管理栄養士「糖質」で太らない!

  • 2017.01.27 Friday
  • 11:22

こんにちは!
ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です!


先日とても嬉しいことがありました!
昔から大変お世話になっている量販店の部長様が昇進なさったので、ソフィアのメンバーでお祝いをしたところ、後日お礼でお花をいただきました♪

 

突然だったので嬉しさも倍増です♪


入社3年目の私ですが、今までのソフィアが築いてきた関係性を改めて感じると同時に、お花をもらう機会のない私にとってはとても幸せな経験となりました、、、!!
私もこれから色々な方に感謝の気持ちを伝えていきたいです♪

 

もう一つ嬉しいご報告!

年始に続いて「教えて!gooウォッチ」に私が監修した記事が掲載されました!
「低糖質」は何がすごいのか?注意すべき点、オススメの方法を専門家に聞いた!

人気ダイエット「糖質制限」の記事です。

是非下記から読んでくださいね!


今回のブログは「糖質」の上手な付き合い方について書きたいと思います。

 

「食」を制限して痩せることは決して健康とはいえません。
ソフィアでは「食を加えて健康になる」ことを一番大切にしています!

 

糖質を減らすと本当に痩せる?

 

私たちの身体を作る、3大栄養素「糖質」「タンパク質」「脂質」のうち、脂肪が貯まる要因になる血糖値を上昇させるのは「糖質」だけです。
そのため「糖質」を含む食材を摂る量を制限すれば、間違いなく体重は落ちます。
ちなみにタンパク質、脂質はいくら摂っても血糖値が上昇することはありません。

 

糖質制限ダイエット人気のヒミツ!

 

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このダイエットが人気なのは、米や麺、パン、甘い物など糖質(炭水化物)が多い食べ物さえ制限すれば、タンパク質や脂質は制限なく食べられるというところです。

カロリー制限も必要ありません!


糖質制限はどうやったら成功する?

 

糖質制限は1.2ヶ月で挫折して、リバウンドする方が多いダイエットと言われています。
主食を完全に抜いたり、糖質の制限量を増やすほどリバウンドの危険が高まります!
「食欲」は人の三大欲求です!一生極端な制限を続けるのは困難です。
長く続けられる「量」の制限を心がけてください!

 

糖質制限のコツは「制限」ではなく「ちょいオフ」です。
ご飯「大盛り」1杯を、中盛りへ!
「一口減らす」だけでも継続すればしっかり効果が現れます。

外食で食べられるものが少ない、食費がかかりすぎる…など「糖質制限」には現実的な壁もいっぱい!もし糖質制限ダイエットを始めるなら、まずは「1食」から、一口減らすことから始めてください!

 

 

糖質を摂ってもダイエットを成功させる!
2つの「黄金技」教えます!

 

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食べた糖質を代謝させれば、制限なんて必要ない!

 

「ビタミンB1」ダイエットが一番オススメ!

ダイエットのポイントは、摂取した食物の代謝を効率的に行うことです。
ビタミンB1は糖質がエネルギーに代謝されるのを促進して、脂肪として体に蓄えられることを妨いでくれます!


同じ分だけのカロリーを摂取した時に、ビタミンB1が多く含まれる食事の方がエネルギーとして使われやすくなる分、体に脂肪が蓄積しにくくなります。

 

★ビタミンB1の摂り方を覚えておこう!

 

ビタミンB群は、加熱によって、3割〜5割程度失われてしまいます。

生で食べられるものは、なるべく加熱せずに食べるようにしましょう。

水溶性で体内に蓄積することができませんので、毎回の食事で食べ合わせる必要があります。


★暗記必修!ビタミンB1含有量0.3mg以上の食材!!


豚肉、ハム、焼豚、ソーセージ、ベーコン
うなぎ蒲焼き、かつおぶし、鯛、たらこ、明太子、すじこ、いくら
とうがらし、グリンピース、ぬか漬け(大根・かぶ)
焼き海苔、味付け海苔、ひじき、とろろこんぶ

 

ビタミンB1は野菜から摂取できる量が少ないため、0.3mg以上摂取できる食材は本当に貴重です!「かつおぶし」「味付け海苔」なら簡単に食べ合わせ出来ますよね!


★食べた糖質の血糖値を下げれば「制限いらず!」

 

「ビタミンB1」食材と一緒に「血糖値を下げる食材」を知っておけば、もう完璧です!
2つを組み合わせた食事なら「糖質制限」とオサラバできます!

 

野菜類

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ほうれん草や小松菜などの葉物野菜全般

タマネギ、ゴーヤ、おくら、レモン、ブロッコリー、海藻、きのこ類

 

魚介類

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あさり、牡蠣、いか、サバ、イワシ、サンマ


調味料

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酢、オリーブオイル、シナモン


その他

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緑茶、納豆、大豆

食後に緑茶!嬉しい効果があるんです♪


お米をしっかり食べても「太りづらい」食事!

