【宅トレ】コロナ 太り解消! 無理なくダイエットを成功させよう! 

  • 2020.08.01 Saturday
  • 15:33

こんにちは!

ソフィアプロモーション管理栄養士の前田です。
コロナでの自粛生活から運動不足になってしまったことで
筋肉が落ちてしまい、気がついたら数キロ太ってしまいました。。汗汗


07311 在宅太り.jpg

このように自粛生活から運動不足になり、ダイエットしたい!という方に
【宅トレ】について、おすすめのトレーニングやマインドを
ご紹介したいと思います!

◇宅トレのおすすめポイント◇

▼自宅にいながらトレーニングできる


宅トレは、インスタグラムやyoutube、本でトレーニング方法を調べて家で自分でやってみましょう。


特におすすめなのが、


インスタグラムでお気に入りのダイエットアカウントの方を見つけることです。一緒に頑張る仲間を見つけられたり、投稿の運動を真似したり出来ます。頑張っている人の投稿を見ると日々のモチベーションを保つのにとても役に立ちます。出来たら自分のダイエット専用のアカウントを作ると良いです。日々の記録として自分の身体をセルフチェックで写真に撮ると、体重には現れていない身体の変化にすぐに気づくことができます。

▼隙間時間を利用してできる
宅トレは短時間で手軽にできるものばかりなので、隙間時間を使って手軽にトレーニングを行なうことができます。時間でいうと30秒でできるものや10回で終わりのものだったり、30秒を大切にすることの積み重ねが必ず自分の身体の見た目として結果が帰ってきます。

下半身を鍛えることは、


基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を作ることができます。それは、下半身にある筋肉は、身体の中でも大きいからです。具体的には太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、などが挙げられます。また、疲れにくくなることや、年齢を重ねていくに生じる関節は、下半身の筋力が低下することでも起こるため、日頃から下半身を鍛えておくことは、身体の負担を減らし、関節の痛みを防ぐことに繋がります。

トレーニングを調べると色々と出てきて、結局何をしていいか
わからなくなり、何もしてない。。。と
なりやすい方は、毎日このトレーニングだけはやる!と始めてみることをおすすめします♩

【太ももを鍛える宅トレ】


▼ワイドスクワット
1.足を肩幅よりすこし広めに開いて立つ。
2.上体を前にお礼をするように倒していく。もも裏にストレッチを感じるまで倒します。
3.膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を落としていく。
4.太ももが床と平行になるまで下がったら、1に戻る。
※回数の目安は15回から30回を2セットから4セット
初めは10回×3セットがおすすめ

 

07312 スクワット.jpg


【ヒップアップに効く宅トレ】

▼立った状態でバックキック
1.壁や椅子の背もたれにつかまる
2.そのまま左足を後ろに引き上げていく。この時お尻と脚の付け根の部分を使うこと意識。
3.脚を最大限引き上げたらそのまま3〜5秒キープ
この動きを10回づつ左右の脚で行いましょう

◇宅トレ成功の大事な心がまえ◇


頑張りすぎず、短期的な目標を立てない
例えば1ヶ月で10キロ痩せる、1週間で5キロ、など
短期的に無理難題の目標を立ててしまうと、挫折しやすく
なってしまいます。


1ヶ月1キロ痩せよう、くらいの目標でいた方が
「今日は食べすぎたけど、明日で調整しよう」と
続けやすくなります。
毎日7割くらいの努力できつい運動はせず、
日常の隙間時間に30秒の運動を取り入れていきましょう。
自分の身体、頑張っている脚、腕を褒める気持ちで
マッサージして優しく向き合ってあげましょう。

 

07313 タ?イエット.jpg
 

そして最後に!

宅トレ効果を高める食事のポイントをお伝えします!


