプス)がよりスムーズに働く方が、情報の伝わり方もいいんです♪オメガ3脂肪酸が不足すると・・・神経細胞やシナプスの働きも鈍ってしまいます。考える力、記憶力など、脳の働きも低下しちゃいます。

 

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くるみをサラダに入れると食感も楽しめるし、さらに日本製粉様の「アマニ油」ドレッシングと合わせるのがオススメです!
アマニ油にもオメガ3脂肪酸をたっぷり含みますので、最高のペアリングです!

 

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アマニ油はお魚・お肉のドレッシングとしてもピッタリです!

 

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イトーヨーカドーあべの店様×日本製粉×ソフィアプロモーション
「アマニ油食育販促」の様子。ソフィア食育インストラクター(写真右)

 

食べ物は薬ではないので、ブレインフードや栄養価の高い食事をとったからといって、一回ですぐに体や脳が変わるわけではありません。それだけでなく、せっかく栄養価の高い食事をとったとしても、日ごろの栄養バランスが悪いと、栄養が体内に吸収されづらい体になっている可能性もあるのです。そこでまずは日ごろからバランスの良い食事をすることが重要となります。

ブレインフードはまだまだ奥が深いので、またの機会に続編を書きたいと思います。楽しみにしていてくださいね!

 

 

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    穴子の栄養を知ればもっと美味しい!

    • 2018.01.19 Friday
    • 10:29

    こんにちは!
    ソフィアプロモーション管理栄養士の笹川真緒です。

    先週は1週間冬休みを頂きました!
    実家に帰って家族でお鍋を食べたりとゆっくり過ごすことが出来ました。そして高校の友達と仙台に旅行に行ってきました。

     

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    仙台のお土産で私が大好きな喜久福です。(右側は友人です)

     

     

    松島では、美味しいあなご重を食べました!!
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    とろけるような味わいで感動しました♪

    実は私が「食」に興味を持ったきっかけは、

    「うなぎ」と「アナゴ」だったんです。

    もちろん名前で違う食材であることはわかりますが〜。
    見た目も似ているので、

    「名前以外の明確な違いは?」

    と聞かれたら・・・

    ハッキリ答えられる人は意外と少ないのではないでしょうか。

    「姿も黒くて細長くで似ているし・・・」
    「食べ方も似ているし・・・」
    「見た目だけではパッと見どちらかわからないし・・・」
    「うなぎの方が高価なイメージだけど、寿司だと値段はそんなに変わらないし・・・」

    等々、いろいろと考え出すと止まらなくて、小学生の時自分でいろいろ調べたのを覚えています。

    今回のブログではうなぎとアナゴの違いについて書きたいと思います。

    今年は絶滅の恐れがあるニホンウナギの稚魚シラスウナギが極度の不漁となっています。昨年12月の国内漁獲量は約0.2トンで、前年同月実績を大幅に下回っています。

     

    〜アナゴはうなぎの代用になる?〜

     

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    うなぎとアナゴは脂の量が一番の違いです。そのため、アナゴを蒲焼にしても、うなぎのようなジューシーで濃厚な味を出せるアナゴは少なく、うなぎを天ぷらにしても、脂が多すぎてしつこくなってしまいます。
    料理において、脂肪分の影響はとても大きく、例えば牛肉でも部位が違えば、含まれる脂肪分が違うため、適した料理も変わってきます。ましてやうなぎとアナゴは種も違うので、どうしても代用は難しくなります。

    ☆栄養の違いを知っておこう!

     

    うなぎは天然の滋養強壮剤と言われますが、 アナゴの栄養を聞く機会は少ないと思いますので、この機会に是非覚えてくださいね!

     

    名称            うなぎ    アナゴ
    カロリー    255Kcal    161Kcal
    脂肪       19.3g     9.3g
    たんぱく質     23g     17g
    ビタミンA  1,043μg    500μg
    ビタミンB1  0.15mg    0.05mg
    ビタミンB2  0.04mg    0.14mg
    ビタミンE         4mg    2mg
    カルシウム    20mg      75mg
    鉄                0.5mg     0.8mg
    亜鉛           1.62mg     0.70mg


    うなぎとアナゴの栄養を比べてみると
    ビタミンの量はうなぎの方が多いですね。

    特にビタミンAはあなごの約2倍含まれています。

    ただ決して、あなごの栄養価も決して低いわけではありません。
    うなぎと比較するとビタミンの含有量はおとりますが、穴子1尾で一日に必要な量の約7割が摂れると言われています。
    またビタミンAは脂溶性なので、油を使った調理はより吸収率をアップさせます。天ぷらにして食べる穴子は理にかなった食べ方と言えるでしょう。 ビタミンAは、目や皮膚の健康を維持するために欠かせない栄養です。強い抗酸化作用も持つため、老化防止やガン予防の効能があります。

     

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    アナゴの天ぷらはビタミン吸収もバッチリ!


    アナゴはビタミン量こそ少し劣りますが、タンパク質やミネラルの量にはほぼ差はなく、脂質は約1/2、カロリーも約40%近くも低くなります。穴子はうなぎよりも比較的安価ですが、うなぎに負けないほど栄養満点、健康維持に欠かせない魚です。

    ☆穴子には超貴重なセレンも含まれています!