嬉しくなりますよね!
やっぱり「食」は食べて楽しむもの!

くれぐれも制限しすぎには注意してくださいね!

 

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    管理栄養士「乾物ヨーグルト」大豆編

    • 2017.01.20 Friday
    • 11:06

    こんにちは!

    ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

     

    さて、新年がスタートし20日が経過しました!
    皆さんは年明けに掲げた抱負や目標を実践できていますか?
    私は今年こそはコツコツ運動がしたいなと思い、

    まずは好きな事から、ボーリングやテニスを楽しみました!

     

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    会社帰りにみんなでボーリング♪

     

    そして先日はランニングにも久しぶりに挑戦!!

    今のところ順調な2017年を過ごしています♪

     

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    頑張って本当に走ってます、、、♪

     

    さて、昨年書いた「切干し大根」乾物ヨーグルト編を覚えていらっしゃいますか?
    半年過ぎた今でも感想やご質問をいただいており、乾物ヨーグルトの関心の高さにびっくりしています。

     

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    乾物を水の代わりにヨーグルトで戻す新発想!

     

    ワカメ、煮干し、高野豆腐などおすすめのレシピはたくさんありますが
    節分が近いこの時期なら「煎り大豆」の乾物ヨーグルトがお勧めです!


    豆まきで残った豆、食べきれず捨ててしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

    煎り大豆は料理に合わせづらく、そのまま食べるにはちょっと味気ないですよね。


    今回のブログでは「煎り大豆」を使った乾物ヨーグルトについて書きます!

     

    ココがすごい!「煎り大豆」

     

    煎り大豆は、水で戻しても茹で大豆のように食べることができます。ただ水っぽくなってしまい、食感も柔らかくなりすぎます。
    また、水溶性の成分が戻し汁に流れてしまうのももったいないところです。ヨーグルトで戻すと、乾物はその旨みを吸収し、水で戻すより何倍も美味しくなり、ヨーグルトが大豆の栄養素も吸収し両方の栄養を漏らさず摂ることができます。ヨーグルトに含まれる動物性たんぱく質が、大豆に含まれる鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を助ける効果もあります!

     

    作り方もすごく簡単!見てみよう!

     

    【材料】
    煎り大豆 50g
    ヨーグルト 100g

     

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    【作り方】

    煎り大豆に2倍程度の量のヨーグルトを加えて混ぜ合わせるだけ!
    ヨーグルトがすべての豆にムラなく絡まるよう、よく混ぜる。そして約8時間冷蔵庫に入れてください。

    これだけで簡単に出来上がり!

     

    煎り大豆の香ばしさとヨーグルトの酸味が相性バッチリ!噛むほどに旨味がじんわり。


    いろいろなお料理に使える!

     

    ヨーグルトの水分=ホエイ(乳清)を吸ってふっくらと戻り、そのまま「茹で大豆」と同じように使えます。
    冷蔵庫で約1週間日持ちするのも嬉しいところ。

     

    まとわりついたヨーグルトも一緒に料理に使ってください。
    玉ねぎやきゅうりを刻んで混ぜて、ちょっとマヨネーズで味付けしてサラダに。

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    ヨーグルトのコクと酸味があるので

    調味料は少なめで大丈夫!

     

    パンに挟んだり、オムレツに入れたり、軽く潰してコロッケにしたり、様々なお料理にアレンジできます。

    加熱調理に合わない乾物ヨーグルトの食材が多いところ、「煎り大豆ヨーグルト」ならカレーやシチューに混ぜても相性バッチリ!

     

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    じゃがいも少な目でヘルシー!大豆の旨味で味もバッチリ!

     

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    私のオススメは卵とハム炒め!味付けしなくても美味しい!

     


    和食の欠点も「煎り大豆ヨーグルト」で解決!

     

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    日本が世界に誇る和食。優れた栄養バランスが魅力的な一方で、一つだけ欠点があります。

    それは、塩分が高いこと。WHO(世界保健機関)が推奨する食塩の摂取量は5g未満なのに対し、日本人は平均10gの塩分を摂っています。

    和食は味噌や醤油といった塩分の高い調味料を使用するため、どうしても塩分が高くなりがちです!

    しかし、「煎り大豆ヨーグルト」があれば大丈夫です!

     

    ヨーグルト・大豆は黄金の食べ合わせ!

     

    ヨーグルト・大豆は、体内のナトリウムを、尿と一緒に体外や細胞外に排出する働きがあるカリウムやマグネシウムを豊富に含み、塩分の摂り過ぎを防ぐ効果があります。

    塩分の気になる食事には最強の「食べ合わせ」!

