管理栄養士「運動」×「食」で体脂肪を減らそう!

  • 2017.05.26 Friday
  • 12:28

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

 

最近は毎日夏かと思うぐらいの暑い毎日ですよね!
自家菜園の「きゅうり」もこの気候なら早く育ちそう♪

他にもレモン・トマトを栽培中です!あ〜すごく楽しみ!

 

さて、今回のブログも皆さん興味の高い「体脂肪」のお話♪

前回は「食」を中心に書きましたが、今回はより効果を高める「運動」をメインに書きたいと思います。
体脂肪を減らすには「食」×「運動」を組み合わせることが大切です!

 

「食」×「運動」
組み合わせると何が良い?

 

「食」を調整することは、自分の欲求を抑え込むことになり、大なり小なり「ストレス」が貯まります!
そして、これが食事回数を減らしたり、ご飯を全く食べない、まで強引にいくと必ず大きなリバウンドがあります。
つまりは欲求を抑えた反動ということですね!

 

それでは「運動」の場合はいかがでしょう?

 

走っていて「あ〜もう疲れたから止まろうかな」を自問自答したり。

もちろん運動も辛いですよね、、、

それでも「食」との大きな違いは、
「やり切った感」
やった〜!の達成感があるかどうか!

食事は分かってはいても悲壮感の方が大きかったりしますよね!

そのため、「食」×「運動」の組み合わせこそ、体脂肪を減らす近道です!

 

 

体脂肪を減らすポイントを教えます!

私の休日の朝はジョギングからスタートします♪

 

◇有酸素運動を20分以上続けること!

ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など!
体脂肪を減らすためには激しい運動は必要なく、最大心拍数70%程度の心拍数110〜120の有酸素運動を20分以上続けると効率良く減らしていけます!

 

なぜ20分なのでしょう?

 

最初の20分で使われる脂肪    
→血中の脂肪

 

20分後から使われる脂肪

→内臓脂肪・皮下脂肪

 

最初の20分は、血中脂肪を燃焼し血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。

ですが、脂肪細胞を減らすには有効とはいえません。
20分かけ血液中の脂肪分を使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。

あとは、続けるだけ体脂肪を燃やしてくれます。

 

有酸素運動!

「効率」と「結果」は違うもの

覚えておこう!


20分続けると身体は脂肪を燃焼させるゴールデンモードになっています!

20〜30分で辞めるのは

「もったいないです!」

1分でも1秒でも長く続けることを第一に考えましょう!

 

効率だけを考えれば心拍数110〜120程度の運動を30分ぐらい続けるのがベストですが、1時間程度続けた方が間違いなく体脂肪は減ります!!ずっと高い心拍数で運動するのは大変ですが、最後の1周は力を振り絞って走り切るなど、たとえ数百メートルでも心拍数が高まれば、その分体脂肪をグッと落とせます!

 

筋トレにもコツがある!?

早く痩せる目的でキツイ筋トレをしている人も多くいらっしゃいますよね。

筋トレは脂肪を燃焼させて痩せる目的だと効果的ではありません。

理由は、筋トレのほとんどが無酸素運動だから!

筋肉を激しく動かす運動は、筋肉のエネルギーが多く必要としますが、この筋肉のエネルギーは筋肉に蓄えられていて、脂肪に蓄えられているわけではありません。

そのため激しく筋肉を使ったとしても脂肪燃焼はそこまでしてくれません。

ですので、脂肪燃焼させようとしているのなら、筋トレではなくて有酸素運動をして脂肪燃焼をさせましょう。

 

ただ、結果的に筋力トレーニングで筋肉がつけば、基礎代謝が増え、何もしなくても消費されるカロリーが上昇するので,脂肪を蓄えにくい身体になりますので、有酸素運動に慣れてきたら筋トレもセットでおこなうと効果倍増です!


★有酸素運動の効果的なタイミング

 

「いつ運動すれば痩せやすい?」
すごくよく聞かれます!