1日3食よく噛んで食べ、欠食をしないこと
欠食すると、お腹が空くのでおやつを欲しやすくなります。どうしても口寂しくなった時は、ヨーグルト、ナッツ、チーズがおすすめです。

低脂質、高たんぱく、低糖質を意識すること
炭水化物は控えすぎると代謝が落ちてしまうので、3食ご飯は食べても良いですが、お菓子などの間食からの糖質の摂取を控えましょう。

食物繊維を摂る
わかめ、もずく、めかぶなどの海藻から食物繊維をたっぷりと摂りましょう。豆腐にめかぶ、キムチを乗せて食べると満足感もあり美味しいですよ。

お肉、お豆腐、卵からしっかりとたんぱく質を摂り、食物繊維を摂ることで、満足感も得られます!

 

これからも食と運動で健康情報を発信して参ります!

次週もまたお楽しみに^^

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    なぜ土用の丑の日にウナギを食べるの??

    • 2020.07.24 Friday
    • 11:35

    みなさんこんにちは!
    ソフィアプロモーション管理栄養士の山田です。

    今年の7/21は何の日かご存知でしたか?
    そう!"土用の丑の日"でしたよね!(^^)
    今回は、なぜ土用の丑の日にウナギを食べる習慣があるのか解説していきたいと思います!

    0723image - 2020-07-22T111935.059.jpg

    *「土用」とは・・・?
    土用とは「土旺(王)用事(どおうようじ)」の略で、立春、立夏、立秋、立冬の前18日間のことをいいます。つまり"季節の変わりめ"を指します。

    *「丑(ウシ)の日」とは・・・?
    十二支を1日ずつ順に割り振ったもので、12日で一巡します。つまり土用の期間に巡ってきた丑の日が「土用丑の日」なので、土用の間に2回巡ってくる場合もあります。(ちなみに土用の期間のなかで「土用の丑の日」が二度ある場合、「一の丑」、「二の丑」と呼びます。)


    「土用の丑の日」といえば夏のイメージがありますが、 土用は各季節の中でも、暑さや寒さの厳しい時期だったり、丑の日は災難が多いと言われているので

    丑の”ウ”のつく食べ物

    (例: 瓜、梅干、うどん、馬肉(うま)、牛肉(うし))

    などを食べると良いと言われています。

    その代表格が「ウナギ」です!!

    夏の「土用の丑の日」は、暑さが一年の中で最も厳しく、夏バテになったり食欲不振になったと、体が疲れやすくなる時期なので、栄養価が高く、スタミナ補充にもピッタリな「ウナギ」を食べる習慣が江戸時代頃から定着していきたと言われています。

    ここで簡単に「ウナギ」の栄養素をご紹介します!

    *ビタミンA:

    皮膚や粘膜、目の健康を維持するために不可欠な栄養素

    →鰻の蒲焼き1尾には一日に必要なビタミンAの2倍以上の量が含まれているのと言われています。(ビタミンAにら過剰症のリスクもあるので注意しましょう。)

    *ビタミンB1:

    糖質の代謝に関わりエネルギーを産生するために必要な大切な栄養素

    *ビタミンB2:

    皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関わっている栄養素

    *DHA・EPA:

    脂質の仲間で、動脈硬化など防いいだり、LDLコレステロールを減らすなどの効果があると言われています。

    「うなぎ」食べ合わせNG
    →うなぎ×梅干し

    うなぎの脂と梅干しの強い酸味が刺激し合ってしまい、
    消化不良を起こすといわれているので
    胃腸が弱っているときは、脂分と酸味の強い食べ物を多量に摂らないようにしましょう!

    ウナギを使ったアレンジレシピもご紹介します!

