管理栄養士「疲労回復」おすすめ食材!

  • 2016.11.25 Friday
  • 12:08

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

 

先週末、秩父に紅葉を見に行きました!

長瀞の川下りも最高の景色でしたよ〜

川下り!楽しくて「あっという間!」

 

秋と冬が入り交じった、今しか見れない景色がたくさん!

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水面もまるで紅葉色♪すごく綺麗でした!

 

今回もう一つのお目当てが

「食」

 

ジビエ!猪と鹿の焼肉! !

猪のお肉は豚肉や牛肉よりもタンパク質が高く、脂質は一番低いんです!

 

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お鍋も美味しいですが、今回は敢えて「焼き」です!

 

猪肉は脂肪分が多くて脂っぽいというイメージがありますが、それは誤解!

カロリーや脂質は豚や牛と比べて低いため「ヘルシーに食べたい方」にピッタリです!

 

さて、お仕事のお話♪

今回皆様に嬉しい報告が1つあります!

私が監修した記事がITmediaヘルスケア様に掲載されましたので是非読んでくださいね!

 

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PC・スマホでの目の疲れに「ルテイン」が効く理由と効果的な摂り方!

最近、よく耳にするようになった栄養素「ルテイン」について!
「食」の栄養素から眼精疲労を解決する記事を監修しました。


疲労の原因は、いろいろ。肉体的な筋肉疲労や、ストレス、睡眠不足など。

その多くは「休養」と「栄養=食事」によってすみやかに回復させることができます。

休養の最も効果的ものは「睡眠」、悩むのは「栄養」ですよね。

 

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今回は私がおすすめの疲労回復の「食」アイテムをお伝えします!

 

<肉・フルーツ>

豚肉と一緒にクエン酸

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疲れている時には肉を食べたくなる…そのような経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

そんな時はぜひ豚肉を食べるようにしましょう!

豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果抜群です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えてくれる働きを持っています。

さらに、豚肉には牛肉の10倍ものビタミンB1が含まれています。

 

しかし、豚肉ばかり食べてしまうと逆効果になってしまう可能性も!

疲労物質であるピルピン酸が増えてしまい身体に乳酸が溜まってしまうことで、疲れをさらに感じてしまう恐れがあります。その解決策としては、なるべくクエン酸を一緒に摂取すると疲労物質を排出しやすくなるため、相乗効果をもたらします。

 

クエン酸はオレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物や酢や梅干しなどの食材にも多く含まれています。メニューを選ぶ時、豚カツやヒレカツなどにレモンを絞ったり、酢豚を選んだりすると疲労回復には効果的です。

 

<野菜>

 

オクラ

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オクラなどネバネバした食材が身体に良いのはご存知の通りですが、オクラが疲労回復を助けてくれる食材なのはあまり知られていません。
オクラにはビタミンB1、カルシウム、カロチン、ビタミンCを豊富に含む食材で、これらの相乗効果により、疲労回復や生活習慣病の予防をしてくれる素晴らしい食材なのです。

また、オクラ独特のぬめりは食物繊維です。コレステロールの低下、整腸作用を促してくれます。 普段から積極的に摂りたい食材の1つです。

 

たまねぎ

 

たまねぎが疲れに効果的なのはご存知の方も多いと思います。たまねぎは硫化アリルを含み、消化液の分泌を促進してビタミンB1の吸収を高めてくれる効果があり、疲労回復にはもってこいの食材です。

たまねぎを摂取する時にはビタミンB1が多く含まれる豚肉やうなぎ、かぼちゃなどと一緒に食べるとより良いでしょう。

 

たまねぎは火を通したり水にさらしすぎたりすると硫化アリルがなくなってしまいますので、できれば生のままで食べるように注意が必要です。

さらに、たまねぎには安眠効果もあるので、夕食に食べると質の良い睡眠が取れるようになります。ぜひ食事と安眠で溜まった疲れを排除してくださいね。

 

<魚>

タコ、イカ、貝類

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タコ、イカ、貝類にも疲労回復を促す効果があります。よく栄養ドリンクにタウリンが含まれていて疲労回復に効果的なのは有名ですが、タコ、イカ、貝類にもこのタウリンが含まれていて、疲労回復だけでなく内臓のケアなども行ってくれます。

 

気をつけてほしいのが、タウリンは水溶性のため煮ると溶け出してしまいます。そのため、煮る調理をするのなら、煮汁もしっかり摂るようにすることが大切です。

 

 

そして、最後に!