まず結論から!
内臓脂肪を減らす運動に最適なタイミングはあまり関係ありません。

朝食前が良いとする研究結果も多く見られますが、中長期的にはそこまで影響がありません。

どちらかと言うと「続けやすさ」を優先で考えてください!

たとえば、休日でも1日空いている時は朝食前、出かける用事がある場合は帰宅後になど、運動をおこなう時間に縛られず取り組んでいきましょう!
 

最後に!

運動前に是非食べてほしい食材教えます!

 

唐辛子に含まれる辛み成分「カプサイシン」


カプサイシンを摂取した後に有酸素運動をすることによって、

 

カプサイシンの「脂肪を分解する」働き

      ×

有酸素運動の「脂肪を燃焼する」チカラ

相乗効果で効率良く痩せる方法です!

 

「辛いものを食べると痩せる気もするけれど本当にダイエットできるの?」
疑問をお持ちの方も多いと思います!


カプサイシンを摂取するだけで運動をしなければ、分解された脂肪が燃焼されずに元の脂肪に戻るためダイエット効果を期待できません。

カプサイシンは有酸素運動と組み合わせて初めて効果が高まります!

唐辛子を使った料理は様々ありますが、残念ながらどれも運動前には食べづらいものが多いですよね!

 

私のオススメは

「キムチ」
発酵食品のため整腸効果も期待できます。

運動前はキムチ!是非お試しください!

 

私のイチオシは東海漬物「こくうま」キムチ!

辛さよりも旨味・まろやかさが際立つ食べやすさ!

朝ご飯のお米とも相性バッチリ!

 

011313images.jpg

巷では「理想のカラダ」を手に入れよう!

というようなキャッチコピーをよく目にしますが、
理想のカラダを作るということは、「体脂肪」を減らすこと!
「食」も「運動」も効果が感じられるのは3ヶ月!
まずは自分が続けられるやり方で取り組んでくださいね!

 

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    管理栄養士「体脂肪」の減らし方

    • 2017.05.19 Friday
    • 14:00

    こんにちは!

    ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

     

    先日念願の富士芝桜まつりに行ってきました!

    花の形がサクラに似ているのが特長で、芝生のように地面を覆って育つことから芝桜と呼ばれています。

     

    0519image(163).jpg
    「本当に綺麗でうっとりしちゃいました♪」

     

    最近、仲の良い食品メーカーの営業さんからこんなお話を!

     

    「深瀬さん!反抗期だった娘と最近仲良くなったんだけど、何故か分かる?」

     

    答えを聞くと・・・

     

    体脂肪を気にして、

    お互い秘かにダイエットを始めていることを知ってから会話が増えたそう!

    なんかこのお話を聞いて、すごく微笑ましい気持ちになりました。

     

    体脂肪を落とす方法には「食事」「代謝」「運動」の3つが大切です!
    このバランスが良ければ、脂質代謝は一気に高まり、体脂肪率を下げることができます。

    今回のブログでは、「食」による健康的な体脂肪の減らし方を書きたいと思います。

     

    体脂肪の考え方を知っておこう!

    0519-0101126915.jpg

     

    ダイエットは「体重を減らすこと」と考えている方が多いですよね?

    実際の肥満の基準は、体重の多い少ないではなく「身体に占める脂肪の割合」=「体脂肪率」で決まります。

    医学的に肥満とは「単に体重過多を指すのではなく、身体を構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」と定義づけられています。体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満と判断されません。このため、体脂肪率の値が重要となります。

     

     

    体脂肪を落とす方程式はとても単純です。

    0519tration-diet-tn.jpg

     

    〔体脂肪の増減〕=〔食べたカロリー〕−〔消費したカロリー〕

    方程式は単純ですが、、、
    答えを出すのは意外と難しい(笑)


    炭水化物を極端に減らしたりと、単純にカロリーを減らせばいいわけではありません。
    1日2食などムチャなやり方は絶対にダメです!確実にリバウンドしてしまいます。

    「体脂肪を落とす=極端な食事制限」は逆効果です!