     

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    セレンという名前を聞きなじみのない方も多いかもしれませんが、セレンは抗酸化作用が強力なうえ、体内の有毒物質を排出する効能があることで知られています。セレンは、体内の老化防止と解毒作用という、2つの強力な効能と働きを期待できる栄養です。穴子には子どもの成長や発育に欠かせないヨウ素も含みます。主に甲状腺ホルモンの主成分となり、新陳代謝を促す効能があるので細胞の成長に欠かせないミネラルです。

     

    最後に!

    うなぎ・アナゴのレシピを増やしたい方必見!

     

    穴子やうなぎは和食でも甘辛く煮込んだり、タレを絡ませて焼くことが多いですよね?
    そのタレの代わりにバルサミコ酢を使うだけで、一気にイタリアン感が出るんですよ〜

     

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    バルサミコ酢をかけるだけ!

     

     

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    フードペアリングとしては、クリーム系のソースやチーズと相性バッチリです!


    洋風レシピにすることで一気にメニューの幅を増やすことができますね。

    是非、バルサミコ酢お試しください!

     

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      お餅の太らない美味しい食べ方教えます!

      • 2018.01.12 Friday
      • 12:18

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

       

      1月1日〜7日は冬休みで、新潟の実家に帰省し、おもいっきりリフレッシュ!

      久々に友達と会って初詣に行ったり、初日から最終日まで予定びっしり!
      そして、家には沢山食べ物があり、常にお腹一杯♪

      今さらですが体重計に乗るのが怖いです(笑)
      実家では正月毎日朝ごはんは、茹でたお餅でした!

       

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      仕事初めの日は、管理栄養士の徳永(右)と恵比寿で豆腐ごはん♪

       

      今回のブログでは、私の大好きなお餅について書きたいと思います。

       

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      「お餅は食べると太る」というイメージが強いですが、切り餅1つ(50g)あたりのカロリーは約120kcal。ご飯1膳が約225kcalですから、1つあたりではそれほどカロリーが高くないと言えます。

       

      お餅が太る原因と言われるのはその食べ方。砂糖醤油やきなこ砂糖にまぶして食べるのが定番だと思いますが、これではお砂糖たっぷり、油分たっぷりで、ダイエットには不向きですし、ついつい食べ過ぎてしまうことも原因でしょう。

       

      実はお餅は低カロリーで、腹持ちもいいので、アレンジ次第ではダイエット中でもヘルシーに食べることができます。

       

      ☆ダイエットに活かせるお餅の食べ方教えます!

       

      お餅自体は炭水化物なので、それだけで食べると栄養バランスが偏ってしまいます。できれば野菜やタンパク質も同時に取れるような献立にしましょう。いつもの野菜炒めに一口大に切ったお餅を加えても、カサ増しで野菜もおいしく摂れるので、夕飯の主役にオススメです。

       

      焼いたお餅に野菜たっぷりのあんかけも美味しいですよ!

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      代謝を後押し!
      大根おろしや納豆をつかった
      ”からみ餅”

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      納豆に含まれるビタミンB群は糖質の代謝をスムーズにし、大根おろしの酵素も炭水化物の消化を助けてくれます。しかも食物繊維やビタミンも豊富に含まれているので、お通じをスムーズにするなど、うれしい効果も期待できます。

       

      のりをたっぷり巻いた磯辺巻き

       

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      海苔にはさまざまなビタミン・ミネラルがバランス良くギュッと詰まっています。大サイズ1枚で約1kcalと非常に低カロリーなのも魅力。さらにのりに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにするため、お餅との相性も抜群です。ただし、醤油のつけ過ぎには注意をしてくださいね。

       

      ☆冷え性対策なら絶対にお餅がオススメ!

       

      寒い時期に食べることの多いお餅には、意外にも体温を高める効能があります。
      これはお餅自体が体のエネルギー源になる炭水化物であるためで、摂取することによって燃料として消費され体温の生成につなげてくれるんです。そのため、冷えを感じやすい冬の時期にお餅を食べることは、冷え性の改善という意味でも理にかなった習慣と言えるんですね。

      また、この体温を高めてくれる効能は、ダイエットにも効果があります。これは体温が上昇することによって体の新陳代謝が活性化されるためで、エネルギーの消費を効率化し脂肪燃焼を促進することが出来るんですよ。
      さて、このように健康にもダイエットにも活躍してくれそうなお餅ですが、このお餅を食べるタイミングとしては「朝食」がベストと言えます。朝から炭水化物を食べておくことで、1日の始まりから体温の高い状態をキープ。
      冷え性や代謝の低下に悩まされることなく、1日を過ごすことが出来るんですよ。

       

      最後に私のとっておきのお餅レシピをお伝えします!

       

      ☆お餅で「まるで一晩寝かせた」カレー

       

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      お餅をすりおろして料理に加えるととろみ、粘りがついたり、炊き込みご飯を作るとき、すりおろしたお餅を加えて炊くと、モチモチのおこわ風にも。作りたてのカレーに加えると、トロトロの「一晩寝かせた」カレーのようになりますよ。

       

      他にもアレンジは無限大!!

      毎年余ったお餅にお困りの方も多いと思います。
      調理によって食感が変わる”お餅”は、お子様の食育にぴったり!
      是非店頭でお餅を使った食育セミナーをやってみたいですね!


      それでは、今年もソフィア管理栄養士ブログをよろしくお願いします!

       

       

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