スポーツで疲れた身体におすすめのメニューなら!

アスリート向けの食事学から、串カツや生姜焼きは疲労回復には黄金の組み合わせです!。

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疲労回復に特に効果があるビタミンB1を含んだ豚肉と、その働きを助けてくれるアリシンを含んだたまねぎ、ピーマンを使った串カツレシピをご紹介します。

 

材料 (12本分)
豚肉(カレー用)300g
たまねぎ 中1/2個
ピーマン 2個

 

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玉ねぎ、ピーマンを2センチ角に切る

 

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肉を、2〜3センチ角に切り揃え、塩コショウをする。

 

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洗った竹串に、好みの順に材料を刺していく。

 

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小麦粉、卵、パン粉の順にしっかり衣を付ける。

 

食べることは健康の基本!
やみくもにサプリメントや栄養剤を飲んでも効果は限定的です!

 

疲労回復に効果的な栄養、そして、吸収がよくなる組み合わせを知れば、日々のメニュー選びも楽しく、さらにおいしく食事ができますね!

食事に気を遣っていても、身体を休める時間がないと疲労回復の効果が半減してしまいます。できるだけ睡眠時間も確保できるような生活スタイルを心がけてくださいね!

 

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    管理栄養士「減塩」ヤオコー様健康フェア

    • 2016.11.18 Friday
    • 12:21

    こんにちは!
    ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

     

    私は量販企業のヤオコー本部様を担当し、
    日々の店舗巡回から本部商談までおこなっています。

     

    今回のブログはヤオコー朝霞岡店様での食育販促のお話♪


    私の大好きなお店!ヤオコー朝霞岡店様のクッキングサポートコーナー

     

    ヤオコー朝霞岡店様は、店内で朝霞市保健士の方による健康相談会を開催し、

    「健康」で地域をつなぐことを大切にされています!

     

    今回ヤオコー本部様より
    「お客様の満足をさらに高める健康イベントを開催したい」とご相談いただき、
    弊社より「食」を絡めた健康フェアをご提案!

     

    ヤオコー×朝霞市×カゴメ×ソフィア 健康フェアを開催!

     

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    店内には健康フェアをお知らせするPOPを掲示!

     

    私がソフィア管理栄養士として、
    食相談をおこないながら

    カゴメ商品の減塩レシピメニューをクッキングサポートで展開!
    さらに店内でカゴメ様による減塩講座、朝霞市による体組成計計測会も!

     

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    朝霞市主催の体組成計計測会も店内で開催!

     

     

    今回の「食」テーマは「減塩」

     

    1品目

    「カゴメの基本のトマトソースを使用したタラのトマトパッツァ」


    油を使わないレシピ!

    トマトソース以外の味付けをしない減塩メニュー!

     

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    「簡単!時短レシピとしても大好評でした!」

     

    2品目

    「トマトケチャップを使用した減塩豚汁」


    豚汁の味噌を半量にし、その分をトマトケチャップを加えて塩分を40%カット!
    トマトにより旨みがグッと増すため、味が薄くなることもありません!

     

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    「トマトの酸味と味噌の甘くも深い味わいが相性抜群!」

     

     

    売場はクッキングサポートを中心に生鮮連動!

    地場野菜フェアも展開!

     

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    穫れたて新鮮!ほうれん草・ねぎ・大根も大好評!

     

     

    たくさんのお客様から食相談をいただきました!

     

    40代女性

    Q 子供が魚が嫌いで食べないんですけど、、


    今回のレシピだと、トマトによって魚の臭みがとれるので、魚が苦手なお子様でも食べやすいですよ!また、トマトソースが甘めなのでお子様にも人気です!

     

    30代女性

    Q 減塩レシピって物足りなくなるんだけど、、


    私も濃い味派なので気持ちよく分かります、、。

    塩味を抑えながら、美味しさを感じるには「旨み」が一番です。
    今回のメニューはトマトの旨み成分「グルタミン酸」と豚肉の旨み成分「イノシン酸」によって旨みがグッと上がるので、塩味を抑えても物足りなさがなく美味しいのです!

     

    60代女性

    Q ケチャップの減塩は他にも使える?


    もちろんお使いいただけます!味噌や醤油は塩分がとても高いので、豚汁と同じように半量をケチャップに変えると良いですよ!