     

    まずは体脂肪を減らすカロリーの目安を覚えておこう!

     

    0519isan.jpg
    成人の平均摂取カロリーより20%程度落とすのが、最も健康的に体脂肪を落としていくことができます。

    これがリバウンドしづらいギリギリの数字でもあります。


    男性の場合 平均摂取カロリー 2300kcal → 1840kcal

    女性の場合 平均摂取カロリー 1800kcal → 1440kcal

     

    体脂肪を減らす3大栄養素!

    タンパク質、脂質、炭水化物

    黄金バランス教えます!

    0519-ns-0012_02.jpg

     

    ポイントは炭水化物とタンパク質の割合です。

    糖質    タンパク質    脂質

     50%       20%        30% *通常の割合 
     30%       40%        30%   *体脂肪を落とす割合

     

    糖質を完全にシャットアウトしてはいけません!
    脂肪は脂肪だけで代謝(燃焼)することができません。炭水化物からできるブドウ糖も脂肪代謝にも重要な栄養素です。

    さらに脂質を代謝するクエン酸回路を動かすには、タンパク質が必要不可欠です。

    必ず3大栄養素をバランス良く摂りながらカロリーを減らすことを意識してください!

     

    空腹こそダイエットの敵!?

    0519ig.jpg

     

    空腹が長く続くと、脂肪がつきやすい体質になります。

    空腹とは、血糖値が低下している状態です。糖質は脳や心臓を動かす大事なエネルギー源です。血糖が低下している状態で食事をすると、インスリンが大量に分泌され、普段より多くの糖を取り込もうとします。健康的にキレイに痩せるには、血糖値の乱高下を起こしてはいけません。この余った糖質が体脂肪を増やす一番の原因!2日後には中性脂肪へと変化し、内臓脂肪を増やすことに!

     

    食事回数は減らすよりも、むしろ増やした方がおすすめです!

    ただし1日の総カロリーを超えないように注意してくださいね!

     

    最後に!
    体脂肪に効果のある食材教えます!

     

    一番のお勧めは

    「水溶性食物繊維」を含む食材!

     

    胃腸内で水分を抱えてゲル状になり、満腹感を高めます。また食事でとった余分な脂肪や糖質、塩分などをからめて排出することで、脂肪吸収の低下、血糖値の安定、血圧の上昇を抑える、今注目されている栄養素です!


    種類と働き

     

    ■ペクチン
    血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。

    0519-9images.jpg
    <多く含まれる食材>かぼちゃ・キャベツ・大根

     

    ■グルコマンナン
    食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする作用があります。また、水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られます。

    0519-8.jpg
    <多く含まれる食材>こんにゃく

     

    ■アルギン酸
    海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用・便秘解消・動脈硬化の予防などの作用があります。


    <多く含まれる食材>昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

     

     

    011313images.jpg

    「食」で体脂肪を減らす方法いかがでしたでしょうか?
    大切なのはカロリーの質です!
    あくまで大切なのは体重よりも体脂肪率!

    今度は体脂肪に効果的な「運動」についても書きたいと思います。


    体脂肪をしっかり理解し、ぜひ理想のスタイルを身につけてくださいね。

     

     

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      管理栄養士「置き換えダイエット」

      • 2017.05.12 Friday
      • 10:02

      こんにちは!

      ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

       

      来月6月の食育月間に向けて様々な打合せが増えています。

      業務提携先の株式会社食育ずかん松村社長との打合せ(写真中央)

      右が私です。

       

      そして、先週ブログで書いた「体質改善」にたくさんの反響ありがとうございます。
      皆さん!まずは3ヶ月続けてくださいね!

       

      0512-1.jpg

      納豆が効果を実感しやすいですよ!
      まだ読んでいない方は是非読んでくださいね!

