管理栄養士「減塩」旬の食材

  • 2017.08.25 Friday
  • 13:49

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

今回2回目のブログになります!


前回のブログ後、1週間の夏季休暇をいただきました。
海に行ったり、実家に帰省してお墓参りをしたり、お盆休みらしい休暇を送ることができました!
心も身体もリフレッシュ!

 

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空と海がまるで一体化♪(足だけですみません)

 

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宿泊先のホテルでは大好きなブルーシールのアイスでリフレッシュ!

 

まだまだ汗をかく暑い日が続きますよね!
この季節、店頭でも減塩中の方からよく相談をいただきます。

「夏場は汗をかくけど減塩は必要なの?」

今回のブログでは「減塩」について書きたいと思います。

 

まずは汗に含まれる塩の量を知っておこう!

 

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汗に含まれる塩分濃度は個人差やその時の体の状況により差がありますが、約0.4%程度とされています。
夏場で外を1時間歩いた時の汗の量を約0.5リットルとすると排出される塩分量は

0.5リットル×0.4%=約2g  


どうですか?

500ml汗をかいても、たった2g

意外と少ないですよね。

日本人の1日の平均食塩摂取量は、平成27年国民健康栄養調査では男性11.0g、女性9.2gです。そのため夏場でも、血圧が高めの方はもっと大量に汗をかかない限り、適切な減塩が必要です!

 

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ちなみに500mlのスポーツドリンクには0.5〜1gの塩分が含まれています!

2g程度の運動ではスポーツドリンクも積極的に飲む必要はありませんね!


減塩料理を成功させるコツ教えます!

 

自然塩と上手に付き合おう!

 

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自然塩とはミネラルを含む塩のこと。カリウム、カルシウム、マグネシウムを精製塩よりも多く含みます。普段口にしている精製塩は塩化ナトリウムの割合が99%と高くミネラルをほとんど含みません。塩分が原因で高血圧になる場合、血中の塩化ナトリウム濃度が上がることで、身体が水分を欲し血液が増えることで血圧が上がります。自然塩はこの塩化ナトリウムの割合が少なく、その分ミネラルが含まれています。精製塩と比べまろやかで、様々なミネラルによって免疫機能を高めたりしてくれます。

 

ただ自然塩を食べたからといって血圧が下がる訳ではないので、自然塩だからといって摂り過ぎは注意です!

 

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CMでもお馴染みの「伯方の塩」自然塩はすごく身近ですよ♪


野菜炒めもちょっとの工夫で減塩で美味しく!

コツあります!

 

葉物など火の通りやすい食材を多く使用しましょう!

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火の通りやすい食材は、味が染みやすいので少量の調味料でもしっかり味がつきやすいです。

 

胡椒や生姜ニンニクなど香り高い調味料を使用しましょう!

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挽きたての胡椒は香りが良くておすすめ!

 

ごま油など風味のある油を使用しましょう!

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風味が効いて薄味でも美味しく食べれます!

かどやの純正「ごま油」オススメです!

 

そして、

味付けは一番最後!

ココ重要です!

 

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途中に味付けすると野菜から水分が出て味が薄まってしまいます。

 

 

旬の食材はうまみも濃く、味覚の感度がぐっと高まります!

 

私のオススメは
「味付けをせず素材を食べること!」

今の時期は夏と秋の両方の旬を楽しめる時期です!
かぼちゃ・さつまいも・きのこなど!
旨味がぎゅっと濃くなります。

 

味付けが濃くなりがちな「かぼちゃの煮物」ですが
だし・調味料ナシで、かぼちゃと水だけで是非作ってみてください!

水がなくなるまで煮込むだけ!

かぼちゃ本来のおいしさが味わえます。

 

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よく熟れたかぼちゃ(皮がゴツゴツ乾燥しているもの)を選んでください。
冷めるとかたくなってしまうので、とにかくできたてを食べるのがおススメです!

 

 

使用する塩の量を減らすことも重要ですが、私は味付けせず旬の素材をそのまま食べることが本当の減塩だと思います!「素材」を楽しむことが減塩に繋がります。
是非今回のブログを参考にしてくださいね。

 

 

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    管理栄養士「豆苗」野菜の王様!

