管理栄養士「運動」×「食」で体脂肪を減らそう!
- 2017.05.26 Friday
- 12:28
こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。
最近は毎日夏かと思うぐらいの暑い毎日ですよね!
自家菜園の「きゅうり」もこの気候なら早く育ちそう♪
他にもレモン・トマトを栽培中です!あ〜すごく楽しみ!
さて、今回のブログも皆さん興味の高い「体脂肪」のお話♪
前回は「食」を中心に書きましたが、今回はより効果を高める「運動」をメインに書きたいと思います。
体脂肪を減らすには「食」×「運動」を組み合わせることが大切です!
「食」×「運動」
組み合わせると何が良い?
「食」を調整することは、自分の欲求を抑え込むことになり、大なり小なり「ストレス」が貯まります!
そして、これが食事回数を減らしたり、ご飯を全く食べない、まで強引にいくと必ず大きなリバウンドがあります。
つまりは欲求を抑えた反動ということですね!
それでは「運動」の場合はいかがでしょう?
走っていて「あ〜もう疲れたから止まろうかな」を自問自答したり。
もちろん運動も辛いですよね、、、
それでも「食」との大きな違いは、
「やり切った感」
やった〜!の達成感があるかどうか!
食事は分かってはいても悲壮感の方が大きかったりしますよね!
そのため、「食」×「運動」の組み合わせこそ、体脂肪を減らす近道です!
体脂肪を減らすポイントを教えます!
私の休日の朝はジョギングからスタートします♪
◇有酸素運動を20分以上続けること!
ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など!
体脂肪を減らすためには激しい運動は必要なく、最大心拍数70%程度の心拍数110〜120の有酸素運動を20分以上続けると効率良く減らしていけます!
なぜ20分なのでしょう?
最初の20分で使われる脂肪
→血中の脂肪
20分後から使われる脂肪
→内臓脂肪・皮下脂肪
最初の20分は、血中脂肪を燃焼し血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。
ですが、脂肪細胞を減らすには有効とはいえません。
20分かけ血液中の脂肪分を使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。
あとは、続けるだけ体脂肪を燃やしてくれます。
有酸素運動!
「効率」と「結果」は違うもの
覚えておこう!
20分続けると身体は脂肪を燃焼させるゴールデンモードになっています!
20〜30分で辞めるのは
「もったいないです!」
1分でも1秒でも長く続けることを第一に考えましょう!
効率だけを考えれば心拍数110〜120程度の運動を30分ぐらい続けるのがベストですが、1時間程度続けた方が間違いなく体脂肪は減ります!!ずっと高い心拍数で運動するのは大変ですが、最後の1周は力を振り絞って走り切るなど、たとえ数百メートルでも心拍数が高まれば、その分体脂肪をグッと落とせます!
筋トレにもコツがある!?
早く痩せる目的でキツイ筋トレをしている人も多くいらっしゃいますよね。
筋トレは脂肪を燃焼させて痩せる目的だと効果的ではありません。
理由は、筋トレのほとんどが無酸素運動だから!
筋肉を激しく動かす運動は、筋肉のエネルギーが多く必要としますが、この筋肉のエネルギーは筋肉に蓄えられていて、脂肪に蓄えられているわけではありません。
そのため激しく筋肉を使ったとしても脂肪燃焼はそこまでしてくれません。
ですので、脂肪燃焼させようとしているのなら、筋トレではなくて有酸素運動をして脂肪燃焼をさせましょう。
ただ、結果的に筋力トレーニングで筋肉がつけば、基礎代謝が増え、何もしなくても消費されるカロリーが上昇するので,脂肪を蓄えにくい身体になりますので、有酸素運動に慣れてきたら筋トレもセットでおこなうと効果倍増です!
★有酸素運動の効果的なタイミング
「いつ運動すれば痩せやすい?」
すごくよく聞かれます!
まず結論から!
内臓脂肪を減らす運動に最適なタイミングはあまり関係ありません。
朝食前が良いとする研究結果も多く見られますが、中長期的にはそこまで影響がありません。
どちらかと言うと「続けやすさ」を優先で考えてください!
たとえば、休日でも1日空いている時は朝食前、出かける用事がある場合は帰宅後になど、運動をおこなう時間に縛られず取り組んでいきましょう!
最後に!
運動前に是非食べてほしい食材教えます!
唐辛子に含まれる辛み成分「カプサイシン」
カプサイシンを摂取した後に有酸素運動をすることによって、
カプサイシンの「脂肪を分解する」働き
×
有酸素運動の「脂肪を燃焼する」チカラ
相乗効果で効率良く痩せる方法です!
「辛いものを食べると痩せる気もするけれど本当にダイエットできるの?」
疑問をお持ちの方も多いと思います!
カプサイシンを摂取するだけで運動をしなければ、分解された脂肪が燃焼されずに元の脂肪に戻るためダイエット効果を期待できません。
カプサイシンは有酸素運動と組み合わせて初めて効果が高まります!
唐辛子を使った料理は様々ありますが、残念ながらどれも運動前には食べづらいものが多いですよね!
私のオススメは
「キムチ」
発酵食品のため整腸効果も期待できます。
運動前はキムチ!是非お試しください!
私のイチオシは東海漬物「こくうま」キムチ!
辛さよりも旨味・まろやかさが際立つ食べやすさ!
朝ご飯のお米とも相性バッチリ!
巷では「理想のカラダ」を手に入れよう!
というようなキャッチコピーをよく目にしますが、
理想のカラダを作るということは、「体脂肪」を減らすこと!
「食」も「運動」も効果が感じられるのは3ヶ月!
まずは自分が続けられるやり方で取り組んでくださいね!
お客様1人1人の満足のために!
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〜店頭の食育販促のご相談〜
食育活動推進協会 03-3280-4919(みんなに広まる食育)
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