管理栄養士「食」デトックス!春野菜

  • 2017.02.24 Friday
  • 12:06

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

 

3月から首都圏・大阪・名古屋・福岡・仙台で2018年新卒セミナーを開催します。
私も恵比寿本社のセミナーに参加する機会がたくさんあります!
「食」に興味のある学生さんとお話し出来るのが今から楽しみです♪

 

3月セミナーのご案内はこちら!

 

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3/1の0時よりセミナー受付開始します!


そういえば、最近すごく暖かくなってきましたね!

ぽかぽか春もすぐそこ!

 

暖かくなってくると、人の身体も活発に活動を始めます。春はエネルギーが発散され、新陳代謝がアップする季節。それに伴い、体内の老廃物を外に出す「デトックス」効果がグンと高まります。

よく「代謝を上げよう」と言われますが、簡単に説明にすると、酸素や栄養を取り込み、余分な物を排出することが”代謝”です。

 

デトックス!?

何だろう?覚えておこう

 

私たちの身体には、添加物や、外気といった化学物質による老廃物が、知らないうちに溜まっています。それらの毒素を溜め込むことで、免疫力が下がり体調不良や、むくみなどを引き起こしてしまいます。

「デトックス」とは、そんな毒素や老廃物を、体の外に排出することです。

 

体内の老廃物を外に出すには、「食」のチカラが欠かせません!

 

デトックス効果を活発にする

”春野菜”たち!

 

春野菜の独特な苦みは日本酒にピッタリですが、、、(笑)
この苦みのもとは、“植物性アルカロイド”という成分です。

身体にため込まれた老廃物を排出しやすくして、代謝を促す働きがあります!

 

春野菜は、肝臓の働きを良くする成分が豊富に含まれています。肝臓は身体に有害な物質を分解して体外に排出する働きを持つ、デトックス器官の要です。つまり!春野菜を食べて肝機能を高めることでデトックス効果が一層高まります!

 

キャベツに菜の花、せり、アスパラガス、新玉ねぎ、そら豆、筍、セロリ!


今回のブログでは春野菜のデトックス効果を高める美味しい食べ方をご紹介!

 

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春キャベツは生で食べても、スープでも甘みがバッチリ!

 

春野菜!アスパラガス!

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アスパラには、新陳代謝を活発にして、活力を高めるアスパラギン酸が豊富!

また、むくみや肝機能を改善させる効果もあります。

さらにアスパラギン酸には、胃腸の働きを高め、毛細血管を強くする「ルチン」や、造血作用のある「葉酸」も含まれています。

「ルチン」と「葉酸」を同時に摂れる野菜はすごく貴重です!

 

まるごとデトックス料理教えます♪

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アスパラの香りごはん。

 

アスパラを1分ほど茹でた、ゆで汁でお米を炊きます。

アスパラは、ごはんが炊き上がってから入れ、1.2分蒸らします。アスパラの栄養素を余すことなく摂れるお料理!

香りが味に染み込む美味しいごはんです!是非一度お試しください!

 


春野菜!新玉ねぎ

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春の新玉ねぎは、辛みが少ないので生食に適し、その栄養分を余すことなく摂ることができます。

玉ねぎには、善玉コレステロールを増やして血液をサラサラにする効果があり、涙が出る成分「シクロアイリン」はビタミンB1の吸収を高めて代謝を促す嬉しい働きがあります!


お手軽!新陳代謝アップの食べ合わせ!

「新玉ねぎ×キムチ」

 

新玉ねぎに含まれる食物繊維は、乳酸菌を含むキムチと合わせると、よりパワーアップ!

老廃物の排出を積極的に助けデトックス効果を高めます!

玉ねぎは大きめにスライスするのがオススメ!

 

 

春野菜!

今年こそ菜の花を食べよう!

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小さい頃は、菜の花の「苦み」が苦手でも、大人になるとこの「苦み」にハマる方が多いですよね(笑)

 

菜の花は血液の流れを良くしてデトックス効果が大変高い春野菜です!

 

意外と知られていませんが菜の花はアブラナ科の、とても栄養価の高い緑黄色野菜!

ビタミンC・βカロテンがとても豊富!さらにビタミンA、B群、カルシウム、鉄分までがバランスよく含まれています。

特にビタミンCはほうれん草の3倍、βカロテンはピーマンの5倍もの含有量です。

まさにパーフェクトな野菜です!!

 

★菜の花のお料理のコツ!

 

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つぼみの花が開いていないもので、葉の色が濃いものを選ぶのがコツ!