     

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    当日は約400名の方に減塩レシピをお試しいただきました。

     

    塩分のことを考えながらも
    「美味しい食べ合わせ」


    塩味の代わりにケチャップや柑橘類の搾り汁で「楽しい食卓を!」


    食の知識を持つ我々だからこそ出来る提案があります。

    店頭から直接「美味しい」をお届けし、さらに正しい食の知識を「食育」としてリアルに発信していくことが、健康的に食を楽しむ機会につながると考えています。

     

    食するすべての方をポジティブするために、

    私たちはこれからも全国の店頭から“美味しい〜食育”を発信していきます。

     

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    「お客様を一番大切にする」ヤオコー朝霞岡店の皆様!

    こんな素敵な方々と一緒に仕事が出来て本当に幸せな1日でした!

     

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      管理栄養士「野菜高騰」いつ終わる!?

      • 2016.11.11 Friday
      • 12:46

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

       

      毎日!朝も夜もグッと寒くなりましたね〜、

      こんな季節に私は、、、

       

      「髪を切りました!」

       

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      どうですか?似合ってますか!?

       

      私は各産地のJA様を中心に青果物を扱うクライアントを担当しておりますが、
      今年の夏以降は本当に大忙し!

       

      理由は・・・

       

      「野菜の高騰!」

       

      11月に入っても
      まだ野菜の高騰は落ち着く気配をみせません。

       

      野菜の高騰具合は
      例年と比べるとこんな感じになっています。

       

      1111b1119.jpg

       

      ・レタス 2.59倍

      ・キャベツ 2.05倍

      ・人参 1.74倍

      ・ほうれん草 1.7倍

      ・じゃがいも 1.4倍

      ・大根 1.21倍

       

      夏以降に続いた台風や長雨で「レタス」はもはや高級品です。

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      セレブの食べ物にすら思えてしまいますね(笑)

       

      そんなレタスの代用品として需要の高まっているキャベツも、
      つられて値段が高騰している始末。

       

      さらにカレーやシチューにかかせない
      人参・玉ねぎ・ジャガイモも
      今まで見たこともないような値段で売られています。

       

      普段は野菜でかさ増ししている我が家のヘルシーカレーも(笑)、
      今は肉と野菜の比率が逆転しており、
      野菜に関してはいつもの半分だけというちょっと寂しい感じになっています。

       

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      寂しさをキャラカレーでカバーしています♪


      こんな時期だからこそできる対策は、高い値段のキャベツや人参、大根を買ったら無駄なく使い切ること!
      栄養たっぷりで節約にもなるエコな料理で、

      野菜不足を乗り切りましょう!

       

       

      店頭で販売されている野菜の基礎知識!

       

      スーパーで売られている野菜は、ほぼすべて食べられる状態で売られています。
      それでは、野菜ごとに見ていきましょう!

       

      キャベツ!

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      キャベツの外葉を捨てるの、ちょっと待った!

       

      キャベツって本当に万能野菜ですよね。
      千切りにしてサラダにしたり、
      ざく切りにして浅漬けにしたり、
      野菜炒めやお好み焼きと、

      使い勝手がいいので私はキャベツが大好きです。


      今までスーパーで購入する際は外側の濃い緑色の葉っぱを2枚ほど取って、
      売り場下の段ボールに「ポイ」している方が多いのでは。


      ただスーパーに並んでいるキャベツの外側の2枚は、

      「ちゃんと食べられます!」

      キャベツの外葉は収穫時に落としてあり、
      スーパーに並んでいるキャベツに外葉はなかったのです!

       

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      外側の1,2枚は確かに固いので、生食には適しませんが、
      しっかり火を通したり煮込めばおいしく食べられます。
      キャベツが1〜2枚もあれば、
      ボリューム満点のやきそばなどが作れちゃいますね!

      節約にもエコにもなるって素敵です。

       

       

      にんじん

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      人参の皮には栄養たっぷり!皮むきは必要ありません!

       

      多くの方が皮だと思っていた部分は、

      「内鞘細胞」という

      βカロテンをたっぷりと含んだ栄養満点な場所です!
      今までは知らずに栄養価の高い皮の近くの部分を捨てている方が多いのでは!