     

    0723image - 2020-07-22T111951.811.jpg

    ★うなぎと夏野菜の簡単サラダ★

    *材料 2人前
    うなぎのかば焼き:150g
    きゅうり:2本
    ミニトマト:8個
    しょうが(せん切り):1/2かけ

    〈ドレッシング)
    酢、レモン汁、砂糖:各大さじ1
    塩、しょうゆ:各小さじ1/2

    *作り方
    ,Δ覆は2cm角に切る。きゅうりは薄い小口切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。ミニトマトは横半分に切る。


    ▲疋譽奪轡鵐阿鯤未離椒Ε襪貌れ、うなぎ、水を絞ったきゅうり、ミニトマト、しょうがを加えてあえる。

    ウナギときゅうり、トマトを食べ合わせることで
    夏バテ解消にもなるので、
    一緒に暑い夏を乗り切りましょう!!

    これからも楽しい!健康に役立つ情報をお伝えして参ります!

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      ブルーベリーの美容!選び方など管理栄養士が解説!

      • 2020.07.17 Friday
      • 15:22

      こんにちは!
      ソフィアプロモーション管理栄養士の吉田です!

      梅雨もいよいよピークを迎えて参りましたね。全国的に大きな被害が出ている場所もありますので、皆様くれぐれも気象情報には注意してお過ごしいただければと思います!

      そんな雨が降ったり止んだりするなか先日、私は今年の5月20日にオープンしたばかりの『サミットストア桜木町コレットマーレ店』様にお伺いして参りました。

       

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      『サミットストア桜木町コレットマーレ店』様について簡単に説明させていただきます♪

      市営地下鉄、JRの『桜木町駅』より徒歩1分の好立地に位置し、神奈川県横浜市中区に同区内2店舗目、横浜市への出店は9店舗目、サミット様全体だと118店舗目になります。店内はレイアウトやライブ感のある作業場の配置、内装、サミCafeなど、近年、サミットが取り入れてる要素がたっぷりの魅力あるお店です!私も楽しくてついついお買い物し過ぎちゃいました♪笑

      その際に販売したのがまさに今、旬を迎えている『アメリカのオレゴン州産ブルーベリー』です!桜木町コレットマーレ店様のTwitterにも記事が載っていましたよ!
      ぜひフォローしてくださいね♪

       

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      一般的に国内では、ブルーベリーの旬は5〜6月前後。品種によって異なり、実がなるのが遅い晩生種では7〜8月あたりが旬となります。3月ごろから収穫がはじまるので、市場にも春先から出回り始めますが、本当に旬のものを求めるのであればもう少し時期が進んだ頃が食べ頃になります。

      一方、海外では旬の時期がもう少し早い傾向にあります。


      ブルーベリーは国内の生産量もそれなりに多い果実ですが、アメリカ、チリ、メキシコなどからも日本に輸入されており、国によっても旬は異なりチリは旬が早くて年末年始前後が最も多く収穫されます。メキシコは3月〜5月くらいと日本より一歩早く旬がきます。アメリカ産は、7月頭くらいが最も旬の時期になります!

       

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      そんなブルーベリーですが、みなさんどんな印象を持たれていますか?

      一般的にブルーベリーというと『目に良い』というイメージが先行するフルーツですが、実は美容にも健康にも良いフルーツなんです♪

      それではどんな食材なのか、一緒に勉強していきましょう♪

      ブルーベリーのアントシアニンというものは聞いたことはありますか?

      ポリフェノールの一種で、目の疲労をやわらげ視力低下を防ぐとともに、視力を向上させる力があると言われています。
      また、アントシアニンはガンや様々な生活習慣病の原因にもなっている活性酸素を抑制する効果が期待できます。また、ブルーベリーにはビタミンEも含まれているので、抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らし老化を防ぐと言われています。

      先ほどから「活性酸素」とでてきていますが、こちらは物質を酸化させてしまう強い酸素のことです。

      他には


      ●皮ごと食べられるので食物繊維やビタミン、ミネラルを余すことなく摂取できる。

      ●ブルーベリーのビタミンCはお肌の修復をしてくれると言われているので、「目に良い」だけではなく、お肌の天敵「紫外線」のダメージを抑える効果も期待できるとも言われている。

      ●アルツハイマー病や、糖尿病の予防にもいいと言われている。

      ということが挙げられます。

      それからブルーベリーの選び方も伝授したいとおもいます!