 

「辛し和え」や「お浸し」など、菜の花を茹でて調理するときは、ちょっと注意が必要です。

菜の花は茹ですぎると、ビタミンCやビタミンB 類などせっかくの栄養素がお湯の中に溶けだしてしまうので、サッと短時間で茹で上げるのがポイント。

最初に火の通りにくい茎の部分から茹ではじめるのも、美味しく仕上げるコツです!

 

菜の花のお料理レパートリー

 

おひたしや和え物が定番の菜の花ですが、油との相性も良く炒め物にも最適です。
相性が良い食材としては、「卵」がおすすめです。

卵は菜の花の苦さをマイルドにしてくれ、お子様でも大変食べやすくなります!

 

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卵に含まれないビタミンCを菜の花が補い、食べ合わせの相性もバッチリ!

 

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菜の花のくるみ和えは「日本酒」と相性抜群!

くるみも「植物性の卵」といわれるほど、タンパク質が豊富な栄養満点食材!

 

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魚介類なら「まぐろ」が相性バツグン!

菜の花の苦味と相まって旨味が引き出されます。

 

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冷凍保存の場合、菜の花は日持ちがしませんので注意しましょう。

その日のうちに食べないものは、湿らせた新聞紙かキッチンペーパーに包んで、冷蔵庫の野菜室に保管すれば2〜3日は日持ちします。

 

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長期間保存するなら、さっと茹でたものをラップにくるんで冷凍してください!

 

 

春野菜を味わうときは、健康効果を高める食べ合わせも是非意識してみてくださいね。

その季節に身体が必要な栄養素をたっぷり含んでいるのが、旬の野菜です。

デトックス効果が高い季節というのは、いわばダイエットにピッタリの季節ということ!是非今回のブログを参考にしてください!

 

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    管理栄養士「食」とスポーツ「ゴルフ編」

    • 2017.02.17 Friday
    • 12:11

    こんにちは!
    ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です!

     

    先日、群馬水上にスノーボードに行ってきました!
    私、実はこう見えて、スノボが3食と同じくらい大好き(笑)

     

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    今年もあと1回は行きたいな〜

     

    ソフィアではスポーツをする社員がいっぱい!
    一番多いのが
    「ゴルフ!」

    なんと、ソフィアゴルフ部を作って活動しています♪

     

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    打ちっぱなしで練習中♪

    ゴルフ部の押野課長と栄養士の坂本!

     

    このゴルフ部を引きいるのが、

    昨日2/16に45歳の誕生日を迎えた添田専務!

     

     

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    じゃーん!

    添田専務11歳の若かりし少年時代!

     

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    こちらが現在の添田専務♪

    小さい頃の面影がありますね〜

     

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    ゴルフ歴は約9年!さすがゴルフ部部長!!

     

     

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    新宿営業所の井辺!

    社員と一緒にラウンドを周ることもよくあります!


    ソフィアでゴルフが特に人気の理由が、スポーツを楽しむ、ことに加えて
    最大の魅力は仲間作り!
    開放感があるゴルフ場でプレーをすれば、会話も盛り上がり、すぐに仲良くなることができます。

    朝早くから長い時間を共にすることで、よりコミュニケーションが取りやすく、プレー後も一緒に食事をしたり、1日を通して距離を縮めることができます。

     

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    こちらは伝説の短パンゴルフコンペ♪

     

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    取引先や店舗の方と一緒にラウンドすることも!

    イトーヨーカドー小田原店の大畑店長様(右)!

     

    今回はソフィアゴルフ部の活躍を祈って

    ゴルフと「食」について書かせていただきます!

     

    ゴルフは全身を使う有酸素運動!
    筋肉と頭脳を同時にフル稼働しながら長時間プレーしますので、スタミナキープがすごく大切になります!
    ウェアやシューズ、クラブなどにこだわるだけでなく、食事の内容もしっかり調整する必要があります。

     

    脳や筋肉に必要なエネルギー源となる糖分と、糖の代謝を促すビタミンB1、抗酸化作用が強く様々な代謝に関係しているビタミンCをたっぷりと摂っておくことが大切です。

     

    スタミナ切れを起こさない!

    黄金の食べ合わせ!

     

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    筋肉を動かすための栄養素のひとつが炭水化物!

    炭水化物と一緒にクエン酸を取ると、エネルギー代謝の速度が遅くなり、結果、長時間の運動でもスタミナが切れにくくなります。

    炭水化物は、主食であるご飯やパン、麺類、芋類などに多く含まれる栄養素です。クエン酸は、レモンなどを代表とする柑橘類や酢など、酸っぱいものに多く含まれます。

     

    これらを上手に食べ合わせたメニューをチョイスすることで、夕方まで元気にゴルフを楽しむことができます!