     

     

    最後に!
    「乾物ヨーグルトをデザートで食べたい!お勧めの乾物を教えて!」
    この半年で一番たくさんいただいたご質問です。

     

    乾物ヨーグルトは「おかず」系のメニューが多くなります。

    デザートにしたいなら、棒寒天「ヨーグルト戻し」がオススメです!

    棒寒天は食物繊維がたっぷりで、ローカロリーという最強デザート!

     

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    棒寒天の約10倍の量のヨーグルトを入れて、よく混ぜ合わせます。

    その後に8時間ほど置けばできあがりです。


    旬のフルーツと混ぜ合わせて食べれば、ビタミンも摂れますよ♪
    私のおすすめはパイナップル!是非お試しください。


    今回ご紹介した「煎り大豆」乾物ヨーグルト!

    来月2月首都圏サミットストア様で試食を各店舗でおこないます。

     

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    前回の乾物ヨーグルトの記事を読んでくださいね!

     


    皆さんも煎り大豆のヨーグルト戻し、ぜひ一度トライしてみてくださいね!

     

    ⇒穀物で世界をもっとPEACEに!(DRYandPEACE様)
    
    ⇒乾物ヨーグルトはこちらでも紹介しています(株式会社明治様)
    

     

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      管理栄養士「酵素ダイエット」のコツ!

      • 2017.01.13 Friday
      • 11:55

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

       

      改めまして、、、新年明けましておめでとうございます!!
      皆さん!お正月はいかがでしたか。
      私はのんびりのお正月を過ごしました。
      箱根駅伝もバッチリ見ましたよ〜〜!

       

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      初詣おみくじで大吉!やっぱり嬉しい〜!

       

      年の始めに今年の抱負を考える方が多いと思いますが、私は今年の意気込みとして、、「コツコツ物事に取り組む!」
      これを達成したいと思います!!
      本当にコツコツやることが苦手で、ついつい後回しにしたり、溜め込んだり、、
      今年はすぐに行動することを心がけていきます!
      コツコツ派の方いらっしゃいましたら是非アドバイスください! 

                            

      さて、今回のブログではたくさんリクエストいただいた

      「酵素」のお話をしたいと思います。


      健康に良いイメージはあるけど、でも実際、酵素ってよくわからない、酵素って何が健康にいいの?という人も多いのではないでしょうか。

      大きなブームでもある”酵素ダイエット”。一度はチャレンジを考えた方も多いですよね。
      しかしなぜ酵素を摂ることが痩せることにつながるのでしょうか?


      今回は、酵素を知らない方にも分かりやすくまとめました。

       

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      酵素って何?

       

      私たちが生きていくために必要なものといえば、
      水・空気・太陽の光ですが、実は酵素も同じくらい生きていくためには欠かせない大事なものなのです。

      食べた物を分解消化して吸収するのも、その栄養素をエネルギーに代謝するのも全ては酵素の働きによるもの!

      酵素が減少すると、代謝がうまく行われなくなり、脂肪を蓄積しやすくなるのです。

      つまり同じ揚げ物を食べていても、食べ合わせで酵素がしっかり摂れているかどうかで全く変わってきます。


      酵素には3種類ある!覚えておこう

       

      消化酵素

      食べ物の消化吸収を助ける働きをする酵素です。

       

      代謝酵素

      主に消化・吸収された栄養素の代謝をおこなう酵素です。

       

      食物酵素

      すべての食物には違う種類の酵素が含まれています。

       

      消化酵素・代謝酵素は、体内酵素とも呼ばれ、体内では限られた量しか生産できない上、年齢を重ねるほど生産量が減ります。

      食物酵素は、体内酵素の働きを助ける大きな役割を持っています!食物酵素をしっかり摂って、消化を助けることで、体内の消化酵素を使わずにすみ、その分代謝酵素が増加します。この増加した代謝酵素が「痩せ体質」を作ります!

      酵素ダイエットとは、この食物酵素を積極的に摂るダイエット方法です。


      酵素を含む食材の種類を見てみよう!

       

      野菜や果物には多くの酵素が含まれていますが、発酵食品や他食品にも酵素は多くの食材に含まれています。

       

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      ★本当に重要なのは種類よりも食べ方です!

       

      ほとんどの食物酵素は42度から48度で成分が壊れます。
      酵素食に必要なことは、新鮮な物を生のまま食べるということ!

      茹でる、煮る、炒める、揚げるなどの調理もNG。
      魚や肉にも酵素は含まれていますが、加熱調理した魚や肉から酵素は取ることができませんので、野菜・果物の組み合わせが必要です。

       

      ★鮮度も大切!

