【宅トレ】コロナ 太り解消! 無理なくダイエットを成功させよう! 

  • 2020.08.01 Saturday
  • 15:33

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の前田です。
コロナでの自粛生活から運動不足になってしまったことで
筋肉が落ちてしまい、気がついたら数キロ太ってしまいました。。汗汗


07311 在宅太り.jpg

このように自粛生活から運動不足になり、ダイエットしたい!という方に
【宅トレ】について、おすすめのトレーニングやマインドを
ご紹介したいと思います!

◇宅トレのおすすめポイント◇

▼自宅にいながらトレーニングできる


宅トレは、インスタグラムやyoutube、本でトレーニング方法を調べて家で自分でやってみましょう。


特におすすめなのが、


インスタグラムでお気に入りのダイエットアカウントの方を見つけることです。一緒に頑張る仲間を見つけられたり、投稿の運動を真似したり出来ます。頑張っている人の投稿を見ると日々のモチベーションを保つのにとても役に立ちます。出来たら自分のダイエット専用のアカウントを作ると良いです。日々の記録として自分の身体をセルフチェックで写真に撮ると、体重には現れていない身体の変化にすぐに気づくことができます。

▼隙間時間を利用してできる
宅トレは短時間で手軽にできるものばかりなので、隙間時間を使って手軽にトレーニングを行なうことができます。時間でいうと30秒でできるものや10回で終わりのものだったり、30秒を大切にすることの積み重ねが必ず自分の身体の見た目として結果が帰ってきます。

下半身を鍛えることは、


基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を作ることができます。それは、下半身にある筋肉は、身体の中でも大きいからです。具体的には太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、などが挙げられます。また、疲れにくくなることや、年齢を重ねていくに生じる関節は、下半身の筋力が低下することでも起こるため、日頃から下半身を鍛えておくことは、身体の負担を減らし、関節の痛みを防ぐことに繋がります。

トレーニングを調べると色々と出てきて、結局何をしていいか
わからなくなり、何もしてない。。。と
なりやすい方は、毎日このトレーニングだけはやる!と始めてみることをおすすめします♩

【太ももを鍛える宅トレ】


▼ワイドスクワット
1.足を肩幅よりすこし広めに開いて立つ。
2.上体を前にお礼をするように倒していく。もも裏にストレッチを感じるまで倒します。
3.膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を落としていく。
4.太ももが床と平行になるまで下がったら、1に戻る。
※回数の目安は15回から30回を2セットから4セット
初めは10回×3セットがおすすめ

 

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【ヒップアップに効く宅トレ】

▼立った状態でバックキック
1.壁や椅子の背もたれにつかまる
2.そのまま左足を後ろに引き上げていく。この時お尻と脚の付け根の部分を使うこと意識。
3.脚を最大限引き上げたらそのまま3〜5秒キープ
この動きを10回づつ左右の脚で行いましょう

◇宅トレ成功の大事な心がまえ◇


頑張りすぎず、短期的な目標を立てない
例えば1ヶ月で10キロ痩せる、1週間で5キロ、など
短期的に無理難題の目標を立ててしまうと、挫折しやすく
なってしまいます。


1ヶ月1キロ痩せよう、くらいの目標でいた方が
「今日は食べすぎたけど、明日で調整しよう」と
続けやすくなります。
毎日7割くらいの努力できつい運動はせず、
日常の隙間時間に30秒の運動を取り入れていきましょう。
自分の身体、頑張っている脚、腕を褒める気持ちで
マッサージして優しく向き合ってあげましょう。

 

07313 タ?イエット.jpg
 

そして最後に!

宅トレ効果を高める食事のポイントをお伝えします!


1日3食よく噛んで食べ、欠食をしないこと
欠食すると、お腹が空くのでおやつを欲しやすくなります。どうしても口寂しくなった時は、ヨーグルト、ナッツ、チーズがおすすめです。

低脂質、高たんぱく、低糖質を意識すること
炭水化物は控えすぎると代謝が落ちてしまうので、3食ご飯は食べても良いですが、お菓子などの間食からの糖質の摂取を控えましょう。

食物繊維を摂る
わかめ、もずく、めかぶなどの海藻から食物繊維をたっぷりと摂りましょう。豆腐にめかぶ、キムチを乗せて食べると満足感もあり美味しいですよ。

お肉、お豆腐、卵からしっかりとたんぱく質を摂り、食物繊維を摂ることで、満足感も得られます!

 

これからも食と運動で健康情報を発信して参ります!

次週もまたお楽しみに^^

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