    • 2017.08.18 Friday
    • 19:22

    こんにちは!

    ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

     

    今回が産休前の最後のブログになりそうです!

    この約1年間ブログを書かせていただいたことで、自分の「食」知識を誰かに伝えて喜んでもらいたい!という思いがすごく強くなりました。

     

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    大好きなさくらんぼ狩りも少しお休みですね〜


    そして、今回皆さんに伝えたい食材は「豆苗」です。

    ご存知の方も多いと思いますがまだまだ召し上がったことがない方もいらっしゃいますよね。
    豆苗はホントに凄いんです!何が凄いかというと・・・

     

    「栄養」

    「効能」

    「コストパフォーマンス」

    これ全てを兼ね備えているところ^^

    世の中では、”ケール”が野菜の王様と言われますが
    スーパーで100円でお釣りがきて、3つ全てを兼ね備えている野菜は他にありませんよ!!!

     

    豆苗のキホンを知ろう!

     

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    豆苗とは、えんどう豆の若芽のことで、数十年前に豆が開発された比較的新しい野菜です。

    土を使わない水耕栽培で育つため、季節や野菜の相場関係なく安く手に入ります!
    もともとは、高級中華料理に使われていた高級食材で、昔は収穫時期が限られていたので正月や祝い事でしか食べられない食材だったんですよ!

     

    スゴイ栄養!まさに野菜の王様!


    豆苗に含まれてる栄養は健康効果の高いビタミンB群やビタミンCやE、βカロテンが多いのが特徴です。

     

    ビタミンCはほうれん草の2.1倍、
    βカロテンは小松菜の1.5倍の含有量!

     

    なお、マメ科である豆苗で
    気になる部分といえば豆の持つ糖質ですが、100gに対してわずか約4.3g

    かなり低いのでそれほど心配する事はありません。

    糖質が気になる方も嬉しいですよね!

     

    豆苗のアンチエイジングパワーを知っておこう!

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    豆苗の一番の特徴は強い抗酸化力があるビタミン類やカロテノイドを含んでいること!!

     
    抗酸化作用があり老化を防ぐ働きがあるビタミンCやビタミンEは、良く食卓にあがるトマトより豊富です。

    また、強力な抗酸化力があって体内でビタミンAに変わってくれる肌にとても良い成分のβカロテンもブロッコリーの約6倍と豊富です。

    さらに不溶性食物繊維や葉酸、ビタミンK、ビタミンB群を豊富に含んでいるので肌荒れを防いでくれたり代謝を良くしてくれます。

     

    豆苗の栄養をバッチリ摂れる!

    「調理方法」教えます!

     

    高温で手早く炒める!

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    豆苗は、油で炒めることでβ-カロテンやビタミンEの吸収はよくなります。しかし、長時間の過熱は、ビタミンCやビタミンBが損失してしまいます。高温で手早く炒めて、豆苗のすべての栄養をムダ無く摂るようにしてください。


    和え物にするなら!

    シャキシャキとした食感は、豆苗の魅力の一つです。この食感と水溶性のビタミンをキープするためにも、茹ですぎは禁物です。煮立った湯に入れて20〜30秒でザルに取り出して広げ、冷ましてから和え物などに利用してください。


    サラダで楽しむ!

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    根元を切り落としたら、切り口を水につけてパリッとさせ、食べやすく切ってサラダにすれば、フレッシュな風味が味わえます。食べごたえのあるタンパク質素材を加えたら、栄養バランスのよいボリュームたっぷりのヘルシーサラダが楽しめます。

     

     

    最後に!

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    豆苗は栄養価は高く、ダイエットに活用される方も多いですが、腹持ちはそれほどよいものではありません。

    豆苗だけを食べても物足りなさから食べ過ぎてしまい、
    食べ方を間違えると逆効果になってしまいます!
    豆苗はボリュームのある具材などプラスして「かさまし」メニューが基本です!

     

    低価格&栄養豊富な食品をしっかり取って、家計の節約もしながら、家族全員が健康で居られるようにしたいですね。

     

    来週からは新入社員の管理栄養士たちが様々な「食」情報を発信していきます!

    これからもソフィアの管理栄養士ブログを宜しくお願いします!