       

      また酵素は時間が経つにつれて失われます。

      切ったり、すりおろすと、細胞の断面から少しずつ飛んでしまいます。切る前でも、収穫直後から徐々に減少していきます。

      野菜・果物を生に近い状態で新鮮なうちに食べることが大切です!

       

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      キャベツ半玉など、切って長時間経った食材からは酵素の摂取は期待出来ません。

       

       

      これが暗記必須の食べ合わせ!

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      お肉やお魚を食べる時!

       

      タンパク質を分解する酵素(プロテアーゼ)を多く含む食品
      キャベツ・ホウレンソウ・ニラ・ブロッコリー・アボカド・りんご・パパイヤなど

       

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      例えば200gのお肉が胃に留まる時間は平均4時間!多くの消化酵素を使うので代謝酵素が減らないよう、食物酵素で補いましょう。
      生キャベツには酵素がたっぷり含まれています!生姜焼き、トンカツなどお肉料理にキャベツは欠かせませんね!

       

      揚げ物を食べる時!


      脂質を分解する酵素(リパーゼ)を多く含む食品
      大根・キャベツ・トマト・グレープフルーツ・セロリ・イチゴなど

       


      大根は、すりおろすことで、消化酵素が細胞の外に出てさらに活発になります。

      大根おろしは、タンパク質・脂質・炭水化物全てを分解する酵素を含んでいるので、魚・肉・天ぷら等いろいろな料理に取り入れてくださいね。

      納豆・チーズ・味噌・キムチなどの発酵食品にも、脂肪分解酵素リパーゼが多く含まれますので、揚げ物に1品是非加えてください。

       

      炭水化物を食べる時!

       

      デンプン(炭水化物)を分解する酵素を(リアミラーゼ)多く含む食品
      キャベツ・バナナ・じゃがいも・ナス・パプリカ・生姜・パイナップル・梨・キウイなど

       

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      キャベツは栄養素だけを見ると少し物足りないですが、
      大根と同じくタンパク質・脂質・炭水化物全てを分解する酵素を含んでいるので、スーパー酵素アイテムです!

      黒くなり柔らかくなったバナナには酵素がたっぷり含まれています。食物繊維も一緒に取ることもできお勧めです!

       

      黄金酵素サラダのレシピ教えます!

       

      酵素を含む果物を使った”酵素ドリンク”が流行っていますが、毎日飲むのはコスト的にちょっと大変ですよね!
      私のお勧めは、分解酵素をたくさん含む「ブロッコリー」「大根」「キャベツ」を使った簡単サラダ!

       

      材料
      ブロッコリー 1房
      キャベツ 1/2個
      大根 1/2本
      ツナ1缶
      ドレッシング(ポン酢など)
       

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      ブロッコリーは茹でて食べやすい大きさに小分けします。

       

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      大根とキャベツは千切りにします。
      千切りにするとドレッシングが絡みやすいので少量で大丈夫!

       

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      ボウルに野菜とドレッシングを入れて混ぜれば出来上がりです。
      味の濃さは味見しながら調整してください。

      ポン酢が苦手な方は「めんつゆ&オリーブオイル」もお勧めですよ!

       

      酵素と聞いて今まで難しく感じていた方も多いと思いますがいかがでしたか?


      よく見かける酵素サプリ・酵素ドリンクに頼らなくても、酵素は身近な野菜・果物から実は簡単に摂れるもの!


      ダイエットをしている方は、食事をマイナスするのではなく
      「酵素食材」
      「ビタミンB(3大栄養素の代謝を促す)」

      この2つをプラスして、リバウンドなしの「痩せ体質」を作ってくださいね!

      痩せたい時ほど酵素を多く含む食品摂取を心がけましょう!

       

       

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        「教えて!gooウォッチ」おせち記事を監修!

        • 2017.01.01 Sunday
        • 12:30

        こんにちは!
        ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です!

         

        皆様!新年明けましておめでとうございます!
        ついに2017年がスタートしました!
        皆さんは今年の抱負はもう決まりましたか?
        私の今年の抱負は、、次回のブロクで発表しようと思います!!

         

        本日「教えて!gooウォッチ」に私と管理栄養士杉原が監修した記事が掲載されました!

        「おせち料理の中で一番太るのは? 食べる順番は?食べ過ぎたらどうする?

        ついつい食べ過ぎてしまうお正月にピッタリの記事!

        是非下記から読んでくださいね!

        帰省している方も多いと思いますが、私も今日は久しぶりに祖母の家に来ています。

         

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        ゆっくりできるお正月、幸せですよね〜♪
        バッチリ充電して皆様の役に立つ「食」情報を今年もお届けしたいと思います。

         

        今年最初のブログは1/13(金)を予定しております。
        楽しみにしてもらえると嬉しいです!

         

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