      ブルーベリーは粒が大きく、ハリがあり、皮の色が濃いもの、表面にブルームと呼ばれる白く粉をふいたような感じになっている物が良いです!粒が小さいほどポリフェノールは沢山摂れますがその分渋みが強く感じるようになります。粒が大きいほど、甘みを強く感じます。

      そのまま食べるのはもちろんヨーグルトに入れたり、スムージーに入れたり、サラダにもおすすめ。ホットケーキにトッピングしたり、洗って水気をとり、凍らせてシャーベットのようにしてもおいしいですよ!

      また、店頭で販売していると、ジャムにするとおっしゃる方も多くいらっしゃいました!オレゴン州のブルーベリーは甘味が強いのでお砂糖を入れずにジャムができるというのもおすすめです!!

      ブルーベリーと聞くとデザートに使われるフルーツというイメージでしたが栄養もしっかりと取れて、しかも低カロリー!!ダイエット中のおやつにもぴったりですよね♪

      朝食やデザートににぴったりのブルーベリーたくさんを使ったレシピもご紹介します!

       

      0717.jpg

      『スーパーブルーベリーブレックファーストパフェ』

      材料(1人前)
      ・フレッシュブルーベリー.....お好みの量
・ヨーグルト.....お好みの量
・グラノーラ.....お好みの量

      ブルーベリーとヨーグルト、グラノーラをグラス(またはお好みの器)に順に重ねて出来上がり♪
      簡単にできる上に美味しい1品です!

      皆さんも明日から早速毎日の生活にブルーベリーを取り入れてみませんか?
      私も早速ブルーベリー生活始めています!笑

       

      休業中やテレワーク中に体重が増えてしまってダイエット中という方にもオススメの食材です!さらにビタミンCや食物繊維、ポリフェノールが多く含まれているので、毎日食べることで自然と健康と美容のケアができちゃいそうです♪日本では、アメリカ産のフレッシュブルーベリーが手に入るのは6月〜9月頃ですが、冷凍ブルーベリーは年間を通してコンビニやスーパーでいつでも購入することができるのでとても便利です。

      次回も管理栄養士・栄養士ブログをお楽しみに\(^^)/

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        きゅうりは本当に栄養がないの!?栄養士が解説!

        • 2020.07.10 Friday
        • 08:37

        みなさんこんにちは!
        ソフィアプロモーション栄養士の篠原です。


        まだ梅雨明けしていませんが、今年は暑い日が続くとかなんとかで…みなさん熱中症に気をつけてくださいね。

        そんな夏におすすめの野菜!私も大好きなきゅうりについてお伝えしたいと思います。

        きゅうりは、栄養がなくほとんどが水分とのお話を耳にしたことがある方が多いと思います。しかし、きゅうりは、水分が95%以上で栄養が少ないと思われがちですが栄養が少ないわけではありません!

        0710Unknown.jpg

        ★きゅうりの栄養★


        ●カリウム
        →ナトリウムを排出する役割。高血圧やむくみによいと言われています。


        ●ビタミンK
        →骨を形成させる際に必要なタンパク質を活性化させる役割があると言われています。


        ●ビタミンC
        →コラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素です。さらに、抗酸化作用や有害な活性酸素から体を守る働きをすると言われていることから動脈硬化や心疾患を予防することが期待できると言われています。


        ●食物繊維
        →便の量を増やして便秘を防いだり、最近では、糖尿病・肥満・心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

        また、きゅうりの漬けものの定番としてなじみ深い「ぬか漬け」などにすれば、ぬかに含まれる栄養素も加わり、カリウムやビタミンB1がアップするとも言われています。

        ここで私がオススメの『きゅうりのキューちゃん』の作り方をご紹介します。

        0710image-24.jpg


        〜材料〜
        ・きゅうり4本
        ・醤油…150cc
        ・砂糖…40g
        ・酢…50cc
        ・生姜(千切り)…1かけ

        ,ゅうりを8mmほどの輪切りにする
        鍋に調味料を合わせ一度沸騰させる
        △砲ゅうり。千切りにした生姜を入れて20分置く
        いゅうりを10分ほど煮込む
        ゲ个鮖澆疥笋笋靴憧粟!!