     

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    皆さん、ゴルフの日の朝食はどうされていますか?

    いつも通り、家でパンとコーヒー?

    それともゴルフ場へ向かう途中で栄養ドリンク?

     

    ラウンド1時間前におにぎり2個がベストです!

    クエン酸たっぷりの「梅」おにぎりで!

     

    お米が消化吸収され、エネルギー源のブドウ糖となって実際にエネルギーとして使えるようになるまで、最低40分かかります。

    余裕をみて1時間前におにぎりを食べましょう。

     

    さらに必勝アイテム教えます!

    ”ゴルフの最強アイテム”!

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    朝食を満足に食べれなかったな〜というときにも「豆乳」をおすすめします。

    「豆乳」は良質なたんぱく質源であると同時にミネラルの宝庫!

    筋肉の収縮に必要なマグネシウムとカルシウムがバランスよく含まれているので、疲労も感じず、ゴルフのパフォーマンスが発揮できるはずです。

    またプレー中の間食でもおすすめです!

     

     

    ランチにはパスタが絶対おすすめ!

     

    炭水化物の中でもスタミナキープならパスタがおすすめ!

     

    「ブドウ糖が体内に吸収されるスピードを100とすると、お米は70。そしてパスタは60くらいです。パスタならゆっくりと吸収されてエネルギーを長時間持たせることができます」

    ランチの後も2時間くらい続くスポーツだけに、最終ホールまでスタミナを持続させるのにピッタリ!

    トマトソース系がおすすめです!

     

    他のスポーツと大きく違うところ!

    プレー中に飲食することができるため、その時に必要な栄養分を摂取できるということ。
    日頃の「食」も大切ですが、プレー中に摂る「食」もすごく大切になります!

     

    水分補給!

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    体内の水分が不足すると判断力が鈍り冷静な判断が出来なくなるので、

    こまめに水分補給を!

     

    プレー中はカリウム!

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    おすすめNO.1はバナナ!バナナには吸収速度が異なる糖質が含まれているので、集中力もパワーも持続します!また糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1や発汗で失われがちなカリウムもバナナには多く含まれます。

     

     

    満腹だけは注意してください!

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    運動時はエネルギーを生み出すため大量の酸素を血液で筋肉に届ける必要がありますが、満腹になると、消化器官に血液が集まってしまい、体を動かす効率が大きくパワーダウンします。

     

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    プレー中のチョコレート等の摂り過ぎも気をつけてください!

    甘い食べ物は疲れを癒す効果がありますが、

    この効果は”一時的”!

    運動中は、糖質を摂る量が多くなると、知らず知らずのうちに注意散漫の“シュガーハイ”の原因になるのでご注意ください。

     

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    ゴルフの後は、韓国料理(2人とも辛いの大好き)で栄養補給♪

    栄養士坂本(左) 押野課長(右)

     

    「食」は、健康はもちろん、スポーツのパフォーマンス発揮に一番大切なもの。

     

    食べることで、ヘッドスピードが大幅に速くなったり、ミート率が良くなることはさすがにありませんが、一日中プレーしてもスタミナ切れを起こしにくくするとか、疲労感を極力少なくするとか、ゴルフに大切な思考力をアップさせるといったことは、「食」で十分フォローすることができます。

     

    是非今回のブログを参考にしてプレーしてくださいね!

     

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    「LOVE!試食販売!

    これからも皆様に試食販売を好きになっていただく活動をしていきます!

     

    最後までお読みいただきありがとうございました!

     

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      管理栄養士「食」の花粉症対策!

      • 2017.02.10 Friday
      • 12:25

      こんにちは!

      ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

       

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      先日、ヤオコー川越西口店様で

      モランボン×ソフィア「餃子教室」を開催しました。


      餃子講師の資格を持つモランボン小川様より、ご参加の方々に

      「自宅で簡単!プロ餃子の作り方」を実演・レクチャーしていただきました。

       

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      モランボン小川様!
      「ありがとうございました!私もとても勉強になりました!」

       

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      こんなに綺麗に包めるコツも!見た目から美味しそう〜!

       

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      当日は14名の方にご参加いただきました!


      この時期、「花粉症には○○が効く!」という方法を試されている方も多いですよね!
      その中でも、餃子は花粉症の症状を和らげるピッタリのメニューです!

      今回のブログでは、花粉症に効果がある、そんな嬉しい食材をご紹介します。

       

      花粉症の症状を和らげる食材を覚えておこう!