      「すごくもったいないです!」

       

      内鞘細胞は加熱すると黒ずむのですが、
      ハンバーグやチャーハンの具材、キンピラなどにすれば色味も気になりません。
      また、βカロテンは油と一緒に取るとグンと吸収率が上がります。

       

       

      大根

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      スーパーで売られている大根は、葉っぱが切ってあるものと、葉付きのものがあります。

       

      実の部分と葉っぱの部分で栄養価が違います。
      実の部分は根菜類だけど、
      葉っぱは緑黄色野菜。

      まさに1つで2度おいしいとはこのことですね!

       

      葉っぱの茎の部分が筋張っていたり、アブラナ科特有の辛みがありますが、
      細かくみじん切りにして
      豆板醤などピリ辛の味付けにしたら
      とても美味しいですよ♪

       

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      我が家では、大根の葉っぱ、ごま、いりこ、じゃこを一緒に炒めて、
      ソフトふりかけとしてご飯に乗せて食べています。

      同じ買うなら、

      葉付きの野菜を購入した方がお得ですね!

       


      さて、野菜の高騰はいつまで続くのでしょうか?

       

      「11月第3週目あたりに落ち着く!!
      (あくまで私の予想です!)

       

      一番高騰しているレタス!
      今の時期は、茨城県産が主流となっています。

      これから冬の関東地方は、
      寒くなるけど天気が良い日が続きます。
      そのためレタスの生育に適しているので
      ようやく出荷数が増えてきます。

       

      現在レタスは300円〜400円もするお店もあります。
      通常なら98円くらいで買えるので信じられないません。
      11月第3週目あたりまでじっと耐えて待ちましょう!


      もう一つ葉物野菜の主役といえば…「白菜」

      「この季節!鍋には欠かせないですよね~!?


      今の時期は関東産が主流ですが
      しばらくすると

      産地リレーで「九州」と「四国」へ
      産地が移動していきます。

      そうすると、ようやく価格が下がる予想です。

       

      時期としてはキャベツと同じ11月第3週目あたりになるので
      こちらももう少し待ってくださいね!

       

      カレーの定番「じゃがいも」「にんじん」
      もう少し先!11月末あたりだと思います。

       


      野菜の価格が高騰しているこの時期の対策としてはもちろん、
      野菜の値段が安定しても、
      皮や葉を使い切る習慣を身につけ、天からの恵みを余すことなくいただき、
      心も体も元気になりましょう!

       

       

      「野菜を食べ切る」
      食品ロス削減に繋がる身近なことスマイル
      みんなで地球を救いましょう晴れ

       

       

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        管理栄養士「揚げ物で太らない!」

        • 2016.11.04 Friday
        • 13:25

        こんにちは!
        ソフィアプロモーション管理栄養士の深瀬裕奈です。

         

        最近は朝も夜も寒い日が増えましたね〜

        私にとって冬といえば

         

        「揚げ物」の季節(笑)

         

        揚げ物って体も「心」も暖まりますよね♪

         

        カロリーは気になるけど、揚げ物は止められないですよね。
        だって美味しいから!

         

        こういう美味しそうな食べ物に限ってカロリーが高かったりするんですよね。
        泣く泣く揚げ物を我慢する方もいらっしゃいますよね。

         

        そこで今回は、

        揚げ物を食べても”太らない”方法を紹介していきたいと思います。

        揚げ物好きの方は必見ですよ!

         

         

        ☆揚げ物が太る理由を覚えておこう!

         

        揚げ物料理が太る原因は、やはり“脂質が多いこと”です。

         

        脂質や脂肪分はすぐには吸収されず消化に時間がかかります。
        揚げ物を一度にたくさん食べたり連続して食べていると、

        脂質や脂肪分はなかなか吸収されずに体内に蓄積され続けることに・・・。


        長い間消化されずに溜め込まれた脂質は、やがて少しずつ血液に混ざり中性脂肪となって蓄えられることで“太って”しまうのです。

         

         

        【揚げ物の太らない食べ合わせ】

         

        ◯脂肪分を体に吸収させにくくする

        野菜、海藻、きのこなど、食物繊維豊富なものを副菜に加えましょう。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

         

        キャベツの千切りも食物繊維が豊富。

        揚げ物を食べる前に、先にキャベツを是非!

         

        ○脂肪の代謝を助ける

        体に入った脂肪を代謝させてエネルギーに変えるには、ビタミンB2が有効です。

        脂質の摂取量が多いほど必要になります。
        肉や魚、チーズなど動物性食品、舞茸・エリンギに多く含まれます。

         

        舞茸の天ぷらは味も栄養も◎ですね!