       

      今回のブログでは質問の多かったダイエットについて書きたいと思います。

       

      「置き換えダイエットって効果ある?」


      このダイエットの最大のポイントは「無理なく痩せられる」という点にあります。

      置き換えダイエットは、多くの人が食事制限の一つとして認識していますが、

      実際は「食べながら痩せられるダイエット」です。

      一日3食のうち、どこか1食をある食材に置き換えるというダイエット方法。


      テレビの特集などで芸能人が実践されてその効果を発表している事がありますね。
      「これなら自分でもできそう」と思って、置き換えダイエットを実践してみるけど、うまくいかないという人も多くいます。

       

      今回はこの「置き換えダイエット」の注意点やおすすめの食材について教えます!

       

      まずは置き換えダイエットを知ろう!

       

      置き換えダイエットは名前の通り、普段の食事をダイエットに効果的な食品に置き換えるというシンプルなダイエット法です。

      一番効果を感じられるのが主食「炭水化物(糖質)」を他の食材に置き換えることです。

       

      0512mealBanner-037.jpg
      「リンゴダイエット」も置き換えダイエットのひとつ!

       

       

      置き換えダイエットはリバウンドしない?

       

      残念ながら・・・

       

      「します!」

       

      そもそもリバウンドは、食べないことによるストレスの反動から生まれます。
      「食べないダイエット」に比べれば、置き換えダイエットは良いことづくめですが、無理な置き換えは必ずリバウンドします。

      置き換えは必ず1日1食までとし、お米を「野菜」「果物」へ置き換えるのは相当無理があるので止めておきましょう!

       

      0512a0116_480_360.jpg
      お米→千切りキャベツの置き換えは、最初こそ効果がありますが栄養素が大きく偏り、基礎代謝も低下しリバウンドの可能性も高まります。

       

      置き換えダイエットの成功のポイント!

      とっておきの2つの黄金食材教えます!

       

      お豆腐

      0512715_16535236.png
      「畑の肉」と呼ばれる豆腐は低カロリー・高タンパク質な食品です。
      タンパク質は、筋肉を作る栄養素で基礎代謝がUPしダイエットにも良い効果を発揮!
      豆腐自体に味がついていないため、他の食品との食べ合わせもバッチリ!
      主食の置き換えダイエットにイチオシの食材です。

       

      051213e124b342814195a4ac528d.47.2.3.2.jpg
      絹豆腐をレンチンして温泉玉子!

      醤油は少なめにしましょうね!

       

      0512fc99a9d.jpg
      木綿豆腐をレンチンして水抜き後、ちぎって炒める!

      お米を食べる以上に満足感!


      コツは味付けは最低限にすること!
      味を付けると「おかずの1品」としては満足できますが、主食代わりになりづらくなります!

       

      そして、もう一つのオススメ!

      サラダチキン

      05123224959.jpg

      サラダチキンに含まれるたんぱく質量は、100gあたり「約8g」。この数字は高タンパク質として知られる牛乳や豆腐の約2倍です。


      コンビニで手軽に購入できるのも良いところ。

      サラダチキンは買ってそのまま食べることができ、会社や学校でも食べることができるのも人気の理由です。

      ほぼ糖質が含まれていないので、他の2食でお米をバッチリ摂ることができます!
       

      朝食・昼食の置き換えなら「サラダチキン」

      夕食ならアレンジしやすい「豆腐」がおすすめですよ!


      011313images.jpg

      早く効果を出したいからと、いきなり2食も置き換えダイエットをするのは絶対NG。
      食欲を抑えるホルモンのレプチンは脂肪細胞で作られているため、急激に体脂肪を減らしてしまうとレプチンも激減して、食欲を抑えられなくなる可能性があります。
      リバウンドを防ぐためにも、 まずは朝食の置き換えから始めて、徐々に体重を落とすことを心がけましょう!