       

      ★免疫力をアップ!

      ビタミンA・B・B6を含む食材!

       

      キノコ類
      タマネギ
      キャベツ
      長ねぎ
      しょうが
      ニラ
      にんにく
      にんじん
      ほうれん草
      大根
      かぶ
      ゴボウ

       

      ☆アレルギー症状を和らげる食材!

       

      DHA

      魚の脂に含まれるDHAはアレルギーの免疫機能を正常化する働きがあります。免疫の正常化でアレルギーの予防と症状の緩和に効果があります。

       

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      青魚(あじ・さば・いわし・鯛)

       

      乳酸菌

      ビフィズス菌など乳酸菌は、体内でアレルギー症状の緩和に欠かせないビタミンB6などを合成する働きがあります。

       

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      ポリフェノール

      ポリフェノールには、活性酸素を除去して炎症を抑えます。ヒスタミンが放出されるのを防ぐ働きもあり、花粉症の症状の緩和に有効と言われています。

       

      トマト・レンコン・シソなど!

       

       

      花粉症の黄金メニュー!
      「餃子」

      美味しいだけじゃないんです!

       

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      餃子の原材料を見てみると、
      食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツ
      ビタミンAの吸収率をよくするニラ
      ビタミンB6を多く含むにんにく!
      餃子の具材はどれもアレルギーに良い栄養素ばかり!

       

      特に臭いの強い食材である「にんにく、たまねぎ、にら」に含まれるアリシンは、血行を促進することで腸内環境が整い、免疫力をパワーアップさせる嬉しい食材です!

       

      餃子をさらに最強にする食材はコレ!
       

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      レンコンに含まれるポリフェノール「タンニン」には、止血や消炎を抑えるなどの効果があり、鼻・目・喉の粘膜を健康な状態に保ちます。

      私の知り合いの管理栄養士には、レンコンの汁を鼻の粘膜に直接塗って毎年花粉症シーズンを乗り越えている強者もいます(笑)


      レンコンは餃子にも相性バッチリ!

       

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      レンコンは半分をすりおろし!
      (皮や節が特に栄養価があって薬効が高いので、そのまますりおろすのがポイント)

       

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      残り半分はさいの目に切って具材に混ぜ込みましょう!
      食感も良くなって美味しさアップ!

       

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      具材のボリュームUP!コスパも最高です!

       

      手軽に花粉症対策するなら

      ヨーグルトがおすすめです!

       

      「花粉症に効くヨーグルトはどれ?」
      毎年10人くらいの方に実際聞かれる質問です。

      そんな画期的なヨーグルトが発売されたのか!と思いきや、そうではないんですよね(笑)


      ヨーグルトの花粉症対策とは、乳酸菌が腸内で働くことによって、腸内環境が改善されて免疫力が高まり、花粉症などの症状緩和につなげる対策のこと!

      花粉症対策に何か特別なヨーグルトがあるわけではありません。

       

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      お勧めは「乳酸菌がしっかり腸に届き、腸内善玉菌を増やしてくれるヨーグルト」
      江崎グリコの朝食プロバイオティクスヨーグルトBifiXがおすすめです!
      是非選ぶ時の参考にしてください♪

       

      ヨーグルトを選ぶ注意点が1つだけあります!

       

      ポイントはお砂糖!

      加糖ヨーグルトが体に悪いという訳ではありませんが、砂糖は腸内の善玉菌を減らし、悪玉菌を増やすというマイナス効果があります!お砂糖を摂ることで腸内環境が乱れると、せっかくの免疫バランスが崩れ花粉症の症状が出やすくなるのでご注意ください!


      花粉症対策でヨーグルトを食べるなら、断然!無糖がおすすめです!

       

       

      食材による花粉症対策!

      アドバイス!

       

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      食材による花粉症対策は、体質改善によって症状を緩和させるため、基本的に即行性はありません。レンコン汁なら10日間ほど、一般的な食材なら2.3ヶ月程で体感できる方が多くいらっしゃいます♪

      「食」を加えて工夫するだけで花粉症から解放されたら本当に嬉しいですよね。

       

      薬と違って即効性がない分、一度体質が変わるとずっと継続しますので、是非焦らず長い目で取り組んでくださいね!

       

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        管理栄養士「お寿司で太らない」実践編

        • 2017.02.03 Friday
        • 12:13

        こんにちは!

        ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

         

        世界中で愛される日本の「食」の代名詞ともいえるお寿司。
        私は「お寿司さえ食べれれば、後はなにも要らない!」というタイプです(笑)

        先日も我慢出来ず、蟹とお寿司の食べ放題に行って来ました♪
        食べ放題はいつ行っても興奮して食べ過ぎてしまいますね、、。

         


        〇〇放題って、とっても幸せですよね、、!

         

        お寿司が大好きな方は多いと思いますが、ひと口サイズで食べやすく、その美味しさゆえについ食べ過ぎてしまいがちですよね!

        今回のブログでは「太りにくい」お寿司の上手な食べ方についてお伝えします。

         

        お寿司が太りやすい理由!?

         

        お寿司のご飯は酢飯であっても、糖質(炭水化物)であることに変わりはありません。

        平均的な大きさのお寿司には、お米が約25g前後使用されています。

         

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        茶椀1杯のご飯が200gとされていますので

        8貫食べただけで茶碗1杯のご飯を食べたことになります。

         

        お寿司が太りやすい理由は、通常の食事よりも「お米」を食べ過ぎてしまうから!

        「でも、大丈夫です!」

         

        先週の「糖質で太らない」ブログを思い出しましょう!

         

        糖質で太りにくい「黄金技」

        お寿司でも使える!?

         

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        「糖質代謝を促進させるビタミンB1」
        「糖質の血糖値の上昇を抑える食材」

         

        ☆黄金技1
        糖質が脂肪に変わるのを防ぐビタミンB1豊富な寿司ネタをチェック!

         

        ビタミンB1の含有量が多い寿司ネタを順番に教えます♪

         

        いくら

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        生サーモン

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        ぶり

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        さば

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        かつお

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        車えび

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        あじ

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        ビタミンB1は加熱すると3〜5割減ってしまうので、

        お寿司はビタミンB1を最も効率良く摂ることができます!

         

        最初に軍艦巻きや海苔巻きを食べよう!

         

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        軍艦を最初に食べた方が良い理由は「海苔」にあります!
        海苔もビタミンB1がいっぱい!糖質の分解を促進してくれます!
        最初の1貫目に食べるのがベストです!

         

         

        ☆黄金技2

        糖質の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる寿司ネタはある?

         

        魚に含まれる脂肪酸のエイコサンペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)は、インスリン分泌を改善し、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

        特にDHA・EPAの多い魚は

        さんま、ブリ、真いわし、さば、鯛

        青魚に多く含まれています。

        旬では春先は鯛、夏は真いわし、秋はさんま、冬は寒ブリ!美味しいですよね!

         

        本当にヘルシー?

        ガリに過信は禁物です!

         

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        「ガリを野菜代わりにしっかり摂ろう!」という方もいらっしゃいます。

        ガリの材料である生姜は血行不良を改善し身体を保温状態にし、代謝アップに繋げます!
        さらに白米による血糖値の急上昇を緩和してくれます。

         

        ただ、これは生姜の効能の話し。

         

        残念ながらガリ全体の栄養成分のほとんどは甘酢の炭水化物!
        ほとんどが甘味料の単糖類・二糖類で、みかん缶詰の汁に匹敵するほどの含有量です!
        生姜がいくら身体に良くても「甘酢漬け」で摂っては意味がありません。


        最後の締めネタが重要!

        何にする?

         

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        大好きなネタを食べた後は、最後には是非「納豆巻き」を食べてください!

        納豆には糖質を分解する作用がありますので、締めに食べることで今まで口に運んだ脂肪を蓄えにくくします!

         

        納豆は糖質分解酵素だけでなく、タンパク質を分解する「プロテアーゼ」や、脂質の代謝を促進する「ビタミンB2」も多く含む最高の食材です!


        最後の1品で納豆巻きを食べるかどうかで、翌日の脂肪の貯まり方が変わってきますので是非実践してください!


        最後に!

        緑茶は血糖値の上昇を防ぐお寿司の名脇役!

         

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        緑茶にはタンニンも豊富に含まれており、脂肪を分解する働きもあります。

        お寿司にビールは鉄板ですが、後半戦は緑茶に切替えてくださいね!


        今回の「お寿司で太らない」はいかがでしたでしょうか。


        知らず知らずのうちに、ビタミンB1豊富のネタばかり食べていた方も♪
        ダイエットはモチベーションが命!
        食べ過ぎた罪悪感で「もうダイエット辞めた〜」は本当にもったいないです!

        1日食べ過ぎたぐらいで心配することはありません!

         

        「食」には食べ合わせが生み出す魔法があるんです!

        大好きなお寿司をいっぱい食べたら、翌日から気持ちを入れ替えて頑張れば大丈夫♪

         

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