         

        ○脂肪の消化を助ける

        生の食べ物に含まれる「酵素」を摂りましょう。

        生野菜のサラダや漬物を食べるのももちろん良いですし、揚げ物に大根おろしを添えたり、レモン汁をかけるのも理に適っています。
        脂肪の吸収を穏やかに、代謝を促す働きがあります。

         

         

        皆さん吸油率というのをご存知ですか

         

        吸油率とは、食材の量に対して食材が吸油する油の量の割合のこと。

        特に揚げ物は多く吸収します。


        ●揚げ物は吸油率の低さで選ぶべし!

         

        揚げ物の場合、油を吸収する吸油率が低いほど太りにくくなります!

         

        どちらのお料理の吸油率が低いか分かりますか?

         

        正解:鶏のから揚げ

         

        トンカツの吸油率は10〜20%

        から揚げは6〜8%です!

         

        ちなみに

         

        私が大好きな「天ぷら」の吸油率は

         

        「15〜20%」

         

        意外と高いですよね!?

        ただ「天ぷら」は他の揚げ物と違って大幅に吸油率をカットできちゃうんです!

         

        と、いうことで

         

        今回は天ぷらを

        「カロリー40%オフ」

        で食べる方法を伝授しちゃいます(笑)

         

        ポイントは2つだけ!

        「天ぷらを鍋に入れるとき」がすごく大切!

         

        衣を破れないように油に入れること!


        衣を薄くしすぎないこと!

         
        油の温度とか、揚げる時間、油切り等がコツじゃないんです。

         


        天ぷらは蒸し料理!

         

         

        天ぷらは油で揚げるので、揚げ料理?

        実は、調理の仕組みから考えると実は蒸し料理なんです!

         
        どういうことかと言えば、

        美味しい天ぷらは

        衣が油っぽくなく、サクサクの状態で揚がり、
        中身の具はしっかり蒸されてジューシーな状態!

         

        天ぷらは「蒸し料理」

        この考え方が「カロリー40%オフ」の入り口です!

         


        衣を破らないようにするために

         

         

        箸で具材の重心を支えて、そっと乗せるようなイメージで持つのがポイント!

        衣を付けた具を箸でつまむ時にギュッとつままないでください!

         

        衣が破れると、衣の中に油が入り込んでしまって、食材の吸油率がUPし全体的に油っぽくなってしまいます。

         


        「うすい」衣はやめましょう!

         

        もう一つ覚えてほしいことは衣の厚さ・薄さです。

         

        1106thumbnail.jpg

        ごぼうの天ぷら♪衣をしっかりつけてくださいね!

         

        衣を厚くすると油を吸ってベチャベチャした天ぷらになってしまうので、

        「衣を薄くすればいいのでは?」と思って、薄い衣で揚げる場合がありますよね。

         

        でも、こうすると逆効果なんです。

         
        天ぷらを揚げると、衣に含まれる水分が蒸発して、代わりに熱い油が入ってくるんです。

        これがカラッとした衣になる理由。

        残念ながら薄い衣は、普通の衣より蒸発する水分量が多くなるため、入ってくる油の量の方が多くなってしまうのです。

         

         

        最後に!!

        「カロリー40%オフ」の揚げ方を実現しやすい
        衣の作り方を最後に紹介します!

         

        材料は

         

        冷水500ml
        卵1個
        小麦粉(ふるったもの)250g

         

         
        作り方ですが、最初に全ての材料を冷やしておきます。

         

        冷水に卵を割り入れて混ぜあわせます。泡が立っていたらすくって捨てます。

        その卵水250mlに小麦粉250gを3回ぐらいに分けて卵水に加えて、

        泡立て器でさっくり混ぜていきます。

        これで衣液の完成です。

         

        「天ぷら」推しの理由はもうひとつ!

         

        「栄養素の摂取」という観点からも、天ぷらはすごく優秀♪
        調理によるビタミン類の溶出も少なく、油のおかげでニンジン、インゲン、カボチャなどは、β-カロテンの吸収量も上がります。

         

         

        健康は「食べること」から始まります。

         

         

        同じ食材が

        「いつもより美味しく!」

        「いつもよりカロリーを抑えて!」

        すごく嬉しくなりますよね♪

         

        是非今回のブログを参考にして「美味しい」天ぷらを作ってくださいね!

         

         

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