        もし、きゅうりのキューちゃんが早く食べたい方は30分ほど煮込み冷やすことをお勧めします!

        またきゅうりは、ギネス世界記録で世界で一番栄養が少ない野菜に登録されています。

        みなさんご存知でしたか??

        私たちの健康は食べるもので作られます!この夏はきゅうりを食べて暑い夏を乗り切りましょう!

         

        お酒の飲みすぎにもきゅうりが最高食材ですよ!一般的には、むくみの原因は、水分の取りすぎや、塩分の摂りすぎといわれます。きゅうりに含まれるカリウムが飲み過ぎの「むくみ」の解消に役立ちます!


        最後まで読んでくださりありがとうございました!

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          暑くじめじめした季節!夏場の乾燥を防ぐための方法教えます!

          • 2020.07.03 Friday
          • 14:57

          こんにちは!
          ソフィアプロモーション栄養士の坂本です!

          最近は、暑くじめじめした気候についついエアコンを付けてしまいがち・・・

          でも、肌は意外と乾燥していると感じることはありませんか?
          実は夏もエアコンの空気にあたったり、汗で体内の水分が失われやすかったりするため、身体が水分不足になり、肌が乾燥してしまうことがあります。


          今回は、そんな夏場の乾燥を防ぐための方法をご紹介します。

          まず、肌の乾燥にはさまざまな原因があります。


          ●空気が乾燥する秋冬
          ●夏場のエアコン
          ●蒸し暑い屋外
          →汗をかくことで水分が奪われる
          →強い紫外線を浴びることで肌が乾燥する
          ●日焼け止めに含まれる紫外線吸収剤
          ●洗浄力の強いクレンジング
          ●偏った食事

          上記全てに当てはまることとして、水分量の減少です。肌の上で水分を保てなくなることが原因の1つです。また、水分だけではなく皮脂も少ないことが原因です。どちらも減少すると肌のバリア機能が低下しやすくなります。

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          私たちの肌は「表皮」・「真皮(しんぴ)」・「皮下組織」に分類されます。一番上にあるのが表皮でこれだけでも4層に分かれているのです。肌の代謝の流れをターンオーバーといいますが、約4週間で行われ、新しい肌へと生まれ変わります。ターンオーバーが乱れてくると肌トラブルが出てきますので注意が必要です。

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          このサイクルを整えるには「保湿」が鍵となります!最近、私は100円ショップで見つけたシリコーンマスクにハマっています!
          実際の使用写真は怖い顔になるので今回は控えますね…!笑

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          また、水分補給を意識することに加え、オイルマッサージを取り入れてケアすることもおすすめです。ラベンダーやローズは乾燥肌に効果があるとされているのでら皮膚から成分を取り入れることはおすすめです。オイルマッサージで肌に塗りこむことで、血行を促進して肌を健康にする効果も得られます。

          そして、何よりも大切な食生活です!
          冷房で身体が冷えている夏場こそ、しょうがなど身体をあたためるものを食べて代謝を上げることも美肌につながります。食事は水分量が多くビタミンも豊富な夏野菜をたっぷりと取り入れたバランスの良いメニューを心掛け、身体の中から乾燥肌の対策を行いましょう。

          おすすめメニューは7月3日に因んで…
          「夏野菜のひき肉カレー」
          実は今日はカレーの日なんですって!!

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          みじん切りにした生姜を入れて是非つくってみてください!これからも「食による健康」情報をこちらのブログで発信してまいります!

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