     

     

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      管理栄養士「乳酸キャベツ」

      • 2017.08.11 Friday
      • 10:00

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の笹川真緒です!


      この度、初めてブログを書かせていただきます!!
      私が学んできた「食」の知識をこのブログを通して、たくさんの方に知ってもらえるように頑張っていきます!よろしくお願いします。

       

      まずは簡単に私の自己紹介からお話ししたいと思います。
      私は栃木県宇都宮市出身です。
      小さい時から家で料理することが多かったので、それをきっかけとして「食」に興味を持ちました。管理栄養士を目指したのも、自分で考えた食事でたくさんの人を健康にしたいと思ったからなんです!

       

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      大学で1番仲良くしていた友達です。写真は卒業式の写真です!

      右から2番目が私です。

        

      そして、栃木といえば「苺」!

      私の大好物です!

       

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      実家に帰って、イチゴ狩りが楽しみのひとつ♪

       

      この春から東京で一人暮らしをしているので、休日はおしゃれなカフェに行くことが楽しみの一つです(笑)
      最近は表参道にある、シティーショップというサラダ専門店にハマっています!

      「もっと美味しく、もっとデイリーに食べる」をテーマに、野菜と肉・魚・スーパーフード・グレインズ・スパイスなどを掛け合わせたデリが常時15種揃っています。

       

      今回のブログでは、私のお勧めサラダについて書きたいと思います。

       

      自宅で簡単に作れる「キャベツ」を使ったサラダ!

      そのまま刻んでサラダにするのではなく、

      健康や美容効果を高めるため「キャベツ」を発酵させて
      『乳酸キャベツ』を作ります♪

       

      乳酸キャベツのすごいパワー

       

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      乳酸キャベツとは、簡単に言うとキャベツの漬物のことです。
      発酵により生まれた乳酸菌が腸内環境を改善してくれます!腸内環境が改善されると便通が良くなり、身体に溜まっていた老廃物が体の外に出ていきます。また、キャベツにも食物繊維が豊富に含まれているので血流を良くし代謝アップにもなります。
      他にもキャベツには胃腸薬にも配合されているキャベジン(ビタミンU)が胃腸を健康に保つ働きがあります。

       

      もちろん栄養面だけでなく、味もバッチリ!

      程よい酸味が暑い時期にすごく合うんです!

      美味しいサラダとしてお勧めです!

       

       

      作り方もスゴく簡単なんです!

      「材料はたった3つだけ!」

       

      材料
      キャベツ 半玉
      塩 小さじ2
      砂糖 小さじ1/4

       

      作り方

       

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      キャベツを千切りにします

      細かく切るほど発酵しやすくなります!

       

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      ジップロックにキャベツと小さじ2の塩を入れて混ぜます。

      しんなりしたら砂糖を加えて、袋の上から揉みこみます!

       

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      しっかりと空気を抜いて、上から重しを乗せて3〜5日置きます。

       

      とても簡単に出来るので、サラダの混ぜレシピ、主菜の付け合わせにピッタリです。
      お好みで好きなスパイスを入れてみるのもオススメです!

       

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      いかがでしたか?

       

      乳酸キャベツは、コスパ・効能・栄養に優れた食材ですが、注意点も!!
      ”乳酸キャベツだけ”を食べたからといって、ダイエットの効果が上がるわけではありません!
      あくまでも、食事バランスを整える1品として召し上がってくださいね。


      また一度にたくさん食べても、栄養素の吸収率が上がるわけではないので、毎日少量を継続して食べることで効果が感じられやすくなります。

       

      皆さんも「キャベツの発酵のチカラ!」是非お試しくださいね!

       

      これからも新人管理栄養士 

      笹川真緒のブログを楽しみにしてください♪

       

       

       

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        管理栄養士「冷めても美味しい」お肉・お弁当

        • 2017.08.04 Friday
        • 11:55

        こんにちは!
        ソフィアプロモーション管理栄養士の佐野愛梨です。

         

        今回初めてブログを書かせてもらうことになりました!
        初めてのブログで少し緊張している私ですが、自分のお話しで少しでも多くの方に「食」に興味を持ってもらえるよう頑張ります!!よろしくお願いします!