       

      0512ufu_01.jpg
      温かい食事は満足感を高めるので、夕食には「湯豆腐」がオススメですよ!

      是非今回のブログを参考にして自分が満足できる置き換え食材を探してくださいね!

       

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        管理栄養士「体質改善」ダイエット!

        • 2017.05.05 Friday
        • 08:30

        こんにちは!

        ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

         

        皆さん!ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしょうか。

         

        自宅の庭で大好きなバーベキュー!外で食べるだけで食欲3倍!

         

         

        そして、最近は庭でレモンの栽培も始めました!

        成長をお楽しみに♪頑張って育てます(笑)

         

        仕事もプライベートも充実しています!
        「食」がとても充実ってことですね(笑)

         

        皆さんもせっかくのゴールデンウィーク!

        いっぱい食べていっぱい遊んでくださいね!

         

        それでも、ダイエット中だし。。
        心から楽しんで食べれないかも、という方のために!
        今回のブログではとっておきのアドバイスを!

        「体質改善」

        最近のブログでも頻繁に登場しますよね!
        太りにくい体質改善こそダイエットの一番の近道だと思います!

         

         

        そもそも体質改善とは?

         

        文字通りですが、体質改善とは体質を改善するということです。

        生まれ持った体質は変えられないと誤解されている方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にそんなことはありません!

        私たちの身体はたった3ヶ月で細胞を入れ替えることができます!

        050404illust.gif

        「食」による体質改善では、乾燥肌やアレルギー・太りやすい体質など、これらの悪い体質を良い体質へと改善していくことができます!

        調子が悪いままだとダイエットの効果が得られず痩せられないことも…だからこそ体質改善が必要なのです!!


        ★体質改善は体質の「しくみ」を覚えれば簡単!

         

        「食」による体質改善!

        0504_1277087919_9027.jpg
        納豆・豆腐・卵・野菜など、糖質が低くビタミンが豊富な食材を日々取り続けること!
        わずか3ヶ月の継続で下記の改善効果が期待出来ます!

         

        <体質改善で効果を得られるもの>

        乾燥肌
        アレルギー
        太りやすい体質
        疲れやすい体質
        虚弱体質
        ニキビや吹き出物
        冷え性

         

        「食」による体質改善の効果を上げるために
        こだわってほしいことがあります!

         

        「血液」

         

        ちょっとビックリした方いるかもしれませんね(笑)

        真面目にお話すると、
        血液の質を上げることが、身体を作る60兆個の細胞の質を上げることに繋がります。
        この1つ1つの細胞の質によって、
        「体質」は決まります!


        体質が悪い=細胞の質が悪い!ということをまずは理解してください!

         

        ★どうやって血液の質を高める?

         

        おそらくイメージつかない方が多いかもしれませんが
        そんなに難しくありません!


        血液の質は

        『水』

        『空気』

        『栄養』

        3つの質で決まります!

         

        血液は私たちが体内に取り入れた『水』『空気』『栄養』で構成されており、これらの質によって血液の質が決まります。

         

        結論から言うと、体質改善の効果を上げるには、

         

        0504408.jpg
        純粋できれいな水を毎日2リットルこまめに飲む!!

         

        05045-0-min.jpg
        寝室の空気をキレイにする!

         

        0504id.gif

        摂り過ぎの糖質や脂質は控えて、

        逆に不足しがちなビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維を多く摂取する!

         

         

        011313images.jpg
        同じ痩せるでも「食べないで痩せる」のと、「体質改善で太りにくくなった」のでは全く意味が違います。

        「食」を楽しむ気持ちが大きく変わりますよね!

         

        ゴールデンウィーク明けから取り組めば、3ヶ月後の夏には改善効果が出始めます!

        たった3ヶ月で細胞を入れ替え、体質を変えていけるのが身体のチカラです!
        まず確実に痩せたいなら「太りにくい体質」を手に入れること!

        是非取り組んでください!

         

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