         

        まずは私の趣味の話しから入りたいと思います(笑)

         

        とにかく島旅行が好きです!

         

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        写真は沖縄県伊良部島。何もなくて人もお店も少なくて..そんな場所に行って景色の良い素敵な場所を見つけるのが好きです。夏休みにも島旅行に行こうと思っています♩

         

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        大学時代は栄養教諭の勉強もしていました。

        授業が20時前まで続く事が多く大変でしたが、大勢の学生の前に立って授業をした事は本当に良い経験です!
        勉強漬けの毎日でしたが、ゼミ室の皆と楽しくお話ししたり過ごした期間は大切な思い出です!

         

        さて記念すべき第1回目のブログは
        私が実践している

        「冷めても美味しい肉料理」

        調理のコツを書きたいと思います。

         

        毎日暑い日が続いて、お弁当のおかずや作り置きに悩むことも多いですよね!

         

        ★油が少ないお肉を選びましょう!


        お弁当を食べるときにお肉に固まった白い脂...これがニガテな方も多いですよね。

        (鶏)ささみ・ムネ  (牛豚)ヒレ  (豚)ロースなら冷めても美味しく食べやすいですよ!

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        炒めた際にペーパーで脂を拭き取りながら焼くとベスト!

         

        お弁当なら絶対に植物油がオススメ!


        植物性油脂は動物性油脂(ラード・牛脂・バター)より融点が低いので、油が固まらず冷めてもサラっとした状態で美味しく召し上がれます!オリーブオイルはヘルシーですが、時間が経つと固まりますのでお弁当には意外に不向きなんですよ!


        下味の塩分がパサつきの原因に!

         

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        お弁当に大人気な唐揚げ!

        冷めてパサパサ、、美味しくないですよね。しっとりとした唐揚げに仕上げるには下味の付け方がポイント。通常調味料(塩分)をお肉に漬け込みますが、浸透圧の関係によりお肉の水分と旨味が調味料に抜け出してしまうので、漬け込みすぎると味は染みますがパサついてしまいます。そんな時、お肉でなく衣に味付けをする方法がおすすめ!漬け込む時間が無いので時短にもなります。

         

        お弁当のからあげは小麦粉?片栗粉?

        どっちを選べば良い!?

         

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        からあげは小麦粉を使用する場合と片栗粉を使用する作り方があります。片栗粉は時間が経ってもカリカリ感を保つことができます。小麦粉はサクサクしっとりとした仕上がりでお肉の旨味を閉じ込めてくれますが、水分を抱く性質がある為、時間が経つとべちゃっとしてしまいます。好みによりますが、その日に食べるなら小麦粉、お弁当なら片栗粉の分量を多くするのがお勧めです!1:1で作るのが双方の良さが合わさるので美味しいですよ!

         

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        日本食研さんのからあげ作りは30秒で下味が付くので、お肉の水分を逃がさず美味しく作れますよ!

         

        私の夏のお弁当のオススメはこちら!

         

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        私のオススメ料理は

        「そぼろ」
        簡単で美味しいですが、時間が経って冷めたそぼろは脂っぽく、白く残るときも。


        そんな時はお肉の下茹をすれば大丈夫!

         

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        下茹ですると余分な油と臭みが抜けます。

        茹でたらザルにあげて、その後調味料で味付けし、炒めてくださいね!


        下茹が面倒くさい時はお酒と一緒に炒めて、ペーパーで油を吸わせるように拭きとるのがおすすめです。簡単!

         

        番外編!

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        夏場のお弁当なら、冷めても美味しい寿司飯がイチオシ!
        特に今の時期はさっぱりしてピッタリですよね。お酢はpHが増殖抑制効果もあり、夏場の食中毒予防に安心です!

         

        いかがでしたか?
        調味料の使い方、下準備の工夫で冷めても美味しいお料理は簡単に作れます!
        また、美味しい料理を食べることで、心も身体も豊かな食生活を送ることができます!
        是非参考にしてくださいね!

         

        これからも新人管理栄養士 

        佐野愛梨のブログを楽しみにしてくださいね♪

         

         

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        ソフィアNEWSのブログも是非読んでくださいね!

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